Top 5 Des Exercices Pour Les Fessiers

Les muscles fessiers tiennent des rôles importants pour la mobilité de la partie inférieure du corps. Notamment, se relever de la position assise, se tenir debout, s’accroupir, et se tenir sur une seule jambe ne peuvent se faire qu’en présence des muscles postérieurs. C’est un groupe musculaire, constitué de trois faisceaux distincts dont  le grand, le moyen et le petit glutéal. Particulièrement, ces faisceaux se différencient suivant leurs fonctions. La flexion de la jambe vers le bassin et le rotateur latéral sont assurées par le grand fessier et le moyen bassin  stabilise le bassin tout en garantissant l’équilibre du corps lors des appuis avec une seule jambe. Par ailleurs, le petit fessier contribue à l’abduction de la cuisse sur le bassin ainsi qu’à la rotation et la flexion de la hanche mais il renforce aussi l’action du moyen fessier. Toutefois, l’entretien des muscles recours plus d’entrainement que des exercices classiques comme le squat afin de gagner plus de volume. En effet,  avec ces 5 meilleurs mouvements vous pourrez  gagner en volume fessier.

Mais quels sont 5 exercices magiques ?

LE HIP THRUST

Etant un exercice polyarticulaire, les fessiers, les ishio-jambiers et les quadriceprs  sont bien mobilisés lors d’un Hip Thrust. De fait, on travaille presque la totalité de la jambe mais c’est surtout la fesse qu’on utilise lors de cette activité physique. C’est pour cela qu’il est vraiment conseillé de le pratiquer. En principe, le Hip Thrust se fait à la barre libre, à la barre guidée ou avec des machines comme le legcurl ou le leg extension.

 

A la base, cet exercice suit les mouvements suivants :

–       Mettez la barre au niveau du haut de vos cuisses, juste en bas du pubis,

–       Appuyez sur vos talons et  commencez une rétroversion du bassin en contractant vos fessiers,

–       Au cours de vos contractions maximale, assurez que votre dos forme un arc,

–       Ralentissez un peu la charge en travaillant la phase excentrique et refaites aussitôt la phase concentrique

–       Effectuez une charge qui vous permet de maintenir 12 à 15 répétitions de suite, et se reposez moins d’une minute entre les séries.

–       Assurez-vous que vous avez de la brûlure musculaire.  

 

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LES FENTES AVANT

Similaire au premier exercice, elles sont également des exercices polyarticulaires. Dans ce cas, les quadriceps et les fessiers sont les plus stimulés. Pendant cette activité, les 3 faisceaux sont tous mobilisés mais l’objectif est de maintenir l’équilibre du bassin, de la position des jambes et des appuis  pendant le travail. Elles peuvent être réalisées sur place avec une barre, un haltère. Cependant, elles peuvent être aussi exécutées en marche. Pour cette position, les quadriceps sont les plus engagés.

 

 

Pour bien exécuter des bonnes fentes, voici les conseils à considérer :

–       Assurez une charge qui vous permet de réaliser 12 à 15 répétitions à la barre ou avec les haltères,

–       Pliez la jambe droite en s’appuyant sur le talon,

–       Lorsque le genou gauche touche le sol, revenez à la position initiale en retenant l’appui sur le talon,

–       Fléchissez encore avec la jambe de votre choix lors des fentes alternatives ou marchées. 

LE SOULEVE DE TERRE ET LE SOULEVE DE TERRE JAMBES TENDUES

Au début, le soulevé de terre est un exercice spécifique des dorsaux et des lombaires mais il peut aussi bien valoriser les mouvements des fessiers. Notamment, les ishio jambiers sont recrutés lorsque les jambes sont tendues. En fonction des deux mouvements qui sont le soulevé de terre et le soulevé de terre jambes tendues, les muscles fessiers sont travaillés.

Mais quelles sont les différences entre les deux mouvements ?

 

 

Le soulevé de terre

Cette activité sollicite beaucoup les appuis qui par conséquent incitent les groupes musculaires. Afin de bien travailler les fessiers lors de cet exercice, il est important de maintenir l’appui sur les talons à chaque mouvement.

En effet, les démarches suivantes sont utiles :

–       Posez d’abord la barre au sol et prenez une charge qui permet de réaliser 8 à 10 répétitions,

–       Prenez la barre et mettez à la largeur des épaules avec les jambes fléchies,

–       Au début, vos tibias effleurent la barre,

–       A la montée, gardez le dos bien doit et maintenez la barre le plus proche possible du corps,

–       Une fois redressé(e), concentrez toute vous énergie sur vos fessiers en les contractant

–       Commencez la phase excentrique en gardant la contraction fessière

–       Répétez ce mouvement autant que possible

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Le soulevé de terre jambes tendues

Il est de même type que le soulevé de terre mais en travaillant plus sur les ishio-jambiers. Cela peut se faire avec une barre libre, des haltères, au cadre guide ou à la poulie basse.

Comment le réaliser :

–       Placez la barre au sol, boostez une charge pour 8 à 10 répétitions,

–       Positionnez la barre à largeur des épaules avec des jambes légèrement fléchies,

–        Hissez la charge en appuyant sur les talons, avec les jambes tendues et le dos bien droit,

–       A la montée, gardez la barre près du corps,

–       Au redressement, contractez intensément les fessiers,

–         Redescendez la charge en laissant les fessiers se contracter. Et répétez.

LES EXTENSIONS ARRIERES A LA MACHINE OU AU BALANCIER

Cet exercice est excellent pour les fessiers et le travail des jambes.

Il faut :

–       Se mettre sur la machine ou sur une poulie basse,

–       Dresser la jambe en arrière en contractant les fessiers,

–       Répétez (12 à 15 fois),

–       Refaire avec l’autre jambe.

LES ABDUCTIONS

La machine à abduction est fortement demandée dans les salles de fitness à cause de son efficacité. Avec cet appareil, on effectue l’exercice dans une position assise. L’activité physique utilise le petit fessier, les grands ainsi que les moyens fessiers. Ainsi, on arrive à travailler les trois faisceaux suivant la position du buste sur la machine. Avec un buste droit contre le dossier, les petits et moyens fessiers sont les plus sollicités. Puis,  en penchant le buste en avant, la concentration se trouve sur le grand fessier.

 

Comment procéder ?

–       Prenez une charge pour réaliser 15 répétitions,

–       Faîtes les 8 à 10 répétitions avec un buste penché en avant,

–       Achevez la série de 15 reps avec le buste contre le dossier.