Hip Thrust : Le Meilleur Exercice Des Muscles Fessiers

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Qui ne rêve pas d’avoir des fessiers bien fermes et agréables à voir, dans un joli pantalon ou un petit short ? Derrière ce beau résultat se cache toute une série d’exercice et d’investissement. Le « hip thrust » est l’un des meilleurs exercices afin de solliciter en totalité les fessiers. Avec le placement pour le « hip thrust », tous les muscles fessiers seront mobilisés. Cet entraînement a pour avantage de s’attaquer prioritairement aux muscles fessiers. C’est l’exercice idéal pour travailler les quadriceps et le droit fémoral.  Cet exercice se pratique avec un haltère ou une barre.

Pour ne pas faire des erreurs lors des pratiques, des analyses des mouvements et le fonctionnement anatomique avec quelques démonstrations pratiques peuvent se retrouver dans les rubrique de fitness proposées par les professionnels.

La hanche et ses fonctionnements

Le rôle principal de la hanche est d’assurer la stabilité du bassin sur le bassin et les jambes. Elle relie le fémur au pelvis, elle est mobile et son système articulaire offre une liberté à trois degrés : la flexion-extensions, l’abduction-adduction et la rotation interne-externe.

Le rôle du genou

Le genou est une articulation intermédiaire entre la cuisse et la jambe. Il a une mobilité importante en flexion-extension. Avec son faible point de vue osseux, il assure parfaitement le système ligamentaire et musculaire.

La fonction du quadriceps

Le quadriceps de son côté comporte quatre chefs qui se termine sur un tendon commun. Ces faisceaux s’attachent en partie puis forment le tendon rotulien. Le droit fémoral est relié à l’os coxal et sur l’épine iliaque antéro-inférieur. Il descend vers le bas et en avant des trois chefs jusqu’au tendon commun. Le droit fémoral franchit deux articulations qui sont la hanche et le genou.

Les trois vastes sont le vaste intermédiaire, le vaste latéral et le vaste médial. Le vaste intermédiaire a pour rôle de s’attacher sur le corps du fémur, et cela dans les deux tiers supérieurs. Ces fibres suivent le long du corps du fémur et recouvre les deux chefs. Le vaste latéral sur la partie externe est situé à la partie antéro-externe de la cuisse. Et enfin, le vaste médial de la partie interne qui est situé sur la face interne de la cuisse.

La fonction de l’ischio-jambier

Cette partie du muscle se trouve à l’arrière de la cuisse et se compose de trois muscles longs qui partent de l’ischium à l’arrière de l’os coxal pour se terminer sur les os de la jambe. Ces trois muscles sont polyarticulaires et ont une action combinée sur deux articulations (hanche et genou).

Dans ces trois muscles toujours, il existe deux qui sont situés à l’intérieur et se terminent sur le tibia : le semi-membraneux et le semi-tendineux et le chef long du biceps fémoral qui se trouve à l’extérieur qui s’achève sur la tête du fibula.

Les muscles de la hanche

La hanche est composée de plusieurs muscles dont on peut noter comme suit : les adducteurs qui sont composés à son tour par cinq muscles qui occupent la partie médiale de la cuisse. Attacher sur le pubis jusqu’à la branche ichio-pubienne, on peut les classer du plus haut vers le bas comme suit : du plus haut, on a le pectiné, plus bas le court adducteur, en dessous se trouve le long adducteur. Ces deux adducteurs sont localisés sur un membre inférieur du dos.

Le grand adducteur se décompose en deux faisceaux encore : le faisceau moyen et le faisceau vertical. Il y a aussi ce qu’on appelle le gracile qui descend verticalement le long de la cuisse. Le tenseur du fascia-tata s’attache en haut sur l’épine illiaque antéro-supérieure et se  dirige en bas pour se terminer sur le fascia-lota. Le grand glutéal est l’un des muscles le plus volumineux et le plus puissant du corps. Il se divise en deux plans : un plan superficiel et un plan profond. Le deltoïde glutéal est l’ensemble du plan superficiel du grand glutéal en arrière, le tenseur du fascia-lota en avant où se terminent ces deux muscles.

Les muscles du genou

Le chef court du biceps fémoral est l’un de ces faisceaux du biceps. Il est localisé sur la ligne âpre du fémur et s’achève sur le chef long du biceps par un tendon commun sur la tête de a fibula. Son rôle est la flexion du genou et la rotation latérale de la jambe.

Le creux-polpité, le triceps sural et mes gastrocnémiens sont tous des muscles qui composent la partie du genou. Les gastrocnémiens et les ischio-jambiers par exemple travaillent en synergie sur les membres en appui durant la réalisation du squat.

Le Hip thrust, l’exercice idéal pour les fessiers

Dans une première étape, les omoplates scapula sont posées au bord du banc. Afin d’optimiser les contractions des fessiers, il faut chercher à poser les pieds alignés à la largeur des épaules. A ce stade, on peut déjà sentir la contraction du fessier. Les genoux au-dessus du talon avec les pointes de pieds qui dépassent les genoux, cette position diminue la flexion et sollicite plus les muscles du fessier. Au fur et à mesure de l’exercice, on peut augmenter davantage la tension des fessiers, en utilisant un élastique autour des genoux par exemple. Dans cet exercice, le placement des pieds et des jambes sont très importantes.

Dans une étape deux, c’est le début des mouvements, le bassin est en position basse, on place l’haltère ou la barre dans le creux entre le grand droit et le bassin. Cette action va contracter les fessiers et ramène le bassin plus haut.

Dernière étape, il suffit de revenir sur la place initiale avec le bassin antéversion. Durant cet exercice, voici les muscles sollicités : grands fessiers et moyens fessiers, petits fessiers et les muscles de la hanche.

Conseils du Coach

Avec une petite amplitude, l’étirement et la contraction du fessier est aussi courte et petite. Attention, dans cette position, en descendant plus bas, l’exercice ne sera pas du squat, il sollicitera les muscles des cuisses. Il faut travailler l’attraction terrestre dans ce cas.