Après des mois de musculation, vous avez enfin pris du muscle et atteint une forme physique remarquable. Cependant, une couche de graisse subsiste encore et empêche vos muscles de ressortir au grand jour. Si c’est le cas, il est grand temps d’entrer dans la période de sèche musculaire.
La sèche musculaire : c’est quoi ?
Par définition, « sécher » signifie « rendre sec ». La sèche musculaire consiste donc à rendre sec les muscles du corps en supprimant le surplus de graisse et d’eau. L’objectif est d’obtenir une meilleure définition musculaire, c’est-à-dire avoir les muscles bien visibles.
Toutefois, la sèche n’est pas juste une perte de poids. La différence est que la sèche ne vise qu’à éliminer la graisse sans impacter les muscles (à l’idéal). Elle exige donc de suivre une stratégie plus complexe pour avoir les meilleurs résultats possibles.
Comment réussir sa sèche musculaire ?
Une sèche musculaire est dite réussie si l’organisme perd le plus de graisse possible pour le moins de muscle possible. Pour vous y aider, voici quatre conseils à suivre.
Principe du régime hypocalorique
Il s’agit de baisser l’apport en calories de l’organisme et d’en dépenser beaucoup plus, et donc de se retrouver en déficit calorique. Diminuer sa ration journalière n’est cependant pas suffisant pour sécher : cela aide à la perte de poids, mais ne fait pas de différence entre graisse et muscle. Il faut donc s’alimenter moins en quantité, mais avoir une excellente qualité des nutriments. En général, l’apport en calories doit baisser d’environ 10 à 20 %, mais cette baisse se doit d’être progressive.
L’importance des macronutriments
Les macronutriments sont les nutriments utiles à l’organisme pour son ravitaillement énergétique et calorique : ce sont les protéines, les glucides et les lipides. Comme ils sont vitaux pour le bon fonctionnement de l’organisme, il ne faut en aucun cas en arrêter la consommation (les lipides et glucides étant souvent considérés comme facteurs de grossissement et de prise de graisse). Le tout est de trouver la quantité idéale et la meilleure qualité pour chacun d’eux.
La bonne répartition en période de sèche est de 20 % en lipide, 30 % en protéine et 50 % en glucide. De plus, il est recommandé de répartir ces apports sur 5 ou 6 repas par jour dans le but de réactiver le métabolisme toutes les 3 à 4 heures.
Buvez beaucoup d’eau
Etre en période de sèche ne veut pas signifier qu’il faut boire moins d’eau. Bien au contraire, les muscles (et tout le corps) doivent garder un taux d’hydratation supérieure à la normale. Augmentez progressivement la quantité d’eau jusqu’à en boire 3 litres par jour.
Mais à part avoir une bonne hydratation, boire beaucoup d’eau permet aussi de se débarrasser de la rétention d’eau. Il s’agit du stockage d’eau sous la peau (l’eau étant sensée être stockée dans les cellules), et cela est aussi à supprimer pour avoir des muscles bien définis. Toujours dans ce sens, consommez moins de sodium (aliments salés) et plus de potassium (café en poudre, fruits secs).
Consommez de suppléments alimentaires
Il s’agit le plus souvent de complément en protéine, mais prendre des compléments en vitamines et acides aminés n’en sera que bénéfique pour votre sèche. Dans le cas de la protéine, les suppléments sont bien plus pratiques, car plus facile à doser et ne nécessitent pas de cuissons ni de préparation. Les suppléments en vitamines permettent d’en garder un taux raisonnable afin de maintenir l’énergie et d’éviter une carence. Quant aux suppléments en acides aminés, la prise de BCCA (acides aminés à chaînes ramifiées) est un bon choix. Ce sont des acides aminés essentiels fournissant de l’énergie aux cellules musculaires.
Comment trouver le bon équilibre dans son régime ?
Augmenter le taux de protéines
Durant la période de musculation comme en sèche, la prise de protéine est à augmenter raisonnablement. En effet, la protéine aide dans la régénération musculaire, et dans le maintien de la masse musculaire. De plus, elle est plus rassasiante que le glucide ou le lipide, et nécessite plus d’énergie pour sa transformation en graisse.
En une journée, il est conseillé de manger environ 2 grammes de protéine par kilo de corps (soit 160 g pour une personne pesant 80 kg). Ne mangez que des protéines de qualité, et de sources variées.
Diminuer la consommation de glucides
Le glucide est le carburant de l’organisme : il apporte l’énergie nécessaire pour le fonctionnement de ce dernier. En période de sèche, sa consommation devra être réduite, à raison de 2,3 grammes par kilo de corps par jour (soit 184 g pour une personne pesant 80 kg). De plus, privilégiez les bons glucides, ou les glucides à faibles index glycémiques (fruits et légumes), aux mauvais (confiseries, aliments transformés).
Ne pas supprimer les lipides
Les lipides ont pour rôle d’approvisionner l’organisme en acides gras essentiels permettant la sécrétion d’hormones (dont la testostérone), mais aussi de véhiculer les vitamines liposolubles (vitamines A, D, E, K).
Les lipides riches en oméga 3 et oméga 6 sont les meilleurs en période de sèche. On les retrouve par exemple dans l’œuf, dans certaines viandes ou dans les poissons gras.
Comment s’entraîner en période de sèche ?
Même en période de sèche, la musculation doit continuer pour éviter de perdre ses muscles. Pour une durée maximum de 1 h 30, les exercices resteront les mêmes que durant la phase de prise de muscle. Cependant, il faut plus miser sur des séries longues avec charges moins lourdes afin de travailler l’endurance musculaire, et donc la dépense en calories.
Pratiquez aussi du cardio pour booster les dépenses énergétiques. Cela permettra aussi une plus grande marge de la limite calorique à consommer, tout en brûlant plus de la graisse. Une séance de cardio devra durer tout au plus durer 1 h, en plus de la musculation.
Combien de temps dure une sèche ?
Il n’y a pas de durée fixe pour pratiquer une sèche musculaire. Elle continue donc tant que l’objectif n’est pas atteint. Toutefois, étant très éprouvant pour tout l’organisme, la sèche ne doit pas se prolonger au-delà de 3 mois en continue. De plus, une pause de quelques jours en plein sèche est aussi recommandée afin de recharger vos hormones, baisser la pression, et remonter votre moral.
