Anatomie Des Ischio-Jambiers
Lors des exercices de musculation, on néglige bien trop souvent cette partie du corps puisqu’elle est moins visible que le haut. Et l’on pense que cette pratique sur les Ischios est facultative. Pourtant, outre l’impact énorme sur l’esthétique générale de votre forme, ne pas avoir les muscles de jambes bien développés peut favoriser des inconvénients majeurs sur votre santé.
Nous vous proposons toutes les clés pour muscler vos ischios-jambiers dans ce dossier, en commençant par donner des explications anatomiques pour mieux comprendre comment fonctionnent ces muscles. Vous retrouverez ensuite les meilleurs exercices de musculation (avec des conseils d’exécution, car la plupart des exercices pour les ischio-jambiers mettent en jeu le bassin et les lombaires, ils ne sont donc pas à prendre à la légère). Enfin, vous déposerez de plusieurs programmes d’entraînement, à inclure dans votre entraînement des cuisses, pour muscler efficacement ce groupe musculaire.
Anatomie des muscles de la jambe
Composés du biceps fémoral, du demi-tendineux et du demi-membraneux, les muscles ont une action couplée sur la hanche et le genou. Les ischios-jambiers interviennent notamment dans le mouvement du genou, agissent dans l’action de la marche et de la posture debout.
- Le Biceps fémoral
Il s’agit du muscle externe de la loge postérieure de la cuisse. Il comporte 2 chefs : le premier bi articulaire qui est la longue portion, le second mono articulaire qui est la courte portion. Ces portions se situent respectivement au niveau de l’os coxal à la fibula (premier) et du fémur à la fibula (second). En ce qui concerne l’insertion, la longue portion possède une partie commune avec le ½ membraneux et le ½ tendineux, la partie inférieure de la tubérosité ischiatique, en arrière des adducteurs.
Quant à la courte portion, elle est insérée au niveau de la ½ inférieure de la lèvre externe de la ligne âpre, en dessous du grand fessier. Le Biceps fémoral se caractérise de l’Oblique vers le bas. En effet, la longue portion passe en dedans et en arrière de la courte portion. Ce muscle est un extenseur de la hanche, il verrouille également le genou en extension. En d’autres termes, cette partie de la jambe permet de fléchissement du genou et la rotation externe du tibia sur le fémur. Vous devez sûrement savoir que le nerf sciatique se situe entre les 2 chefs. Il existe aussi un nerf fibulaire commun qui suit le tendon terminal jusqu’à la tête de la fibula.
- Le semi- membraneux
C’est le second constituant des muscles Ischio jambiers, il est composé de Bi articulaire, se situant dans la loge postérieure de la cuisse en interne, entre l’os coxal (ischion) et le tibia. Le muscle possède une partie commune avec le biceps et le ½ tendineux, la partie inférieure de la tubérosité ischiatique, en arrière des adducteurs. Cette membrane descend verticalement à la partie médiale et postérieure de la cuisse et se termine par 3 tendons :
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– Direct : au niveau de la face postérieure de l’extrémité supérieure du tibia
– Réfléchie : en dessous du plateau tibial médial
– Récurent : fabella, c’est le ligament poplité oblique
Concernant son innervation, le semi-membraneux est innervé par une branche issue du nerf sciatique. Ce faisceau est commun au ½ membraneux et au chef inférieur du grand adducteur. Cette partie de la jambe est également un extenseur de la hanche, avec le genou verrouillé en extension. Elle permet de fléchir les genoux et de d’effectuer une rotation du tibia sur le fémur. Le tendon réfléchi glisse sous le ligament collatéral tibial.
– Le semi tendineux ou les muscles de la patte d’oie
C’est un ensemble de 3 muscles bi articulaires de la cuisse : le gracile, le Sartorius et le semi-tendineux. Anatomiquement, ces 3 muscles sont tendus de l’os coxal au tibia et ont une insertion différente, une innervation différente mais une insertion commune sur la face médiale du tibia : la crête de la patte d’oie. Le Sartorius se situe sur le plan superficiel de la loge antérieure. Quant au Gracile, il se trouve sur la loge médiale. Enfin, le semi-tendineux se situe sur la loge postéro-latérale.
Le Gracile s’insère au niveau du 1/3 interne du bord inférieur de la branche ischio-pubienne ; Le Sartorius est intégré sur la face latérale de l’épine iliaque antérosupérieure en avant de tenseur du fascia lata. Le semi-tendineux se consacre sur la partie inférieure de la tubérosité ischiatique, en arrière des adducteurs, commune avec le biceps fémoral et le semi-membraneux.
Concernant le trajet, le Gracile est en oblique vers le bas et le dehors, et descend en dedans et en arrière du condyle médial vers la patte d’oie. Le Sartorius se situe de haut en bas, de dehors en dedans, d’avant en arrière, en forme de S. Enfin, le semi-tendineux descend verticalement à la face postérieure du semi-membraneux et passe en arrière du condyle médial du fémur. Le Tendon sur le 1/3 supérieur de la face médiale du tibia ne nomme la crête de la patte d’oie.
Ces 3 ensembles possèdent une action commune, qui est la rotation interne de la cuisse, le fléchissement de la jambe sur la cuisse. Il existe même un ligament actif interne de l’articulation de genou, qui contribue à éviter les entorses médiales dûes au ligament collatéral médial qu’ils soutiennent. Mais les 3 constituants possèdent également des fonctions diverses, comme le fléchissement de la hanche et du genou, la rotation du tibia sur le fémur, le contrôle de la stabilité pour le Sartorius. C’est le muscle de la position en tailleur.
Quant au Gracile, il est responsable de la flexion de la jambe sur la cuisse, de la rotation interne du genou et ligament actif du genou, et c’est un adducteur de la cuisse sur le bassin. Les semi-tendineux sont des extenseurs de la cuisse/bassin et fléchisseurs de la jambe/cuisse, mais également rotateurs médial de la jambe.
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Exercices ischio jambiers : Le Good morning
Sollicitant les mêmes muscles que le soulevé de terre jambes tendues, l’exercice “good Morning” s’avère néanmoins plus dangereux au regard de la position de la barre en appui sur les trapèzes.
Exécution :
Debout, pieds bien stables au sol, écartés d’une largeur d’épaule. La barre est placée sur les trapèzes.
Fléchir le buste en avant jusqu’à l’horizontal en gardant le dos droit.
Restez gainé puis revenez à la position initiale en gardant les jambes tendues ou légèrement fléchies.
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