Dans la vidéo suivante, animée par le préparateur physique Essan, découvrez comment développer vos pectoraux, ou tout simplement comment bien les travailler et ainsi progresser. Vous trouverez également un résumé des points importants à retenir et la liste des exercices que vous pouvez effectuer lors de votre séance pecs.
L’entraînement présentée dans cette vidéo, est une séance spécifique et adaptées aux athlètes Maxime et Philippe. Vous ne devrez pas forcément reproduire la même séance, mais plutôt vous en inspirer ou alors l’adapter selon vos objectifs et surtout votre morphologie.
Même si vous vous entrainez avec un partenaire, vous devez toujours adapter votre séance à votre morphologie à vos retards musculaires.
Les exercices pour les pectoraux
Exercice 1 : Ecartés à la poulie
Exercice 2 : Développé Incliné avec haltères en 3 séries en changeant de technique à chaque série.
- Une répétition complète combinée avec une demi-répétition sur 12 répétitions
- Amplitude complète en réduisant la charge sur 15 Répétitions
- Répétition à phase excentrique lente (3 à 4 secondes)
- 5 répétitions puis 5 secondes en haut sur un total de 15 répétitions
Exercice 3 : Ecartés incliné aux haltères entre 10-15 répétitions combinés avec du développé serré.
Exercice 4 (au choix) sur 4 séries entre 12-15 répétitions :
- Pour mettre l’accent sur le haut des pecs, privilégiez : l’écarté à la poulie basse
- Pour mettre l’accent sur le bas des pecs, privilégiez : l’écarté à la poulie basse mais avec poignée
Tips
- Actuellement en sèche ? Attention aux risques de blessures. Celles-ci ne viennent pas uniquement à cause de charges excessives. Elles peuvent survenir à cause d’un manque d’échauffement, d’un manque de concentration pendant la séance.
- Mettez en place des exercices d’intensification pour garder un entraînement intensif. Cela permettra dans certaines occasions de venir alléger le cardio, tout en gardant une masse musculaire optimale et remplie.
- Réalisez du posing à chaque fin de série, afin de venir contracter volontairement vos muscles et améliorer votre ressenti.
- Contrôlez bien tous vos mouvements lors des exercices, aussi bien à la phase concentrique qu’à la phase excentrique, tout en ayant bien en tête de garder votre pic de contraction.
- Lors d’exercices unilatéraux, positionnez votre main libre sur le muscle qui est en train de travailler afin d’avoir un meilleur ressenti musculaire et d’établir plus facilement la connexion avec votre muscle. (Technique à privilégier si vous avez un retard musculaire)
© vidéo : @nicolas_tranchant @essan.nfc @yedess_nfc