Pour prendre un peu plus de muscles ou de forme au niveau du dos et des fesses, différents types d’exercices existent actuellement. Un des exercices basiques en musculation est le Deadlift ou Soulevé de terre. Pour pratiquer cet exercice, voici quelques renseignements qui permettent de bien l’effectuer.
Ce qu’il faut savoir sur le Deadlift ou Soulevé de terre
Appelé en anglais Deadlift, le Soulevé de terre est l’un des meilleurs exercices de musculation Il permet le renforcement des muscles au niveau de la partie basse et haute du corps. Il renforce plus précisément les zones de la chaîne postérieure c’est-à-dire les ischio-jambiers, le dos et les fessiers. C’est de ce fait un exercice polyarticulaire. Dans le cas pratique, ce mouvement consiste à effectuer l’extension ou la flexion des hanches. Pour cela, le pratiquant doit soulever du sol une charge moyenne avec une barre de musculation dans sa version traditionnelle.
Le deadlift n’est pas souvent pratiqué dans les salles de sports, pourtant il s’agit là d’un excellent exercice de musculation pour muscler les grands fessiers et les lombaires. Il est ainsi fortement conseillé aux personnes qui ont un problème de dos, adoptent des mauvaises postures dues à leur sédentarité.
Pour renforcer les muscles ou tout simplement développer généralement les conditions physiques, il est important d’intégrer le Deadlift dans une séance sportive.
Bien exécuter le deadlift
Puisqu’il s’agit d’un exercice assez technique, il est ainsi nécessaire de bien réaliser le deadlift. Bien suivre les étapes présentes permet aux sportifs d’éviter les risques de blessures notamment au niveau du dos. Avant le soulèvement des charges lourdes, il est nécessaire de réaliser cet exercice avec une barre à vide ou avec une bande élastique. Cette démarche consiste à maîtriser les placements. Le deadlift ressemble au mouvement de squat au niveau de la flexion/extension des jambes et du placement du dos. Pourtant le mouvement est différent !
Maintenant, pour exécuter le soulevé de terre ou deadlift, il faut avant tout rester debout en écartant légèrement les pieds. Afin de conserver le dos tout droit, les jambes doivent être fléchies tout en poussant les fesses vers l’arrière. Après, le pratiquant doit saisir la barre (en pronation), tendre les bras, les mains sont positionnées légèrement supérieur à la largeur des épaules. Ensuite, il est essentiel de regarder en face de vous. Dans cette position, les abdominaux doivent être contractés, la barre doit être soulevée avec des bras toujours tendus et les jambes doivent être poussées de façon à garder la barre à côté des tibias. Une fois que la barre arrive sur la partie où se trouvent les genoux, le buste doit par la suite se redresser en tendant les jambes. Mais dans ce temps-là, il est indispensable de ne pas verrouiller les genoux afin de préserver les articulations.
Durant la phase descente, les jambes doivent être encore fléchies et les fesses repoussées vers l’arrière. Ce mouvement permettra de garder le dos bien droit et la sangle abdos/lombaires bien tendue. Au final, il faut poser subtilement la barre au sol.
Dans un exercice de musculation comme celui-ci, la respiration est indispensable. Pour ce faire, il faut inspirer avant le soulèvement de la barre. Après cela, le pratiquant doit bloquer la respiration pendant l’étape d’extension des jambes. Puis l’expiration se fait lorsque les jambes sont tendues.
À noter surtout que le dos devra être plat tout au long de l’exécution du mouvement du deadlift. Il est même préférable qu’il soit légèrement cambré, mais JAMAIS arrondi.
Les variantes de l’exercice de musculation deadlift
Comme tous les cas des exercices de musculation, celui de deadlift propose aussi plusieurs variantes. Ce sont :
- Deadlift avec les jambes tendues
Les jambes sont légèrement fléchies lors de l’exécution de cet exercice. Mais il s’agit là d’une variante efficace pour travailler les ischios et les fessiers. Cependant il faut veiller à éviter toute erreur de placement, car la moindre erreur peut avoir des répercussions importantes sur le dos (hernie discales, blessures graves..). Cet exercice nécessite une bonne souplesse dans toute la chaîne musculaire postérieure.
- Deadlift sumo
Dans cette variante, les adducteurs sont plus sollicités en comparaison à la version classique. Lors de son exécution, il est possible de soulever des charges plus lourdes.
- Deadlift Roumain
Le deadlift roumain diffère du deadlift classique, lors du mouvement la flexion de la jambe s’arrête lorsque la barre arrive juste au dessous des genoux, la barre n’est ainsi pas posée au sol. De cette manière, le dos sera moins postulé.
- Deadlift avec la trap bar
Comme son nom l’indique, le soulevé de terre se réalise dans ce cas avec une trap bar. Il s’agit d’une barre hexagonale qui permet de garder les bras le long du corps lors du mouvement. Avec le deadlif trap bar, les contraintes aux articulations baisseront.
- Deadlift avec haltères
Grâce à ce type d’exercice, le sportif pourra profiter des atouts provenant de la variante précédente. C’est pour cela qu’il est recommandé non seulement aux sportifs, mais également aux novices qui ne désirent pas soulever lourd.
- Deadlift avec bandes élastiques
En employant des bandes élastiques, les pratiquants bénéficient d’une résistance progressive lors de l’exécution de l’exercice.
- Deadlift avec kettebell
Variante intéressante permettant de s’entraîner avec moins de charge et de réaliser par la suite un tirage menton à la manière d’un sumo deadlift high pull.
Deadlift, un mouvement fonctionnel et spécifique pour le dos
Étant donné ces raisons, le deadlift peut être réalisé dans la vie quotidienne. C’est pourquoi il est fonctionnel et peut rendre le corps en forme. Il suffit tout simplement de bien respecter la technique lors de sa pratique. Le fait de suivre les démarches permettra aux pratiquants d’avoir de meilleures positions et de préserver leur dos. À noter également que le deadlift est un exercice de base tout comme le squat et le développé couché.