Crunch, gainages, relevés de jambes, les exercices proposés pour avoir un ventre plat et affiner la taille sont si compliqués et tellement difficiles à réaliser ! Et si on vous disait qu’il existe un moyen beaucoup plus facile, et pourtant nettement plus efficace pour que vous ayez enfin ce corps de rêve ? Avez-vous déjà entendu parler du Stomach Vacuum ? Bien qu’il soit peu traditionnel, cet exercice abdominal fait de plus en plus parler de lui au Royaume-Uni et aux États-Unis. Et pour cause, il possède de nombreux bienfaits aussi bien pour le corps que pour la santé.
Tout savoir sur le Stomach Vacuum
En France, le Stomach Vacuum est encore inconnu et peu pratiqué dans les salles de sport, et pourtant, cette méthode a fait ses preuves depuis des décennies.
Le stomach vacuum, c’est quoi ?
Le stomach vacuum peut aussi être appelé aspirateur d’estomac, un nom bien trompeur, puisqu’il s’agit en réalité d’un exercice de gymnastique d’abdos hypopressive dont l’objectif principal est de se muscler les abdos et d’affiner le corps. Basé sur la respiration et ne nécessitant aucun matériel en particulier, il permet d’atteindre ses objectifs en l’espace de quelques semaines.
Il cible principalement le muscle transverse de l’abdomen et le multifidus lombaire, les muscles les plus profonds de l’abdomen.
Le stomach vacuum, quelles sont ses origines ?
Le stomach Vacuum est inspiré d’une technique de Yoga appelée Uddiyana Bandha et de Pilates. Il doit sa popularité à des culturistes célèbres comme Frank Zane, Ronnie Coleman, ou même Arnold Schwarzenegger, qui en ont fait un exercice incontournable dans leur routine sportive dans les années 1970 et 1980.
Si ces bodybuilders ont réussi à avoir ces corps impressionnants en forme « V », une taille de guêpe et des tablettes de chocolat, ce n’est pas uniquement grâce aux exercices traditionnels, mais aussi parce qu’ils pratiquaient du stomach vacuum tous les jours.
4 bonnes raisons de pratiquer le Stomach Vacuum
Le Stomach Vacuum fait partie des exercices les plus efficaces qui existent pour avoir des abdos de rêve, mais ce n’est pas son unique vertu ! Il possède également divers bienfaits sur la santé.
Le stomach Vacuum est un allié minceur
Le stomach Vacuum permet non seulement de renforcer et de dessiner les abdos, mais aussi d’affiner la taille. Cet effet qu’il a sur le corps s’explique par le fait qu’à la différence des autres exercices de musculation qui ne visent que les muscles externes des abdos, le stomach vacuum sollicite des muscles profonds et internes. Conséquence, il est bien plus facile d’obtenir un ventre plat et une belle silhouette qu’avec des exercices traditionnels comme le Crunch.
Si vous êtes à la recherche d’un exercice facile à réaliser pour atteindre rapidement vos objectifs et de manière efficace, il est temps d’introduire le stomach vacuum dans vos séances d’entraînement !
Le stomach vacuum est bon pour la santé
Plus vous pratiquez le stomach vacuum, mieux vous vous portez. En effet, cette méthode est bénéfique sur différents points au niveau de la santé : elle améliore la capacité des poumons, réduit le mal de dos, renforce l’équilibre musculaire, améliore le transit intestinal. Il est donc non seulement agréable d’en pratiquer pour le côté esthétique, mais c’est également utile pour rester en forme. Après une pratique régulière du stomach vacuum pendant une période déterminée, vous pourrez pleinement jouir de ses bienfaits.
Le stomach vacuum réduit le stress
L’exercice de respiration effectué lors du stomach vacuum fait l’effet d’un anti-stress sur le corps, puisqu’il permet non seulement d’oxygéner le cerveau, mais libère aussi une hormone qui détend et calme à chaque série d’inspiration et d’expiration. Pratiquer cet exercice après une rude journée serait donc idéal pour vous déstresser.
Le stomach vacuum augmente les performances sportives
Mis à part ses effets sur les abdominaux, une pratique régulière du stomach vacuum aide à développer et renforcer les muscles des jambes, des cuisses, et des pectoraux. Cela vous permettra d’augmenter vos performances dans la réalisation d’autres exercices sportives comme le squat, le soulevé de poids ou les exercices poly-articulaires. Aussi, avec des muscles plus puissants, les risques de fracture dans l’exécution d’un sport quelconque diminuent. Le stomach vacuum permet même aux pratiquants de la course d’accroître leur endurance.
Comment exécuter le stomach Vacuum ?
Position initiale
- Allongez-vous sur le dos, en vous assurant qu’il n’y ait pas la moindre courbure au niveau de buste (votre dos doit être bien droit).
- Fléchissez vos genoux, placez vos pieds à plat au sol et bras le long de votre corps (la paume des mains est en direction du plafond), ou posez vos mains sur votre ventre ou vos cuisses.
Exécution du Stomach Vacuum
- Inspirez très fortement tout en gonflant votre ventre et votre poitrine.
- Rentrez votre ventre (au niveau du nombril) le plus fortement possible, et chassez tout l’air contenu dans votre corps.
- Bloquez pour ne plus laisser entrer d’air et restez dans cette position. Ne faites pas de l’apnée, gardez une faible respiration.
- Aspirez bien le ventre, comme pour rapprocher le nombril des lombaires et comme si vous vouliez mettre vos abdos sous votre cage thoracique.
- Tenez quelques secondes, puis relâchez.
Répétitions
Faites 6 répétitions de 30 secondes (au total) par jour pendant 4 à 5 semaines. Pour que le stomach vacuum soit réellement efficace, il doit être accompagné d’une alimentation saine.
Variantes
Cet exercice connaît différentes variantes :
- En position assise, les mains sur les cuisses : cela permet d’intensifier la contraction.
- Allongé sur le dos
- En position debout
- À 4 pattes
Stomach Vacuum : les conseils d’entraînement
Avant de débuter le stomach vacuum, voici quelques conseils pour assurer l’efficacité de l’exercice et éviter tout accident.
- Il est préférable de pratiquer le stomach vacuum à jeun afin d’assurer une contraction maximale : faites l’exercice tôt le matin, avant le petit-déjeuner ou le soir, plusieurs heures après avoir diné.
- Respirez toujours par le nez et expirez par la bouche.
- Si vous souffrez de hernie de la paroi abdominale, demandez conseil à votre médecin avant de pratiquer du stomach vacuum.