Le Squat Clavicule (Ou Front Squat)
Classée parmi les variantes du squat, le front squat ou squat clavicule est intégré dans le programme d’entrainement des haltérophiles ou des adeptes de crossfit. En pratique, la barre doit être placée sur les clavicules mais pas sur la nuque. Particulièrement, le travail se concentre au niveau des quadriceps (jambes) et les mouvements n’entrainent pas beaucoup de tension sur la colonne vertébrale. En pratique, on peut sentir que la charge est plus légère que dans la version de base.
Avant tout exercice, il nous est d’abord nécessaire de connaître les bons mouvements pour éviter les blessures. Puis, il est important de savoir apriori les muscles qui sont stimulé lors d’un front squat et ses apports à ces muscles.
COMMENT REUSSIR UN FRONT SQUAT ?
Suivez ces étapes pour réaliser les bons mouvements.
- La bonne position de départ :
Mettez la barre au niveau du deltoïde antérieur,
Puis, placez la barre sur les clavicules en levant les coudes le plus haut possible,
Gardez les pieds sous la barre au moment où vous la sortez par une poussée des jambes,
Respectez la bonne posture, Maintenez la courbure de votre corps suivant l’angle de la colonne vertébrale,
Maintenant, écartez vos pieds suivant la largeur du bassin, sortez votre poitrine et fixez votre regard en avant, à l’horizontal.
- C’est l’heure du squat, ce qu’il faut faire :
Fléchissez vos genoux comme si vous asseyez sur une chaise,
Pendant la descente, inspirez par le nez et quand vous remontez, expirez par la bouche,
Tenez bien votre équilibre tout en évitant de tomber en avant.
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QUELS SONT LES MUSCLES MOBILISES PAR LE FRONT SQUAT ?
Les résultats que vous devrez obtenir après des séances répétitives de squat :
- Vos quadriceps seront plus tonifiés qu’avant.
Le quadriceps est un muscle fondamental pour favoriser la mobilité des jambes. Il est situé à la face antérieure de la cuisse. Il est un groupe de muscle qui est formé du vaste interne, du vaste externe, du crural et du droit antérieur. Les trois premiers muscles sont des mono-articulaires qui lient le fémur et la rotule tandis que le droit antérieur est un bi-articulaire qui joint l’iliaque et la rotule. En principe, les quatre muscles contribuent à l’extension de la jambe sur la cuisse. Mais, le droit antérieur assure la flexion de la cuisse sur le bassin.
- Mais en plus, vos fessiers deviendront aussi plus fermes,
Il est à noter que les fessiers est composés de deux plans dont le plan profond et le plan superficiel. Parmi ces muscles, le grand fessier est celui qui est le plus volumineux et le plus puissant dans le corps de l’homme. Il est inclus dans le deltoïde du fessier.
Le grand fessier tient un grand rôle dans le développement de la hanche, la rotation externe de la jambe et participe un peu aussi dans l’adduction. Suivant une bonne fixation du fémur, le grand fessier favorise la rétroversion et la stabilité du bassin. Le front-squat est un exercice de musculation qui booste la force de celui-ci.
- Vos ischio-jambiers gagneront plus de force.
A l’arrière de la cuisse se trouve les ischios jambiers qui est un groupe musculaire très vulnérable car à la moindre erreur de mouvement, il peut être blessé. Mais bien sure, avec un bon échauffement, vous ne courrez aucun risque.
Les ischio-jambiers sont constitués de trois muscles dont le biceps fémoral, le semi-membraneux et le semi- tendineux. Ces muscles assurent surtout la flexibilité des jambes.
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- Par ailleurs, la ceinture abdominale et les muscles érecteurs du rachis augmenteront également de volume.
La ceinture abdominale
Effectivement, la fermeté des muscles de la ceinture abdominale dessine la forme de vos abdominaux. Une forme qui conditionne le plus la taille du corps. Localisée entre la poitrine et le bassin, les muscles qui composent la ceinture abdominale assurent la stabilité de la colonne vertébrale. Mais aussi, ils maintiennent les viscères. Notamment, les obliques, le transverse et le grand droit de l’abdomen forment la ceinture abdominale.
Sur les 4 dernières côtes et en bas sur l’arcade fémorale et sur la crête iliaque, se trouve la petite oblique. Il facilite l’inclinaison latérale et la rotation du tronc tout en assurant la flexion du tronc quand le bassin est sur un point fixe. Sur les 7 dernières côtes et sur la crête iliaque est située l’oblique externe, il conditionne l’inclinaison latérale du tronc et la rotation du côté opposé mais aussi assure la flexion du tronc en avant.
Attaché aux sept dernières côtes, sur les cinq vertèbres lombaires et sur la crête iliaque, le transverse est le muscle principale qui améliore la posture car il participe dans l’aplatissement du ventre et le maintien de la colonne vertébrale. En position allongée, le grand droit de l’abdomen sert à relever le buste.
Les muscles érecteurs du rachis
De part et d’autre de la colonne, se situe les muscles érecteurs du rachis. Ils conditionnent plusieurs mouvements du corps et préviennent de blessures vertébrales. Trois groupes musculaires constituent les muscles érecteurs du rachis, dont le semi-épineux qui résiste un travail d’endurance. Comme rôle, ce muscle maintient la posture droite du corps tout en évitant la forme voutée. Alors il permet la stabilité de la colonne vertébrale.
Le maintien du corps à l’équilibre lors d’un front squat optimise le travaille des muscles erecteurs du rachis. Les mouvements répetitifs durant le squat clavicule est vraiment indispensable pour ces muscles car cela augmente leurs capacités de supporter un travail d’endurance. Notamment la souplesse des muscles ne dépendant pas uniquement de l’âge de la personne mais surtout de l’aptitude à supporter un travail d’endurance. En effet une personne même qui est plus agé mais qui est habitué à faire régulièrement du front squat peut dévancer la capacité de celle qui est plus jeune.
Vu la stimulation de divers groupes de muscles, la pratique du front squat ou le squat clavicule est donc importante pour garder une bonne mobilité du corps mais surtout pour mieux structurer la posture. En effet, le suivi régulier de cet entrainement augmente la résistance du corps à des activités physiques. Cependant, pour éviter tous blessures, il faut proccédez aux bons mouvements pour soulever la barre. De même que lors de la flexion, il est essentiel de se tenir bien droit afin d’aviter les mauvais mouvements.
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