Quels Sont Les Meilleurs Exercices Pour Les Cuisses ?
En termes de musculation, renforcer les cuisses fait partie des plus grands obstacles rencontrés par les pratiquants. Ils sont d’ailleurs le point faible de beaucoup de personnes. En effet, ce sont des groupes musculaires très difficiles à travailler. Ils nécessitent non seulement beaucoup de force, mais exigent aussi une grande concentration afin que les techniques de réalisation soient exécutées correctement. Le squat est vu comme étant l’un des exercices idéals pour les cuisses, mais il a tellement de variantes que beaucoup ont du mal à identifier les plus avantageuses. Conséquence, les pratiquants préfèrent réaliser d’autres exercices qu’ils considèrent comme étant plus simples, notamment la presse à cuisses, le leg curl ou le leg extension. Pourtant, ces derniers sont moins efficaces sur le plan moteur. Dans cet article, zoom sur deux variantes de squat qui permettent de renforcer les cuisses, en explicitant la réalisation, les avantages et les inconvénients de chacun.
Le squat avant
Aussi appelé front squat, c’est une variante du squat barre. Il cible surtout la partie basse du quadriceps.
Réalisation du squat avant
La position de départ consiste à se mettre debout, avec les pieds écartés à une largeur légèrement inférieure à celle du bassin, le buste tendu, le dos droit, et les coudes fléchis. En plaçant la barre devant les épaules, il faut fléchir les genoux en inspirant, puis remonter en expirant. Il conseillé de s’arrêter lorsque les cuisses sont parallèles au sol, c’est-à-dire, avantager le squat demi au squat complet, au risque de fracture. Les mains peuvent être placées au-dessus ou au-dessous de la barre. L’exercice peut aussi être réalisé sur une machine Smith. Attention, le bas dos ne doit pas être arrondi lors de la descente.
Les avantages du squat avant
Cette variante du squat permet la réalisation d’une plus grande flexion des genoux et de la cheville, et maximise également l’ouverture de la hanche. Ainsi, il permet d’améliorer la mobilité. C’est un exercice parfait pour ceux qui recherchent un développement musculaire, notamment grâce à sa variante appelée « hack squat ». En effet, en réalisant ce type de mouvement, les quadriceps sont très recrutés. C’est aussi une bonne alternative afin d’effectuer un entraînement fonctionnel, grâce à sa transversalité à travers les gestes de réception d’épaulé, de cluster et de thruster.
Les inconvénients du squat avant
Comme tout autre exercice, quelques inconvénients sont à constater. Dans le squat avant, la charge est très limitée puisqu’elle est fixée par le haut du corps. Aussi, l’amplitude de réalisation du mouvement dépend de la flexibilité de chacun au niveau des épaules, de la hanche, des chevilles ou du poignet. Cela signifie que si on manque de souplesse, l’exercice risque d’être mal réalisé. De plus, au début du mouvement, on peut avoir une sensation désagréable à la gorge à cause de la barre.
Le squat barre nuque
C’est une autre variante du squat barre. Il travaille principalement les ishio-jambiers (ou les arrières cuisses), les adducteurs (ou entrecuisses), les quadriceps, et les fessiers.
Réalisation du squat barre nuque
La position de départ consiste à se mettre debout avec une barre sur la nuque. Les mains doivent être enroulées sur la barre, les pieds écartés à une largeur légèrement supérieure à celle des épaules, les orteils orientés à l’extérieur. Il s’agit de fléchir les genoux de manière à ce que les cuisses soient parallèles au sol, puis repousser fermement les talons afin de se redresser. Durant ce mouvement, le buste et le dos doivent toujours rester droits, et la poitrine doit être ressortie. Les talons ne doivent jamais être décollés du sol. En ce qui concerne la respiration, il faut inspirer lors de la descente et expirer lors de la montée.
Les avantages du squat barre nuque
Ce type de squat permet de supporter des charges plus lourdes. Durant cet exercice, les fessiers subissent un étirement plus poussé. Il augmente aussi la tension exercée sur les spinales lombaires. C’est un exercice idéal pour développer la force au niveau des cuisses et des fessiers. Selon les morphologies, il est possible d’adapter le placement de la barre. Elle peut être haute ou basse.
Les inconvénients du squat barre nuque
Le principal inconvénient de cette variante du squat est qu’elle limite la flexion des genoux. Aussi, elle ne travaille pas assez la souplesse.
RECOIS GRATUITEMENT TON GUIDE COMPLET DE LA MUSCULATION
Il contient toutes les informations pour atteindre ton objectif (anatomie, exercices, méthodes d’intensifications d’entraînements, métabolisme,..) de prise de masse et sèche !
Remarques
Le type de squat devant être réalisé dépend des objectifs recherchés. Il est possible de varier les mouvements durant les entraînements afin de bénéficier des bienfaits de chacune d’entre elle.
Ces deux types de squat sont mis en avant grâce aux nombreux bienfaits qu’ils apportent à l’ensemble du corps : ils permettent de renforcer les spinaux et les fixateurs d’omoplates, d’améliorer la flexibilité des épaules, des poignets, de la hanche, de la cheville et des genoux, de corriger la posture, etc. Toutefois, il existe d’autres exercices permettant de développer les cuisses, notamment les fentes.
EN SAVOIR PLUS
Nos autres ressources