La musculation est une pratique sportive visant à muscler les parties du corps des pratiquants, aussi bien hommes que femmes. Il est alors possible de cibler le haut du corps (dos, biceps, pectoraux, etc) ou encore le bas du corps (quadriceps, ischios-jambiers, etc et même le fessier !). Dans cet article, vous trouverez toutes les informations nécessaires à la réalisation du hip thrust, un exercice de musculation visant à muscler les fessiers.
Le Hip Thrust fait partie des meilleurs exercices de musculation pour les fessiers. Cet exercice fessier sollicite plus précisément les muscles extenseurs de la hanche c’est-à-dire les fessiers et l’ischio-jambier. Les muscles du bas du dos seront aussi sollicités durant la pratique de Hip Thrust.
Pour pratiquer le Hip Thrust, il est crucial de suivre les étapes suivantes.(N’hésitez pas à visionner la vidéo explicative 😉
Avant tout, il faut poser le haut du dos sur un banc plat et les pieds au sol. Cette position doit veiller à avoir un angle droit entre les tibias et les fémurs. Les mains doivent par la suite rester libres afin de prendre facilement la barre ou le disque au niveau de la hanche. Ensuite, le pratiquant doit relâcher le haut du corps et aligner la tête de la colonne vertébrale. En réalité, le mouvement vise à faire des flexions et des extensions tout en gardant la contraction des fesses sur le haut quelques secondes. Le maintien isométrique de la contraction sur le haut permettra de travailler fortement les fessiers. Il est important de ne pas négliger la respiration. C’est pourquoi il faut expirer pendant l’extension des hanches, mais inspirer durant la descente.
Le Hip Thrust dispose de plusieurs variantes. C’est la raison pour laquelle, il est devenu plus reconnu. Quel que soit le niveau du pratiquant et l’endroit de l’exécution, il est toujours envisageable de pratiquer ce type de mouvement sportif pour une musculation efficiente des fesses.
Cette variante peut s’effectuer de deux manières : au sol à deux jambes et au sol à une jambe. La première façon se concentre surtout sur l’extension de hanche, sans charge et uniquement au poids du corps. Elle est idéale pour les novices. Tandis que la deuxième consiste à renforcer les fesses sans matériel.
Comme la variante précédente, celle-ci peut être réalisée de deux façons aussi. La première façon s’agit du fait de surélever les pieds avec la charge traditionnelle sur banc ou Swiss Ball. Elle permet de postuler les muscles stabilisateurs. Et l’autre manière se réalise avec élastique. Dans cette position, la bande élastique doit être positionnée autour des genoux ou sur la partie des hanches. Ce mouvement permet d’enrôler et de stabiliser les articulations.
À noter que le Hip Thrust n’est pas un exercice dangereux s’il est exécuté correctement.
Le pratiquant doit chercher des appuis stables. Autrement dit, les omoplates et les pieds doivent être mis à plat au sol pour que l’équilibre soit assuré. Puis, la protection autour de la barre est aussi indispensable et peut se faire grâce à l’utilisation d’un manchon de protection en mousse. Le but c’est de rendre l’appui de la barre non douloureux au niveau des hanches. Avant d’ajouter les charges, l’excellence de la pratique et le recrutement musculaire devront être considérés. Cela permettra d’avoir des meilleurs résultats.
Cet exercice de musculation offre de nombreux avantages au pratiquant. L’avantage principal est qu’il cible les muscles fessiers sans accroître le tour de cuisses ; l’objectif fesses bombées sera très vite atteint avec cet exercice ! Il permet également de soulever lourd, de progresser très rapidement et d’avoir de très bonnes sensations musculaires (connexions neuro-musculaires)
En avantages secondaires, il faut noter qu’il s’agit d’un exercice facile à exécuter. Que ce soit avec ou sans matériel, il est quand même réalisable n’importe où. Et grâce à ses diverses variantes, le Hip Thrust est un exercice de musculation accessible à tous.
Pour tous ces avantages, le Hip Thrust est en ce moment l’exercice préféré de la gente féminine, mais il convient aussi bien aux hommes !