Actuellement, il existe plusieurs types d’exercices de musculation pour avoir des bons triceps (les dips, les développés à la barre..). L’un des exercices travaillant efficacement les triceps : l’extension à la poulie haute, grâce à cet exercice développez des triceps volumineux. Retrouvez ci-dessous tout ce qu’il faut savoir concernant cet exercice !
C’est quoi une Extension à la poulie haute ?
Il s’agit d’un exercice de musculation d’isolation qui rend en effet les triceps musclés. En général, il est destiné aux débutants à cause de la simplicité d’exécution. Les sportifs plus avancés pourront toutefois l’employer également, notamment à la fin de leur séance et utiliser d’autres exercices pour les travailler différemment. Il est possible d’effectuer cet exercice de musculation en employant des prises très différentes et plusieurs outils de tirage.Comment réaliser l’exercice d’extension à la poulie haute ?
Comme tous les autres exercices de musculation, l’extension à la poulie haute s’effectue par plusieurs phases. Au départ, il faut rester debout. Les pieds doivent être écartés de la largeur du bassin. Puis, il faut que le dos soit bien droit et les genoux soient fléchis. Par la suite, les deux mains doivent être accrochées à une barre unie à la poulie haute et les bras serrés contre le buste. Après cela, il faut tendre les bras jusqu’à l’extension complète puis revenir à la position de départ. Seul l’avant-bras doit bouger pendant l’exécution de l’exercice et les coudes doivent rester collés aux flancs. Pendant la pratique de cet exercice physique, la respiration est très importante. Il est important d’inspirer au long de la descente et d’expirer en tendant les bras.Quelles sont les parties ciblées pendant les séances d’extension à la poulie haute ?
Durant des séances d’extension à la poulie haute, les muscles ciblés sont les muscles du triceps c’est-à-dire les faisceaux internes et externes. En réalité, le triceps se trouve sur la face postérieure du bras et permet l’extension de l’avant-bras près du bras. Il est composé de trois faisceaux tels que le faisceau interne, le faisceau externe et la longue portion. Ils sont bien observables chez un bodybuilder. Ces trois faisceaux interviennent plus ou moins suivant la place du bras, la prise et la solidité plus ou moins puissante pratiquée sur le muscle. Pour avoir un étirement plus bénéfique à la hauteur de la longue portion du triceps, il est conseillé de pencher en douceur le buste vers l’avant et placer un peu les coudes devant le corps.Quelles sont les variantes d’exercices d’extension à la poulie haute ?
Pour développer les triceps du bras, il existe différentes variantes d’extension à la poulie haute :- Extension inclinée à la poulie haute : Se réalise avec un banc incliné et une barre droite. Comme les extensions assises avec haltères et les extensions étendues barres au front, l’exercice d’extension incliné à la poulie haute convoite plus avantageusement la partie longue du triceps.
- Extension poulie haute à la corde : cette variante permet de viser plus intensivement le chef latéral du triceps. À la fin du mouvement, la douleur isométrique permet parfaitement de sentir l’effort. Ce mouvement peut être effectué par les débutants pour obtenir assez de force et pour réussir à effectuer des exercices plus difficiles.
- Extension poulie haute barre en pronation : il permet d’encombrer et dissocier pratiquement la totalité des faisceaux internes et externes du triceps. Pour avoir une forte contraction du triceps, cette variante est la plus adéquate.
- Extension unilatérale poulie haute : ce type de mouvement occupe le triceps et plus particulièrement le chef latéral.
- Extension poulie haute barre en supination : avec cette variante, la prise en supination n’accepte pas de travailler avec une charge volumineuse. Donc, l’exercice s’exécute tout simplement avec une charge peu intense afin d’occuper les triceps et de rassembler l’effort sur le chef médial.
- Extension horizontale à la corde : c’est une variante d’extension horizontale avec la barre. Le but du travail c’est de convoiter l’ensemble des faisceaux du triceps. C’est donc un mouvement parfait d’isolation pour le traçage des triceps.