Renforcer Ses Mollets. Pourquoi Et Comment ?
Les mollets ou triceps sural font partie des muscles les plus difficiles à développer. La plupart du temps, ils sont délaissés à la salle de sport. Lorsqu’il s’agit d’améliorer la force du bas du corps, les exercices qui viennent à l’esprit sont ceux qui entraînent les ishio-jambiers, les fessiers ou les quadriceps. Pourtant, pour des raisons esthétiques, mais aussi de santé, les mollets ne sont pas à négliger.
En termes d’anatomie, ils désignent la partie postérieure de la jambe située entre le jarret et le tendon d’Achille. Ils se composent du muscle soléaire et du chef médial et latéral du gastrocnémien. Réunies, ces trois parties forment un groupe musculaire extrêmement puissant, responsable de l’extension du pied. Le mollet est court et difficile à développer si le tendon d’Achille est long. Mais surtout ne vous inquiétez pas, nos experts ont sélectionné pour vous les meilleurs exercices pour étendre les mollets.
Pourquoi faut-il développer les mollets ?
L’utilité des mollets en sport est trop sous-estimée. Beaucoup ne se rendent pas comptent à quel point, lorsqu’ils sont fermes, ils peuvent être très bénéfiques.
Éviter les blessures en pratiquant un sport
Les mollets ont une fonction de pompe cardiaque. Ils évitent les crampes musculaires, les gonflements, l’apparition des varices, etc. En outre, lors de la pratique de certains mouvements comme le sprint, il est nécessaire, de changer de position. Dans ces cas, ce sont les mollets qui supportent plus de 10 fois le poids du corps. Par ailleurs, durant les exercices à base de saut, ils stabilisent les genoux et protègent les articulations. S’ils manquent d’entraînement, ils peuvent avoir des difficultés à supporter cette charge et se blesser facilement. Le cas du « tennis-leg », blessure fréquente chez les joueurs de tennis, en est un exemple. En revanche, des mollets forts permettent d’effectuer ces types d’exercices en toute sécurité.
Augmenter la fonction propulsive
Le tendon d’Achille qui est lié à la contraction du triceps sural se charge d’assurer une fonction d’amortisseur-ressort. C’est une optimisation entre l’arrêt des mouvements et le rapprochement des points d’insertion qui permet de se propulser. Autrement dit, cela augmente la puissance du saut vertical. Des mollets régulièrement entraînés permettent donc d’effectuer des mouvements rapides qui sont d’ordinaire compliqués tels que les squats jumps ou les high jumps.
Améliorer les performances en courses à pied
D’après des scientifiques finlandais, les mollets sont à hauteur de 25 % plus sollicités que les quadriceps durant la course à pieds. C’est la raison pour laquelle dans cette disciplines les mollets se fatiguent plus rapidement. Ils absorbent les chocs et fournissent l’élan nécessaire. Plus précisément, ils contrôlent le geste qui consiste à pointer la plante du pied vers le bas, ce qui est indispensable en matière de courses. De ce fait, renforcer ces muscles permet d’améliorer l’efficacité en course à pieds.
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Les astuces pour renforcer les mollets
Vu la difficulté particulière de travailler ces muscles, les exercices sont assez compliqués, mais demeurent réalisables. Pour les exécuter il faut beaucoup de motivation et de sérieux. Les conseils doivent être appliqués scrupuleusement pour espérer avoir de beaux mollets.
Pour les tonifier, des exercices avec un maximum d’intensité sont nécessaires.
Pour cela, la priorité doit être donnée sur cette partie lors des séances d’entraînement. Les fréquences d’entraînement doivent être élevées, à hauteur de 3 ou 4 fois par semaine. De plus, une amplitude maximale doit être exercée afin d’assurer le développement du muscle. Cela signifie qu’à chaque répétition, les extensions et les flexions doivent être réalisées avec une pleine amplitude. Les charges à utiliser sont lourdes, sans bâcler l’exécution des mouvements. Le grand culturiste Arnold Schwarzenegger conseille même de supporter une charge correspondant à 2 fois le poids du corps.
Voici quelques exemples d’exercices pour étendre les mollets :
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Se mettre debout sur une seule jambe
Cet exercice renforce particulièrement « les jumeaux ». Il faut se mettre debout en maintenant l’équilibre avec une seule main, la pointe du pied étant sur la cale. Ceci fait, montez puis descendez le plus possible avec une forte contraction. Inspirez lors de la descente puis expirez lors de la montée. Il faut éviter de plier le genou et de travailler en jambes tendues.
La position assise avec flexion plantaire
Ceci fait particulièrement travailler le muscle soléaire. Pour cela, restez en position assise sur une chaise en posant les pieds sur un step ou une marche, et poussez sur les pieds. Mettez de la charge sur la barre soulevée, dont le poids est à la limite de ce que vous supportez, sans décoller les jambes de la barre ou les fesses du siège.
Le mollet debout à la machine
Cette technique est très efficace puisqu’elle fait travailler l’ensemble des mollets. Il s’agit de se mettre debout sur un step ou une marche, les talons dans le vide et les épaules calées. Élevez-vous sur la pointe des pieds tout en descendant les talons à fond pendant la phase négative. Il ne faut pas oublier de garder les genoux légèrement fléchis.
Attention : l’entraînement doit être progressif, avec des charges moins lourdes lors des premières séances. Des premières séances pour éviter les douleurs les jours suivants et une éventuelle inflammation du tendon d’Achille.
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