UNE MUSCULATION EFFICACE DES PECTORAUX AVEC LE DÉVELOPPÉ COUCHÉ

Un des exercices de musculation très efficace est le développé couché. Il est essentiel pour muscler les pectoraux et les triceps. Pour connaitre un peu plus ce type d’exercice, les renseignements sur ses multiples variantes et sur son exécution sont disponibles ci-dessous.  

Qu’est-ce que le développé couché ?

Encore une fois, le développé couché est un exercice de musculation basée sur le renforcement des pectoraux. Reconnu aussi sous le nom de Bench press, cet exercice physique sollicite tous les pectoraux, que ce soit grands ou petits. Il intervient également sur les triceps et le deltoïde antérieur. Pour réaliser le développé couché, il est nécessaire de le pratiquer sur un banc avec une barre de musculation.  

Comment effectuer le développé couché ?

L’exécution du développé couché n’est pas difficile. Pour muscler ses pectoraux, le pratiquant doit avant tout s’allonger sur le banc avec des jambes fléchies. Ensuite, il faudra saisir la barre avec les mains en pronation. Cette position doit être aussi suivie d’un écartement léger et supérieur à la largeur des épaules. Enfin, dévaler la barre jusqu’à la poitrine en faisant en même temps une inspiration. Après, il faut pousser tout en expirant jusqu’à la fin de la montée. Pour travailler l’ensemble de la partie des pectoraux. Pour ce faire, il faudra suivre les étapes suivantes : -descendre la barre vers la partie haute du thorax afin de renforcer les pectoraux supérieurs – descendre aussi la barre vers la partie centrale de la poitrine pour que les faisceaux du grand pectoral soient renforcés – descendre encore la barre vers la partie basse du thorax afin de rendre musclé l’inférieur des pectoraux. Au cas où le sportif maîtriserait le travail, le dos devient plus cambré. Outre, les faisceaux inférieurs du grand pectoral deviennent plus accentués. Pour les personnes qui désirent de renforcer l’avant des épaules, elles doivent tout simplement serrer les coudes tout au long du corps.  

Quels sont les différents types de développé couché ?

Le développé couché est aussi un exercice de musculation accessible en plusieurs variantes.

• Développé couché avec une prise serrée

Avec cette variante de développé couché, le centre des pectoraux ainsi que les triceps deviennent plus sollicités. Il faut tout simplement serrer les coudes tout au long du corps. Puis, le travail doit se concentrer sur la partie antérieure des épaules. Les triceps seront plus travaillés en effectuant cet exercice de coudes écartés.

• Développé couché avec une prise écartée

Avec ce développé couché avec une prise écartée, les mains devront être écartées puisque le travail vise principalement la partie externe des pectoraux.

• Développé couché avec haltères

L’atout principal de cette variante avec haltères c’est l’exécution avec une plus grande amplitude. Cette position permet ainsi d’étirer les grands pectoraux. Pour que la partie sternale des grands pectoraux soit plus favorisée, il est indispensable d’effectuer une rotation interne des avant-bras. Autrement dit, le pratiquant doit mettre les paumes de mains l’une vers l’autre à la fin de cette position. Ce développé couché avec haltères à un bras permet aussi d’écarter le mouvement du côté droit et côté gauche. C’est intéressant pour le rééquilibre des forces gauche/droite en cas de dissymétrie.

• Développé couché de manière inclinée

Celui-ci est le contraire du développé couché classique. Avec cette variante, le banc doit être horizontal. Puis, il doit incliner vers la partie haute afin de favoriser le renforcement de la zone supérieure des pectoraux, plus exactement le faisceau claviculaire. Dans cette position aussi, l’avant des épaules c’est-à-dire le deltoïde antérieur devient plus favorisé.

• Développé couché de façon déclinée

Comme son nom l’indique, le développé couché avec déclinaison est le cas inverse de la variante précédente. Ici, le banc s’incline vers le bas dans le but de favoriser la consolidation des zones moyennes et inférieures du pectoral supérieur c’est-à-dire les faisceaux sterno-costaux et abdominaux.

• Développé couché à la machine

Pour réaliser le développé couché, il est possible également d’utiliser des machines spécifiques. L’utilisation des appareils à charge permet de résider dans la sûreté qu’ils assurent. Ce qui n’est pas le cas du développé couché traditionnel, la réalisation d’une ou deux répétitions complémentaires est faisable. Il faut juste le faire à la fin de série afin de ne pas être écrasé sous la barre.

• Développé couché avec élastique

Pour ceux qui n’ont pas de banc, à noter qu’il est possible d’effectuer le développé couché avec élastique. Avec ce simple matériel, le pratiquant pourra travailler depuis sa maison. Pour ce faire alors, le pratiquant attache une bande élastique à un bâton en passant la bande derrière le dos. Il faut par la suite étirer l’élastique de manière à pousser vers la partie haute. À notifier que ce mouvement donne plus d’avantages aux triceps que les pectoraux. Mais s’il y a un banc qui permet de faire un développé couché à la maison, il est important d’ajouter une résistance élastique de charge convenable. De cette manière, le travail musculaire sera plus travaillé.  

Éviter les erreurs pour être sécurisé durant les séances

La principale erreur c’est de descendre la barre dans la partie haute des pectoraux. D’ailleurs, il est compliqué de rendre les muscles plus surchargés de la poitrine. Dans cette position, l’élément essentiel de renforcement musculaire sera perdu. Et la soumission des épaules à un stress causera une blessure si c’est sur le plan mécanique. Le danger s’agit de l’amortissement de contact entre l’humérus et l’omoplate. Pour éviter ce risque alors, il ne faut pas amener les coudes en arrière jusqu’à ce que la barre soit sur la partie haute de la poitrine.