Le leg day, une séance bien souvent absente
Tu as des chicken legs*, ou tout simplement tu souhaites éviter d’en avoir ? Alors cet article est fait pour toi ! Nous te donnons ici des conseils pour bien réussir ton leg day et ainsi avoir des jambes puissantes et musclées. Cet article s’adresse tout aussi bien aux femmes qu’aux hommes !
Leg day uniquement pour les femmes ?
Ce qui est assez drôle, c’est de voir les femmes s’acharner sur le bas du corps pour avoir des jolies gambettes et les hommes tout miser sur le travail des muscles au-dessus de la ceinture. Pourtant il est important de travailler l’ensemble des muscles du corps pour éviter des déséquilibres. Avoir des déséquilibres musculaires (haut/bas par exemple) peuvent freiner ta progression. Voici donc comment bien réussir ton leg day !
Travaille l’ensemble de tes muscles jambiers
Les jambes sont principalement constituées des muscles suivants : fessiers, des adducteurs, des quadriceps, des ischios-jambiers et des mollets. Lors de ta séance jambes tu dois donc intégrer des exercices ciblant ces différents muscles. Alors bien sur les muscles constituant la jambe sont plus complexes que ce que l’on vient d’avancer, mais nous n’entrerons pas dans les détails physiques ici.
Quelques exercices types pour ton leg day
Voici une petite liste (non exhaustive) pour entraîner tous les muscles jambiers :
- Soulevé de terre jambes tendues (ischios/fessiers)
- Front Squat, squat (pour des supers quadriceps ! )
- Machine à adducteur (pour les adducteurs tu l’avais deviné), sinon fentes ouvertes
- Flexion/Extension à la presse à cuisse pour les mollets
Privilégie les exercices polyarticulaires (soulevé de terre, squat,…) car ils font travailler plusieurs muscles à la fois, ce sont des exercices très complets ! Tu peux les compléter avec des exercices isolés. Bref varie tes exercices afin de ne pas stagner.
Si tu souhaites faire du cardio et muscler tes jambes à la fois, l’idéal est le stairmaster** !
Intensifie ton entrainement
Le buste et la pesanteur exercent déjà une résistance dans certains exercices. Cependant si tu veux vraiment intensifier ton entraînement tu peux bien évidemment mettre plus lourd mais pas que !
Pense à utiliser des tempo différents ! Exemple lors du squat lors de la phase négative (descente) : exerce-la en 8 secondes puis remonte en 2sec ! Tu peux également marquer un temps d’arrêt à certaines étapes du mouvement. Joue également avec le nombre de répétitions, le nombre de séries, le temps de repos.
En bref
- Travaille tous les muscles jambiers : fessiers, adducteurs, quadriceps, ischios, mollets
- Varie tes entraînements pour ne pas stagner
- Privilégie les exercices polyarticulaires, et complète avec des exercices isolés.
- Intensifie le tout en variant : la vitesse d’exécution des mouvements, le nombre de séries et répétitions, la charge, le temps de repos
- Prend du plaisir à travailler les jambes
Bonne séance ?
Leg day : Jour des jambes
*Jambes de coq
**Machine en escalier