Hip Thrust : Le Meilleur Exercice Des Muscles Fessiers

Qui ne rêve pas d’avoir des fessiers bien fermes et agréables à voir, dans un joli pantalon ou un petit short ? Derrière ce beau résultat se cache toute une série d’exercice et d’investissement. Le « hip thrust » est l’un des meilleurs exercices afin de solliciter en totalité les fessiers. Avec le placement pour le « hip thrust », tous les muscles fessiers seront mobilisés. Cet entraînement a pour avantage de s’attaquer prioritairement aux muscles fessiers. C’est l’exercice idéal pour travailler les quadriceps et le droit fémoral.  Cet exercice se pratique avec un haltère ou une barre.

Pour ne pas faire des erreurs lors des pratiques, des analyses des mouvements et le fonctionnement anatomique avec quelques démonstrations pratiques peuvent se retrouver dans les rubrique de fitness proposées par les professionnels.

La hanche et ses fonctionnements

Le rôle principal de la hanche est d’assurer la stabilité du bassin et des jambes. Elle relie le fémur au pelvis, elle est mobile et son système articulaire offre une liberté à trois degrés : la flexion-extensions, l’abduction-adduction et la rotation interne-externe.

Le rôle du genou

Le genou est une articulation intermédiaire entre la cuisse et la jambe. Il a une mobilité importante en flexion-extension. Avec son faible point de vue osseux, il assure parfaitement le système ligamentaire et musculaire.

 

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La fonction du quadriceps

Le quadriceps de son côté comporte quatre chefs qui se termine sur un tendon commun. Ces faisceaux s’attachent en partie puis forment le tendon rotulien. Le droit fémoral est relié à l’os coxal et sur l’épine iliaque antéro-inférieur. Il descend vers le bas et en avant des trois chefs jusqu’au tendon commun. Le droit fémoral franchit deux articulations qui sont la hanche et le genou.

Les trois vastes sont le vaste intermédiaire, le vaste latéral et le vaste médial. Le vaste intermédiaire a pour rôle de s’attacher sur le corps du fémur, et cela dans les deux tiers supérieurs. Ces fibres suivent le long du corps du fémur et recouvre les deux chefs. Le vaste latéral sur la partie externe est situé à la partie antéro-externe de la cuisse. Et enfin, le vaste médial de la partie interne qui est situé sur la face interne de la cuisse.

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La fonction de l’ischio-jambier

Cette partie du muscle se trouve à l’arrière de la cuisse et se compose de trois muscles longs qui partent de l’ischium à l’arrière de l’os coxal pour se terminer sur les os de la jambe. Ces trois muscles sont polyarticulaires et ont une action combinée sur deux articulations (hanche et genou).

Dans ces trois muscles toujours, il existe deux qui sont situés à l’intérieur et se terminent sur le tibia : le semi-membraneux et le semi-tendineux et le chef long du biceps fémoral qui se trouve à l’extérieur qui s’achève sur la tête du fibula.

Les muscles de la hanche

La hanche est composée de plusieurs muscles dont on peut noter comme suit : les adducteurs qui sont composés à leur tour par cinq muscles qui occupent la partie médiale de la cuisse. Attacher sur le pubis jusqu’à la branche ichio-pubienne, on peut les classer du plus haut vers le bas comme suit : du plus haut, on a le pectiné, plus bas le court adducteur, en dessous se trouve le long adducteur. Ces deux adducteurs sont localisés sur un membre inférieur du dos.

Le grand adducteur se décompose en deux faisceaux encore : le faisceau moyen et le faisceau vertical. Il y a aussi ce qu’on appelle le gracile qui descend verticalement le long de la cuisse. Le tenseur du fascia-lata s’attache en haut sur l’épine illiaque antéro-supérieure et se dirige en bas pour se terminer sur le fascia-lata. Le grand glutéal est l’un des muscles le plus volumineux et le plus puissant du corps. Il se divise en deux plans : un plan superficiel et un plan profond. Le deltoïde glutéal est l’ensemble du plan superficiel du grand glutéal en arrière, le tenseur du fascia-lata en avant où se terminent ces deux muscles.

Les muscles du genou

Le chef court du biceps fémoral est l’un de ces faisceaux du biceps. Il est localisé sur la ligne âpre du fémur et s’achève sur le chef long du biceps par un tendon commun sur la tête de a fibula. Son rôle est la flexion du genou et la rotation latérale de la jambe.

Le creux-polpité, le triceps sural et mes gastrocnémiens sont tous des muscles qui composent la partie du genou. Les gastrocnémiens et les ischio-jambiers par exemple travaillent en synergie sur les membres en appui durant la réalisation du squat.

Le Hip thrust, l’exercice idéal pour les fessiers

Dans une première étape, les omoplates scapula sont posées au bord du banc. Afin d’optimiser les contractions des fessiers, il faut chercher à poser les pieds alignés à la largeur des épaules. A ce stade, on peut déjà sentir la contraction du fessier. Les genoux au-dessus du talon avec les pointes de pieds qui dépassent les genoux, cette position diminue la flexion et sollicite plus les muscles du fessier. Au fur et à mesure de l’exercice, on peut augmenter davantage la tension des fessiers, en utilisant un élastique autour des genoux par exemple. Dans cet exercice, le placement des pieds et des jambes sont très importantes.

