Les 5 Meilleurs Exercices Pour Les Jambes
Les muscles des jambes sont un ensemble de plusieurs groupes musculaires au nombre de 96 qui œuvrent tous pour un maintien de l’équilibre, de divers mouvements mais aussi en tant que support. Nombreux sont les adeptes de cultes physiques de nos jours, chacun à sa propre particularité mais des études ont révélé qu’un pourcentage important d’entre eux ne sollicite que le travail des muscles du haut. Même si ces muscles dits miroir sont esthétiquement agréables à voir, cependant cela constitue un facteur favorisant un déséquilibre mais aussi une tendance à facilement contracter des blessures musculaires. Travailler le bas doit être une priorité, mais faut-il connaitre les meilleurs exercices. En quelques lignes, les tops des exercices seront présentés ici pour obtenir des jambes puissantes et massives.
Les squats, des exercices de base pour les quadriceps et fessiers
Le squat est un exercice très basique, mais à bénéfice complet car non seulement c’est un mouvement nécessitant un apport énergétique important. Mais aussi, sa pratique permet de développer plusieurs muscles en même temps. Dans le sport, surtout pour les exercices de fond comme le squat, il est très important de faire un bon échauffement avant toute chose. La première étape est de faire beaucoup de séries à barre vide. Les muscles pourront dans ce cas se contracter et être suffisamment oxygénés. Exécuter des mouvements corrects est la base de toute exécution en musculation. Ainsi le risque de stagnation et de blessure est faible.
En premier recours lors de l’exécution des mouvements, garder une respiration stable, puis placer la barre derrière le cou tout en assurant une bonne prise sur les trapèzes sans qu’elle ne touche la nuque. Pour descendre, prendre une inspiration profonde et le dos bien droit, le buste penché vers l’avant. Le mouvement doit être une descente lente et les fesses doivent se situer en dessous du genou. Les jambes sont dans un angle de 90° par rapport au sol puis remonter doucement. Après plusieurs séries d’échauffement, il faut procéder à l’entrainement proprement dit en commençant avec des charges légères à maintes répétitions et augmenter la charge progressivement tout en adaptant les répétitions par rapport à celles-ci. C’est à dire, plus la charge est lourde, plus les répétitions sont petites.
Afin de maximiser la contraction, il est possible qu’à la fin de l’exercice on joue au système de pyramide inversé c’est-à-dire des charges lourdes à 2 à 4 répétitions puis augmenter ces dernières en diminuant les charges. Exécuter cet exercice favorise une prise de masse incroyable pour les cuisses.
Le Hack Squat
Fini les séries de squat barre, il est temps de passer au Hack squat après quelques minutes de pause. Le deuxième exercice est le Hacks squat. Le but est de brûler au maximum les quadriceps en effectuant des mouvements lents de 4 secondes pour la descente. Les répétitions doivent varier entre 12 et 15 avec une charge qui ne pose aucun souci lors du soulèvement. Ici encore, l’important est l’intensité. Pour exécuter le mouvement, l’essentiel c’est de rester en tension tout en contrôlant la descente. Eviter de mettre une tension trop importante aux genoux car cela mène à des risques de blessures. Il faut les garder un peu fléchis lors de la montée. Après l’exercice les quadriceps sont de plus en plus douloureux. Ce qui prouve que les muscles sont gonflés à bloc.
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Legs extensions et leg curl
Pour un footballer, surtout, les ischio-jambiers et les quadriceps sont des muscles clés pour avoir une puissance phénoménale. D’un autre côté, ils constituent aussi un volume important au niveau des jambes et leur entrainement n’est pas à négliger. En premier recours, exécuter le leg curl est l’idéal puisque les quadriceps ont besoin de souffler un peu et donc le mieux est de solliciter les ischios. Pour cela, le ” hamstring curl machine” est l’appareil idéal. Commencer par une série de 12 répétition avec un poids initial adapté à votre puissance actuelle et réduire de moitié la charge avec un même nombre de répétition. L’objectif ici est de créer une tension au maximum avec moins de temps de repos que possible. Ces exercices sont appelés des Drop set. Faire des mouvements lents pour sentir la contraction et éviter des exécutions très rapides.
Puis après quelques instants, passer au leg extension, exécuté à l’aide de « seated hamstring curls ». Le principe d’exécution fonctionne de la même manière que la précédente en effectuant des Drop set. Charge à diminuer toujours de moitié mais avec le maximum de répétition. Il est normal, si les exercices précédents ont été bien exécutés, de ressentir ici toute la tension et la fatigue au niveau des jambes. Cet exercice est donc à pratiquer jusqu’à l’échec, l’important est de donner le plus d’effort que possible pour permettre une contraction intense. Sans oublier, qu’après chaque exercice, de bien s’hydrater pour éviter les crampes musculaires.
Fentes statiques, exercice d’isolation
Le but est de travailler au maximum les jambes, même si celles-ci sont complètement endolories c’est là même la sensation et le résultat recherchés. Cet exercice s’en assurera proprement. Les fentes sont également adaptées au travail des quadriceps mais elles peuvent être réalisées pour la prise de masse musculaire au niveau des jambes.
On s’aidera ici de charges dont on augmentera au fur et à mesure le poids. Alors, prenez des haltères dans les mains, les jambes écartées de manière à avoir la largeur des épaules. Puis effectuez un mouvement de feinte ou plus simplement un pas en avant avec la jambe droite et pliez le genou, ensuite revenir à la position initiale grâce à la force de la jambe.
Il faut en faire de même avec l’autre jambe. Il faut en réaliser le plus possible même si les jambes flageolent, car le but est de les achever complètement en alternant jambe droite et jambe gauche. Il faut toujours veiller à ce que le dos soit droit et que les épaules ne tombent pas. L’idéal est de réussir à faire au minimum 20 répétitions soit 10 de chaque et augmenter à chaque fois le poids des haltères. Le but est de travailler les jambes jusqu’à leur épuisement total, le sportif devrait ressentir des brûlures et avoir du mal à marcher correctement.
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