Extension Des Mollets
Les exercices des mollets ne sont pas des moindres. Déjà ils sont très sollicités lors d’une course à pieds (endurance) mais également lorsqu’on est amené à pédaler, d’où, chez les cyclistes, ces muscles des jambes sont très marqués. Il y a plusieurs activités que l’on peut réaliser en salle mais ce qui va nous intéresser ici est un travail particulier qui sollicite tous les faisceaux du triceps sural : extension de mollets à la machine debout. L’avantage déjà, de cet exercice à machine est le maintien constant de l’équilibre, ce qui permettra aussi de parfaire les mouvements sans problème. Le document suivant vous permettra non seulement de galber vos mollets mais aussi d’exécuter correctement le travail et plus important, de connaître les failles courantes en salle.
Localisation Anatomie et rôles du mollet
Le mollet ou triceps sural est une masse charnue localisée en dessous de l’articulation du genou, dans la section postérieure de la jambe. Chacun se divise en 3 faisceaux dont : le gastrocnémien, qui va encore se subdivise en deux parties et le soléaire
Le muscle soléaire
La majorité des fibres musculaires soléaires proviennent de chaque côté de l’aponévrose antérieure, fixées au tibia et au péroné. D’autres proviennent de la surface postérieure de la tête de la fibula et son quart supérieur, ainsi que le tiers médian de la bordure médiale du tibia. Entre ces insertions tibiales et péronières, est tendue une arcade fibreuse résistante.
Les gastrocnémiens (jumeaux)
Formant le relief superficiel des mollets. Le jumeau interne s’insère sur les tubercules sus-condyliens du fémur et l’externe s’insère par un tendon fixe en arrière des tubercules condyliens latéraux. Ces trois muscles (avec le soléaire) se réunissent pour former le tendon d’Achille fixé sur la face postéro-inférieure du calcanéum, séparé de l’os par une bourse séreuse.
Les mollets possèdent plusieurs fonctions au niveau des mouvements de la jambe. Ils facilitent la circulation sanguine au niveau de cette région. Leurs attributions sont en fonction des éléments qui les composent.
Les jumeaux ou gastrocnémiens sont cruciaux pour l’extension du genou mais aussi leur flexion lorsque les pieds sont fixés au sol. Ces fonctions sont rendues possibles grâce à l’enjambement de ces muscles sur l’articulation du genou. Ils ont en outre une fonction de flexion plantaire. Le soléaire, lui, joue également un rôle important dans la flexion plantaire. Se mettre à la pointe des pieds est donc possible. De nombreux exercices sont prévus pour développer le soléaire et les jumeaux.
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En ce qui concerne l'exécution de l'extension mollet
Tout d’abord, il faut avoir la bonne posture car se tuer à l’effort avec une position qui n’est pas la bonne ne donne pas le résultat escompté sur le muscle et peu même créer certaines déformations. Bien que l’exercice ne soit pas dangereux, s’il est mal exécuté, le dos peut se courber ou les articulations du genou peuvent s’endommager. Donc, gardez le dos bien droit dans toutes les séquences, ayez un élargissement des jambes proportionnel à la largeur des épaules et ayez les orteils dirigés vers l’avant, puis enfin les genoux ne doivent jamais être verrouillés, l’idéal est de les garder dans une position légèrement fléchie.
Rentrons maintenant dans le vif du sujet
Premièrement, placez-vous face à la machine car il est important de régler la hauteur des boudins. Ces derniers doivent être au même niveau que vos yeux. Les positionner sur les épaules ensuite de manière à entourer le cou. Il est possible de fléchir un peu les jambes pour sentir la pression. Placez-vous dans le même temps sur la machine.
Deuxièmement, positionnez vos pieds sur la plaque de la machine prévue à cet effet. Seulement le tiers avant de votre pied doit y être, les talons eux doivent-être dans le vide et les mollets étirés totalement.
Troisièmement, poussez les manchons(boudins) vers le haut jusqu’à être parfaitement droit, et cela au fur et à mesure que vous exécutez une extension de la hanche et des genoux À cet instant, les consignes précédentes sont vraiment primordiales.
Quatrièmement, à toute expiration, étendez vos chevilles pour contracter pleinement vos mollets en haut du mouvement et maintenez cette posture pendant quelques secondes
Cinquièmement, un point à ne pas négliger. Les jambes doivent-être immobiles car seuls les mollets sont sollicités
Sixièmement, une fois que les mollets sont contractés, abaissez les boudins afin de revenir à votre position initiale
Septièmement, la respiration est importante et se synchronise aux mouvements effectués. À chaque retour à la position basse, inspirez de manière contrôlée. Il en est de même pour l’abaissement de la charge.
Huitièmement, la charge doit-être baissée jusqu’à avoir de nouveau un étirement des mollets à pleine amplitude.
Neuvièmement, il est inutile de se précipiter. Une courte pause est requise avant de reprendre les mouvements.
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Les failles le plus souvent rencontrées lors du travail en salle
Brûlure garantie cette fois
Il est courant que les muscles ciblés ne sont pas totalement étirés. Pour une exécution parfaite, l’augmentation de la charge est importante et une contraction adéquate est de mise, en un temps. Le pratiquant doit parfaitement ressentir ses muscles s’étirer. Donc, à cet effet voici quelques techniques : … Faire un mouvement vers le haut (concentrique explosive) … À l’apogée de celui-ci, pausez et contractez pleinement pour quelques secondes … La phase excentrique doit se faire lentement … Étirer vos mollets à la fin du mouvement
Varier les gammes de répétition
L’erreur est de se concentrer sur une seule gamme, par exemple une répétition courte à lourde charge qui ne stimule que les muscles à contraction rapide (force et endurance), ou bien uniquement travailler sur plus de répétition pour une meilleure congestion des muscles à contraction lente. Effectivement, étant répartis en faisceaux de fibres, gastrocnémien et soléaire ne répondent pas au même stimuli ou format de volume (contraction rapide /contraction lente). Le mieux est donc de varier entre les deux gammes et d’en accompagner les exercices qui en demandent spécifiquement (jambes tendues/ fléchies)
S’entrainer suffisamment
Vous ne remarquez ou sentez aucun résultat ? Contrairement à vos biceps ou pectoraux ? Il se peut que vous ne les travailler pas assez. Biceps et pectoraux sont sollicités à chaque mouvement de poussée ou de tirage par exemple. Donc il faut simplement augmenter la fréquence et le volume de vos entraînements sur les mollets pour voir des résultats !
S’assurer de brûler l’ensemble du triceps sural
Comme dit précédemment, gastrocnémien et soléaire nécessitent chacun un type de stimuli. Bien que l’extension debout est dit complet, l’idéal est de rajouter des exercices de jambes tendues et fléchies à chaque séance. Pour entrainer de manière égale les deux muscles, la machine pour mollet debout et un mouvement de mollet assis sont parfaits. De surcroît, ils préviennent les déséquilibres ou dissymétries.
Ne plus omettre leur entraînement
La plus grande erreur est de ne pas les travailler par pur excuse de fatigue ou encore par oubli et même par ennui, car on a entraîné le haut du corps, les jambes, les fessiers et puis on se dit s’en est fini pour aujourd’hui. De ce fait, ces muscles ne sont pas entraînés depuis des lustres mais vous remarquerez que la sculpture du corps n’est pas parfaite. Le mieux est de mettre en priorité ceux qui sont susceptibles d’être floué. Par exemple, travailler les mollets en début d’entraînement, de manière aussi à le faire avec de forte intensité et motivation car le corps ne s’écroule pas encore d’épuisement.
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