Il est difficile d’atteindre un objectif physique que l’on s’est fixé sans un programme nutritionnel précis. Ce procédé est pourtant essentiel car il permet d’épauler nos exercices physiques ou tout simplement d’atteindre le but que l’on s’est fixé.
Un programme nutritionnel, c’est quoi ?
Il s’agit d’un planning qui relate le régime alimentaire. Entre autres, vous y trouverez ce que vous pouvez manger sans restriction, les aliments à prioriser, ceux dont la consommation est à limiter ou à stopper. C’est l’équivalent en nutrition du programme d’entraînement.
Le programme est-il permanent ?
À fur et à mesure que vous allez suivre votre programme alimentaire, vous allez constater si cela est réellement efficace ou non, si vous vous rapprochez de votre objectif. S’il n’y a pas de résultats probants, il est nécessaire d’accommoder votre planification. Sinon il est également possible que vous changiez d’objectif en cours de route ou juste que vos besoins ont évolués. Il est recommandé de faire ce constat après 1 mois environ, les adaptations porteront sur les proportions de nutriments et sur la quantité de calories.
Quelle fréquence de repas durant le programme alimentaire ?
Les habitués du sport qui consomment beaucoup d’énergies, comme pour la musculation et la prise de masse doivent manger environ toutes les 3 heures, mais c’est ajustable, il faut choisir ce qui vous convient le mieux. Alors que ceux qui veulent maigrir peuvent inclure des journées détox ou de jeûne.
Élaborer son programme nutritionnel : par où commencer ?
Vous pouvez vous-même établir votre programme nutritionnel, en prenant en compte ces quelques éléments essentiels.
Dépense calorique journalière
Il faut établir la quantité d’énergie que vous dépensez pendant une journée, et donc par la suite la quantité de calories qu’il faut consommer et les plats à prioriser. Pour cela, il faut déterminer deux choses : l’énergie que vous dépensez correspondant à votre physiologie, et l’énergie que vous dépensez correspondant à vos activités quotidiennes. L’énergie se mesure en kilocalorie. Elle s’élabore à partir de nutriments que notre alimentation nous procure, et c’est le corps par un circuit de transformation, de la mastication jusqu’à la digestion, qui convertit ces nutriments en carburant.
Dépense énergétique et physiologie
Une partie de la quantité de calories dont votre corps a besoin est prédéfinie par votre corps. Votre corps ne dépense pas la même quantité d’énergie selon des facteurs précis propre à votre corps comme : la taille, le sexe, l’âge, le poids, la masse musculaire, la masse graisseuse, l’état de santé, et ainsi de suite. Il est donc important de connaître votre dépense énergétique.
La dépense de l’énergie se fait également par les activités entreprises par votre corps au quotidien. L’énergie dépensée se différencie entre les types et la quantité d’activité. Le type dans le sens où vous êtes plus dans un travailleur de bureau ou un travailleur sur terrain, la quantité, quant à elle, se détermine selon le temps passé assis et le temps passé à pratiquer du sport.
Le calcul du besoin énergétique total
Pour connaître la totalité d’énergie dépensée en une journée, il faut additionner les calories dépensées par votre corps selon votre physionomie, et les dépenses en rapport avec vos activités de la journée.
Pour connaître son métabolisme de base :
- Homme = [13,7516 x Poids (kg)] + [500,33 x Taille (m)] – (6,7550 x Age) + 66,473
- Femme = [9,5634 x Poids (kg)] + [184,96 x Taille (m)] – (4,6756 x Age) + 655,0955
Ensuite, selon votre niveau d’activité, multiplier ce chiffre par :
- x 1,2 si vous avez un travail de bureau et une faible dépense sportive –> sédentaire
- x 1,4 si vous vous entraînez 1 à 3 fois par semaine –> activité physique modérée
- x 1,6 si vous vous entraînez 4 à 6 fois par semaine –> activité physique actif
Le résultat donné correspond au besoin calorique journalier (maintenance). Donc sans objectif de perte ou de prise de poids.
Comment ajuster le programme selon les objectifs ?
Votre objectif déterminera la quantité de calories qui doit être consommée chaque jour. Ici, vous pouvez consulter quelques pistes quant aux proportions de calories à adopter selon votre objectif.
| Objectifs | Besoins caloriques | Proportions caloriques |
| Musculation | Surplus calorique | Dépense calorique totale + 300 à 500 calories |
| Prise de masse | Surplus calorique | Dépense calorique totale + 500 à 800 calories |
| Perte de poids | Carence calorique | Dépense calorique totale – 500 calories |
| Sèche musculaire | Carence calorique | Dépense calorique totale – 300 calories |
Quelle est la proportion nutritionnelle idéale ?
Il faut savoir que selon votre objectif, il est important de privilégier des nutriments et de délaisser d’autres. Il faut alors avoir les bases en ce qui concerne les apports des nutriments principaux qui sont : la protéine, le glucide et le lipide. Le glucide est connu comme le nutriment principal à la base de l’élaboration de l’énergie, donc le nutriment qui donne de la force. La protéine quant à elle, c’est le nutriment qui est à l’origine du développement des muscles. Enfin le lipide est particulièrement important en ce qu’il permet de protéger les muscles en cas de déficit calorique durant des exercices physiques.
Pour faciliter l’élaboration de votre plan alimentaire, on met à votre disposition quelques proportions qui pourront vous aider :
| Objectifs | Proportions nutritionnelles | ||
| Glucide | Lipide | Protéine | |
| Musculation | 55 à 60 % | 15 à 20 % | 20 à 25 % |
| Prise de masse | |||
| Perte de poids | 20 à 30 % | 30 à 35 % | 25 à 30 % |
| Sèche musculaire | 30 à 40 % | 25 à 30 % | 25 à 30 % |
Comment répartir les macronutriments ?
La 1ère étape à franchir est de définir les aliments à bannir directement de votre liste alimentaire. Il s’agit de connaître les aliments qui font l’objet d’allergie ou d’intolérance.
Nous avons tout de même quelques conseils à vous donner à propos de la sélection des aliments de votre programme :
- En matière d’aliment riche en protéine, il est conseillé de prioriser les protéines d’origine végétale que les protéines d’origine animale, pour des raisons de santé. Mais il y a tout de même des protéines d’origine animale de qualité, comme la viande de bœuf maigre, la dinde, le poulet, et les produits laitiers. Comme protéine d’origine végétale, vous avez les lentilles rouges, les petits pois, le quinoa, les haricots rouges, ou encore le soja.
- Les sources de lipide sont nombreuses, mais certains se valent plus que d’autres en terme de qualité, comme certains poissons gras comme le saumon, des noix, ou encore l’huile d’olive et l’huile de coco.
- Les sources de glucide de qualité sont les aliments complets, le flocon d’avoine ou encore des féculents comme les pommes de terre.
- Les sources de lipide sont nombreuses, mais certains sont plus intéressants en termes de qualité, comme certains poissons gras comme le saumon, des noix, ou encore l’huile d’olive et l’huile de coco. Les compléments peuvent être des compléments de macronutriment ou des compléments de micronutriment.
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