Vous en avez marre des programmes d’entraînement qui ne sont adaptés ni à votre emploi du temps, ni à votre performance sportive ? Il est temps d’établir un programme sportif qui s’ajuste parfaitement à vos attentes et à votre disponibilité ! Et nous pouvons vous aider ! Dans cet article, apprenons ensemble les bases d’une planification sportive sur-mesure pour vous.
Commencer un programme d’entraînement : par où commencer ?
Avant de se lancer dans un programme d’entraînement, il est important de se fixer des objectifs clairs et précis ainsi que de connaître ses limites.
Déterminer ses objectifs
La pratique d’un sport suppose forcément qu’on a un objectif en tête. En effet, comme toute autre pratique, il est important de connaître ce qu’on attend précisément d’un entraînement, sinon tout effort physique serait déployé en vain. Cela est autant important pour la motivation que pour le suivi de votre évolution. Ici, on se focalise principalement sur le but que vous vous êtes fixé. Cela peut être une masse corporelle précise, supérieure ou inférieure à votre poids actuel, ou tout simplement une amélioration de votre performance sportive. Votre objectif permet d’établir la première piste à suivre pour l’élaboration de votre programme.
Connaître ses limites
Une des plus grandes erreurs lorsqu’on commence un programme d’entraînement est de trop forcer ou au contraire, ne pas faire assez : ne soyez ni trop ambitieux, ni trop paresseux. Connaître ses limites et ses performances est essentiel pour déterminer le programme d’entraînement qui vous convient. Il est évident que pour un débutant, on se tournera vers un programme d’apprentissage des exercices physiques et d’exploration de ses capacités physiques, alors que pour des habitués du sport, on sera directement dans un calendrier personnalisé.
Astuces pour un programme d’entraînement efficace
Pour réussir à établir programme d’entraînement efficace, deux maîtres-mots sont au rendez-vous : durée et fréquence. Mais d’autres facteurs comme le lieu d’entraînement peuvent également impacter sur la performance.
Gérer son emploi du temps
Avec les aléas de la vie quotidienne, pratiquer ne serait-ce qu’1h de sport tous les jours s’avère compliqué pour de nombreuses personnes. Tantôt trop fatigués, tantôt trop occupés, les sportifs peinent à pratiquer correctement leur programme. C’est exactement pour ça qu’il faut établir un emploi du temps précis. Le sport doit être pratiqué de manière ponctuelle et répétée, et cela est d’autant plus important pour les débutants pour assurer une adaptation rapide de votre corps.
Déterminer la fréquence des exercices
Il faut établir la fréquence de vos entraînements selon votre disponibilité. Cette fréquence prend en compte plusieurs facteurs, dont votre emploi du temps, vos objectifs, et votre niveau de performance sportif. Par exemple, si vous n’êtes libre que 2 fois par semaine, avec comme objectif une perte de masse graisseuse, l’idéal est de faire des exercices mobilisant tous les muscles du corps. En effet, avec aussi peu de temps, ce serait mieux de favoriser un travail général.
En revanche, si vous avez la possibilité de vous entraîner 3 à 4 fois par semaine, un entraînement spécifique serait parfais. Un travail précis sur des parties précises du corps. Ce qui est le plus important pour ce type de fréquence c’est de se reposer parce que le corps a réellement besoin de récupérer l’énergie dépensé.
Opter pour une durée de travail adéquate
Après avoir déterminé la fréquence de vos exercices, choisir une bonne durée de travail est essentielle. Il est conseillé de commencer entre 20 à 30 minutes d’entraînement au minimum si vous êtes plutôt occupé et ne savez pas du tout quel laps de temps prendre. Avec cette durée, les entraînements seront intensifs, avec un temps de repos limité. Et pour ceux qui sont plus libres, rien de mieux qu’un entrainement tourné vers renforcement des muscles et le travail sur l’endurance.
Choisir un lieu d’entraînement adapté
Vous pouvez faire du sport n’importe où : dans un parc, à la maison, ou dans une salle de sport. En effet, il n’y a pas de règle sur les endroits où l’on peut faire du sport ou non. Par contre, l’endroit importe sur les possibilités d’exercice et les appareils qui peuvent être utilisés. Si vous faites du sport dans un parc ou en plein air, les exercices à faire s’adapteront à ce lieu, alors que dans une salle de sport ou à la maison ce sera différent.
Les exercices de bases pour un bon programme d’entraînement
La détermination des exercices passe en dernier parce que c’est la souche même du programme d’entraînements, mais aussi parce qu’il dépend de tous les autres paramètres évoqués précédemment. Pour épargner votre temps à rechercher les exercices qui vous conviendraient, zoom sur les principaux types d’entraînement.
Le renforcement musculaire
Ce type de séries d’exercices s’adresse à ceux qui veulent gagner en masse musculaire en optant pour des exercices d’isolation. L’entraînement comprend des exercices qui font appel au poids du corps comme les squats ou les pompes, et des exercices de gainage comme la planche latérale.
Le travail d’endurance
Ce type d’entraînement se base sur les courses à pieds ou encore la corde à sauter. C’est un entraînement qui s’adresse plus aux athlètes ou à des préparations pour des évènements sportifs.
Le travail de force
Très conseillé pour perdre du poids, cet entraînement est composé de 3 exercices fonctionnels de base dont : le squat, le développé couché et le soulevé de terre. Ils sont conseillés comme des exercices qui permettent de travailler tout le corps.
En résumé
Il est important de préciser que le programme sportif doit toujours être accompagné d’un régime adéquat. Il faudrait alors une consommation calorique plutôt élevée si vous voulez récupérez de la masse musculaire, et au contraire une consommation limitée si vous voulez perdre de la masse graisseuse. La base de la nutrition sportive c’est une alimentation saine, équilibrée et diversifiée.
Pour faciliter le suivi de votre programme établissez également un carnet qui fait état de votre programme en parallèle à votre alimentation, et aux résultats et évolutions au cours du programme. Ce suivi vous permettra d’analyser l’efficacité ou non de l’entraînement et de votre alimentation, et des adaptations à faire en cas d’inefficacité ou d’évolution.
Découvrez nos packs objectifs
Pour vous aider à réaliser vos objectifs, nous avons mis en place plusieurs packs selon l’objectif que vous souhaitez atteindre : Muscle, Sèche, Prise de Masse, Perte de Poids, Fitness, Beauté.
