Vous voulez prendre un peu de muscle ? Vous venez de commencer vos entraînements, mais ne savez pas comment maximiser votre prise de poids musculaire ? Nous vous offrons ici quelques conseils pour mieux comprendre votre organisme afin d’optimiser vos heures de musculation.
Les compléments et votre corps
Le corps humain, comme tout organisme, a besoin de nutriments pour fonctionner correctement. Lors d’un effort, autant physique que moral, ce besoin est accentué, engendrant une augmentation des éléments utilisés par l’organisme. C’est là que les compléments jouent un rôle. Ils sont pris pour compenser l’exigence en nutriment croissant de votre corps afin qu’il puisse continuer de fonctionner convenablement.
Pourquoi prendre des compléments lorsqu’on s’entraîne ?
Notre corps, en s’exerçant, use une grande partie de nos réserves de nutriments. C’est grâce à un mécanisme corporel se servant de ceux-ci que nos muscles peuvent se contracter et se développer. Lorsqu’une personne suit donc un entraînement régulier, l’organisme utilise ces nutriments plus fréquemment qu’à son habitude, pouvant ainsi entraîner un risque plus élevé de carence.
Afin d’éviter de ressentir plus conséquemment de la fatigue musculaire (â cause de la carence), on conseille donc aux débutants en musculation d’avoir une bonne alimentation, aidant à la compensation de cet usage conséquent. Mais cela ne suffit pas !
On propose souvent aux pratiquants de la musculation en herbe de prendre des compléments alimentaires en plus. Ceux-ci permettent soit de maximiser la prise de volume musculaire, car elles contiennent essentiellement les éléments nécessaires pour le mouvement de nos muscles (notamment des protéines), soit de maintenir un équilibre pour éviter toute carence (vitamines et oligo-éléments).
Quels sont les effets des suppléments en musculation ?
Les suppléments alimentaires pris pour la musculation ciblent principalement les besoins nutritionnels des muscles. Ils permettent à votre corps de répondre à cette nécessité de nutriments demandée par votre système musculaire, afin de réaliser le métabolisme musculaire correspondant. En d’autres termes, les suppléments utilisés en musculation maximisent votre activité physique en permettant aux fibres composant vos muscles de prendre du volume et se développer.
Cependant n’oubliez pas que si les compléments alimentaires usés spécifiquement pour la musculation aident et sont même nécessaires au bon maintien du système musculaire, ils ne muscleront pas votre corps à votre place. Ils sont justes là en tant que suppléments à la maximisation de vos exercices. Leur prise doit donc être accompagnée d’une bonne hygiène alimentaire ainsi que d’un entraînement adéquat et non être isolée. Les suppléments ne vont aucunement développer vos muscles tout seul !
Quel supplément prendre pour une prise musculaire efficace ?
Si les effets des compléments alimentaires propres à la musculation sur notre corps sont plus au moins clairs, la question du choix de ceux-ci se pose tout de même. Que prendre, et pourquoi ?
Tous les suppléments utilisés en musculation ne sont pas bon à utiliser pour les débutants : leur efficacité varie selon le degré de prise musculaire et d’entraînement. Il est toujours bon de s’intéresser aux suppléments alimentaires à prendre en adéquation avec votre type d’entraînement et les besoins de vos muscles.
La whey : une source de protéine
La whey, communément appelé petit lait ou lactosérum, est une boisson naturellement riche en protéine. Ce nutriment essentiel dans la construction musculaire est souvent pris en supplément alimentaire lorsqu’on s’entraîne.
L’avantage de la whey par rapport aux autres suppléments protéiniques est sa facilité d’assimilation par l’organisme et par conséquent la rapidité de son action au niveau des muscles. Votre corps, habitué aux produits à base de lactose, digère plus facilement la whey et enclenche de manière plus rapide le métabolisme musculaire. Nous le conseillons donc aux débutants en musculation voulant prendre plus facilement du muscle.
Étant à base de lait, ce supplément peut être généralement pris à tout moment de la journée. Après un entraînement, il est notamment très utile pour restaurer vos fibres musculaires potentiellement endommagés durant l’exercice. Mais n’en abusez pas pour autant ! 20 à 30 g suffiront à chaque prise qui peut se numériser à deux à trois fois par jour.
Bien évidemment, si vous êtes allergique au lactose, nous vous déconseillons ce supplément alimentaire et d’opter plutôt pour une protéine vegan.
La créatine : supplément utile pour les entraînements intensifs
La créatine est un acide aminé principalement présent dans les fibres musculaire. Elle est donc prise en tant que supplément pour favoriser le remplacement de la créatine utilisée par nos muscles lors des entrainements. Ce remplacement plus ou moins rapide permet à notre système musculaire de récupérer plus vite et par conséquent d’être plus fort !
Attention : la créatine n’est efficace qu’avec un certain type d’entraînement. Il faut que votre corps ait utilisé une partie non négligeable de créatine avant de pouvoir voir les effets de ce complément. Pour les débutants en musculation, votre entraînement doit donc être plus soutenu voire intensif pour que cet élément agisse sur votre prise de masse musculaire.
Si vous choisissez de prendre de la créatine, nous vous conseillons d’en consommer juste après votre entraînement pour maximiser votre récupération. La dose de prise quotidienne ne doit pas dépasser 3g.
Nous vous déconseillons cependant la prise de ce supplément alimentaire si vous avez des problèmes rénaux ou du diabète.
La testostérone et l’IGF-1 : boosters de croissance musculaire légaux
La testostérone et l’IGF-1 et la somatomédine C sont des hormones qui agissent dans l’entretien de la masse musculaire. Ils sont pris en tant que supplément par les adeptes de la musculation pour favoriser la croissance musculaire. Cela permet notamment aux débutants en la matière de booster le développement des fibres musculaires pour un entraînement plus efficace. Ayant aussi des propriétés anti-inflammatoires, la testostérone et l’IGF-1 aide à la récupération musculaire !
Si vous optez pour ce supplément, nous vous recommandons de ne pas dépasser une dose de 2 à 4 g par jour. Un surplus de ces hormones dans votre organisme peut augmenter le risque de crise cardiaque.
Nous vous déconseillons donc fortement ce complément si vous avez des problèmes cardiaques.
Les suppléments nécessaires en musculation
Ce qu’il est important de retenir lorsque qu’on débute en musculation c’est qu’un déséquilibre nutritionnel met à mal le processus de prise de masse musculaire. Pour une bonne musculation, notre corps a besoin autant des éléments qui entrent en jeu dans le métabolisme musculaire que ceux participant au renforcement de notre organisme. On fait ici référence aux vitamines et oligo-éléments que nous utilisons pour consolider notre structure corporelle (os notamment) et notre système immunitaire, mais aussi favoriser la récupération.
N’oubliez pas: si vous voulez prendre du muscle, votre corps doit être en mesure de le supporter !
Prenez des suppléments contenant un assortiment de vitamines et de minéraux nécessaires au maintien en forme de votre corps !
© photo : @alex_aesthetic / @nicolas_tranchant
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