Dans la vidéo suivante, animée par le préparateur physique Essan, découvrez comment développer la largeur et l’épaisseur de votre dos, ou tout simplement comment bien le travailler et ainsi progresser. Vous trouverez également un résumé des points importants à retenir et la liste des exercices que vous pouvez effectuer lors de votre séance dos.
L’entraînement présentée dans cette vidéo, est une séance spécifique et adaptées aux athlètes Maxime et Philippe. Vous ne devrez pas forcément reproduire la même séance, mais plutôt vous en inspirer ou alors l’adapter selon vos objectifs et surtout votre morphologie.
Même si vous vous entrainez avec un partenaire, vous devez toujours adaptée votre séance à votre morphologie à vos retards musculaires.
Les exercices pour la largeur du dos :
Exercice 1 : Tractions prise large.
Les tractions sont un exercice dit de base en musculation, elles font intervenir l’ensemble des muscles du dos. Secondairement, les tractions font travailler les biceps, les épaules ainsi que les muscles profonds du tronc.
Pour une prise large, les mains sont placées un peu plus large que la largeur des épaules.
4 séries en répétitions jusqu’à l’échec.
Exercice 2 : Tirage supination large 10 répétitions – 4 séries
Exercice 3 : Tirage à la poulie bilatéral 10 reps + 3 répétitions en isométrique
Exercice 4 : Tirage Horizontal prise large
Les exercices pour l’épaisseur du dos :
Exercice 1 : Tractions prise serrée. Pour une prise serrée, les mains sont placées à une largeur inférieure que la largeur des épaules. 4 séries en répétitions jusqu’à l’échec.
Exercice 2 : Tirage supination prise serrée
Exercice 3 : Tirage à la poulie bilatéral
Exercice 4 : Tirage horizontal prise serrée supination
Tips :
- Prise large pour favoriser la largeur du dos
- Prise serrée pour favoriser l’épaisseur du dos
- Le développement du grand dorsal contribue à avoir un dos en forme de « V ». Vous pouvez grandement solliciter le grand dorsal avec les tractions et tous les mouvements de tirages verticaux.
- Les mouvements de tirages horizontaux et rowing améliorent en majorité l’épaisseur de la partie médiane du dos.
Pourquoi se muscler le dos ?
Le dos est une zone sensible et vulnérable au quotidien. Il est très judicieux pour éviter ou limiter les problèmes de dos de venir le renforcer par des exercices. Il est essentiel de renforcer aussi bien les lombaires, les dorsaux et trapèzes.
Quelques règles primordiales pour développer votre dos
- Ne travailler pas le dos tous les jours, comme pour les autres muscles, il a besoin de repos pour se développer
- N’accordez pas trop d’importance à la charge, ce qui est important c’est le pic de contraction et l’amplitude complète. Soulevez 70 à 85% de votre charge maximale.
- Pensez à votre connexion neuromusculaire tout au long de l’exécution de vos exercices
© vidéo : @nicolas_tranchant @essan.nfc @yedess_nfc