 

Dans une étape deux, c’est le début des mouvements, le bassin est en position basse, on place l’haltère ou la barre dans le creux entre le grand droit et le bassin. Cette action va contracter les fessiers et ramène le bassin plus haut.

 

Dernière étape, il suffit de revenir sur la place initiale avec le bassin antéversion. Durant cet exercice, voici les muscles sollicités : grands fessiers et moyens fessiers, petits fessiers et les muscles de la hanche.

Conseils du Coach

Avec une petite amplitude, l’étirement et la contraction du fessier est aussi courte et petite. Attention, dans cette position, en descendant plus bas, l’exercice ne sera pas du squat, il sollicitera les muscles des cuisses. Il faut travailler l’attraction terrestre dans ce cas.

La musculation est une pratique sportive visant à muscler les parties du corps des pratiquants, aussi bien hommes que femmes. Il est alors possible de cibler le haut du corps (dos, biceps, pectoraux, etc) ou encore le bas du corps (quadriceps, ischios-jambiers, etc et même le fessier !). Dans cet article, vous trouverez toutes les informations nécessaires à la réalisation du hip thrust, un exercice de musculation visant à muscler les fessiers.

 

C’est quoi d’abord le Hip Thrust ?

Le Hip Thrust fait partie des meilleurs exercices de musculation pour les fessiers. Cet exercice fessier sollicite plus précisément les muscles extenseurs de la hanche c’est-à-dire les fessiers et l’ischio-jambier. Les muscles du bas du dos seront aussi sollicités durant la pratique de Hip Thrust.

 

Comment exécuter le Hip Thrust ?

Pour pratiquer le Hip Thrust, il est crucial de suivre les étapes suivantes.(N’hésitez pas à visionner la vidéo explicative 😉

Avant tout, il faut poser le haut du dos sur un banc plat et les pieds au sol. Cette position doit veiller à avoir un angle droit entre les tibias et les fémurs. Les mains doivent par la suite rester libres afin de prendre facilement la barre ou le disque au niveau de la hanche. Ensuite, le pratiquant doit relâcher le haut du corps et aligner la tête de la colonne vertébrale. En réalité, le mouvement vise à faire des flexions et des extensions tout en gardant la contraction des fesses sur le haut quelques secondes. Le maintien isométrique de la contraction sur le haut permettra de travailler fortement les fessiers. Il est important de ne pas négliger la respiration. C’est pourquoi il faut expirer pendant l’extension des hanches, mais inspirer durant la descente.

 

Quelles sont les variantes de Hip Thrust ?

Le Hip Thrust dispose de plusieurs variantes. C’est la raison pour laquelle, il est devenu plus reconnu. Quel que soit le niveau du pratiquant et l’endroit de l’exécution, il est toujours envisageable de pratiquer ce type de mouvement sportif pour une musculation efficiente des fesses.

Cette variante peut s’effectuer de deux manières : au sol à deux jambes et au sol à une jambe. La première façon se concentre surtout sur l’extension de hanche, sans charge et uniquement au poids du corps. Elle est idéale pour les novices. Tandis que la deuxième consiste à renforcer les fesses sans matériel.

Comme la variante précédente, celle-ci peut être réalisée de deux façons aussi. La première façon s’agit du fait de surélever les pieds avec la charge traditionnelle sur banc ou Swiss Ball. Elle permet de postuler les muscles stabilisateurs. Et l’autre manière se réalise avec élastique. Dans cette position, la bande élastique doit être positionnée autour des genoux ou sur la partie des hanches. Ce mouvement permet d’enrôler et de stabiliser les articulations.

 

Bien sécuriser le corps lors de la pratique de Hip Thrust

À noter que le Hip Thrust n’est pas un exercice dangereux s’il est exécuté correctement.

Le pratiquant doit chercher des appuis stables. Autrement dit, les omoplates et les pieds doivent être mis à plat au sol pour que l’équilibre soit assuré. Puis, la protection autour de la barre est aussi indispensable et peut se faire grâce à l’utilisation d’un manchon de protection en mousse. Le but c’est de rendre l’appui de la barre non douloureux au niveau des hanches. Avant d’ajouter les charges, l’excellence de la pratique et le recrutement musculaire devront être considérés. Cela permettra d’avoir des meilleurs résultats.

 

Quels sont les avantages procurés par le Hip Thrust ?

Cet exercice de musculation offre de nombreux avantages au pratiquant. L’avantage principal est qu’il cible les muscles fessiers sans accroître le tour de cuisses ; l’objectif fesses bombées sera très vite atteint avec cet exercice ! Il permet également de soulever lourd, de progresser très rapidement et d’avoir de très bonnes sensations musculaires (connexions neuro-musculaires)

En avantages secondaires, il faut noter qu’il s’agit d’un exercice facile à exécuter. Que ce soit avec ou sans matériel, il est quand même réalisable n’importe où. Et grâce à ses diverses variantes, le Hip Thrust est un exercice de musculation accessible à tous.

Pour tous ces avantages, le Hip Thrust est en ce moment l’exercice préféré de la gente féminine, mais il convient aussi bien aux hommes !