Il existe différents exercices de musculation du dos. Le « rowing » fait partie de ces entraînements. Cet exercice travaille l’ensemble des muscles du dos, plutôt en épaisseur. Avant tout, il faut connaître certains points avant de commencer à pratiquer ce dernier. A quoi consiste vraiment le rowing ? Comment pratiquer l’exercice ? Et surtout connaître es consignes de sécurité. Cet article va fournir toutes les informations utiles.
À quoi consiste le « rowing » ?
Le rowing est un exercice de musculation qui consiste à travailler l’ensemble des muscles du dos en épaisseur en soulevant et abaissant une barre chargée ou des haltères, développant principalement le grand dorsal. Pour gagner de la masse et muscler son dos, cet exercice est particulièrement fait pour.
Pour les débutants en musculation, il faut d’abord renforcer les lombaires et les abdominaux avant de pratiquer cet exercice. Le rowing présente un risque pour le bas du dos, du fait de la position penchée en avant du buste.
Quels sont les muscles ciblés principalement ?
Cet exercice de musculation est pratiqué pour cibler le grand dorsal, grand rond et aussi les muscles des bras dont les biceps brachial, brachial antérieur, long supinateur. Il travaille également les trapèzes, les rhomboïdes et les deltoïdes postérieurs. En faisant cette pratique, les fessiers et les arrières cuisses seront sollicités en statique. Sur la démonstration, la prise de barre est en pronation, mais il est possible de pratiquer l’exercice en supination c’est-à-dire la paume des mains face à soi. À ce moment-là, les biceps brachiaux et la portion supérieure du trapèze seront travaillés plus intensément.
Comment alors pratiquer l’exercice « rowing » ?
Pour commencer, se mettre debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les mains en pronation avec une barre droite. Ensuite, en gardant le dos bien droit et les genoux fléchis, pencher le buste en avant entre 45° et 90° en fonction du pratiquant, et dans ce cas, le travail des biceps et la partie supérieure du trapèze seront plus importants. La tête alignée avec le dos, les dorsaux contractés doivent être fortement pendant toute l’exécution du mouvement, amener d’abord les épaules en arrière, ensuite remonter la barre jusqu’au niveau du bas des abdominaux toujours en contractant le grand dorsal. Puis revenir sur la position initiale en redescendant lentement la barre et répéter le mouvement à nouveau.
Il faut s’synchroniser la respiration et les mouvements. Comment le faire ?
Pour éviter d’être trop essoufflé pendant la pratique de rowing, il faut travailler aussi la respiration c’est-à-dire la synchroniser avec les mouvements. Donc il faut inspirer lorsque la barre est amenée contre le torse, et expirer lors de la descente. Et pour que le buste reste bien droit, il faut penser à gainer la taille en gardant les abdominaux biens contractés.
Quelles sont les consignes de sécurité à prendre ?
Afin d’éviter les accidents lors de la pratique de cet exercice, il y a quelques conseils à suivre. Comme tous autres exercices de musculation, le rowing comporte plusieurs risques. Il est très important de garder le corps fixe et le dos toujours bien droit. Toujours avoir les genoux pliés car cela permet de protéger le bas du dos pour amortir le choc au cas où. Quand le buste est penché à 90°, cela sollicite davantage le grand dorsal. Par contre c’est dangereux pour le bassin car ça le met en mauvaises positions, et il y a alors un risque de blessure. De ce fait, il est préférable d’exécuter le mouvement à 45° afin d’éviter les blessures. Une fois les mouvements terminés, ne pas poser rapidement la barre par terre. Cela évitera le risque de se blesser. Donc penser à mettre la barre sur un support en hauteur. Pendant cet exercice, les pratiquants de musculation soulèvent toujours une charge bien trop lourde au détriment de la forme d’exécution. Toujours privilégier la bonne exécution !
Quelles sont les variantes pour pratiquer le rowing ?
Pour un meilleur confort des mains, la plupart des pratiquant choisissent la barre coudée EZ ou avec des haltères. Le mouvement à faire reste toujours le même, quelle que soit la barre utilisée. Le pratiquant peut exécuter des mouvements uniquement avec un haltère, afin de mieux se concentrer sur la contraction du grand dorsal.
Il est possible également d’utiliser des machines comme le « rowing machine » pour réduire les risques de blessure. Cela permet aussi d’isoler la zone de travail. Avec cette machine, le pratiquant effectue les mouvements assis et à l’horizontal. C’est surtout conseillé pour les pratiquants qui ont un souci dorsal ou des lombaires peu développé.
Il existe aussi des exercices de remplacement au poids du corps, comme faire du « rowing inversé » en utilisant une barre droite placée sur un support. Pour effectuer les mouvements, il suffit de positionner le corps horizontalement, et se mettre sur le dos. Ensuite surélever les pieds en utilisant un tabouret ou un autre support. Ça va ressembler à des tractions mais avec le buste positionné parallèle au sol.
Il y a aussi des sangles TRX à utiliser pour faire le « rowing suspendu ». C’est un des exercices les plus efficaces à pratiquer à la maison ou ailleurs pour muscler son dos. C’est très pratique car le rowing TRX occasionne une forte dépense calorique vu que cet exercice se réalise avec le propre poids du corps du pratiquant comme beaucoup d’autres exercices. N’empêche, il demande un peu de pratique pour la prise en main. Il est très simple à exécuter. Pour cela, il faut avancer plus ou moins les pieds du point d’accroche du TRX (accrocher à une porte, sur une branche d’arbre ou barre, et il suffit juste d’ajuster les sangles selon la hauteur d’accroche). Si l’exercice est pratiqué dans un appartement ou une maison, le pratiquant peut caler ses pieds contre la porte ou contre le mur selon l’emplacement du TRX pour avoir une forte résistance lorsqu’il tire les sangles.