Front Squat

Peu pratiqué en salle, le front squat fait partie des exercices du bas du corps qui requièrent de la technicité et de la force. Exécuté dans les règles de l’art, il permet à un athlète de se dépasser et de mesurer sa force.

Souvent, les sportifs, notamment les débutants, ne voient pas la différence entre le back squat et le front squat. Cela est en effet possible. La différence entre ces deux formes de squat réside dans la morphologie et la technique.

Si, par exemple, une personne a un long buste et des membres inférieurs courts, il placera sa barre bien haute sur un back squat, avec les jambes pas trop écartées pour descendre le plus possible à la verticale et éviter la position classique de powerlifting, barre basse. Il entretiendra un large écart de jambes et limitera les dégâts lombaires, afin d’éviter l’effet good morning.

Cette personne ne ressentira pas trop de différence entre le front squat et le back squat, notamment au niveau du recrutement des quadriceps, car la descente est très similaire.

Par contre, pour les individus qui ont généralement un buste court et des membres inférieurs longs, la technique powerlifting barre basse et large écart de jambes et le passage au front squat vont être crucial sur le recrutement des quadriceps.

En effet, la descente verticale gainée, avec la barre placée devant, va orienter le stress sur le devant des cuisses et ainsi délaisser la chaîne postérieure. Cela permet également de diminuer les tensions lombaires.

Les athlètes entrant dans la catégorie du second exemple sont ceux qui rencontrent une grande différence de charge et performance entre les deux squats. Ils peuvent rencontrer jusqu’à 30% de différence sur les charges entre les 2 exercices.

Pour les culturistes, la prise d’un front squat est croisée. Il s’agit en fait de la position la plus simple et qui nécessite le moins de souplesse, contrairement à la prise haltéro. D’ailleurs, la prise haltéro n’est pas une obligation. Elle permet de pouvoir passer la barre au-dessus de la tête lors d’un épaulé jeté. D’autre part, la prise croisée permet aussi de porter des charges très lourdes, en étant tout aussi stable.

Le front squat est l’exercice où l’on peut réellement mesurer la force de l’athlète. En effet, par exemple, si un athlète de 70kg réalise un double body-weight, c’est-à-dire 2 fois son poids pour une rep max, c’est une très belle performance.

Très peu d’athlètes supportent la barre sur les épaules. Ces derniers peuvent être très puissants sur un back avec plus de 200kg, mais avoir du mal avec une charge de 120kg sur un front squat. La plupart des athlètes commettent alors l’erreur de retourner sur le back squat pour cette raison.

Il ne faut cependant pas laisser tomber. Pour être fort au front squat, des alternatives existent.

Une solution connue qui est toujours bon à rappeler : si, malgré la piste croisée, l’on éprouve encore des difficultés à maintenir la barre et si l’on manque de souplesse pour la prise haltéro, on peut en fait se servir des sangles. Ceci est une bonne méthode qui a permis à de nombreux athlètes, débutants et experts, de pouvoir pratiquer le front squat.

Afin d’augmenter sa performance, il est également conseillé de pratiquer à la fois le front squat et le back squat.