Tu n’arrives pas à faire grossir tes biceps ? Pas de panique, voici 5 exercices qui te permettront de développer les différentes portions de tes biceps.
Le curl biceps incliné
L’avantage de cet exercice est la sollicitation de la longue portion du biceps. Cette sollicitation est due à la position d’exécution de l’exercice. En travaillant en position inclinée, tes coudes seront en arrière de ton buste et permettront un étirement total du muscle.
Exécution :
- Incline le banc d’environ 45 degrés.
- Colle ton dos au banc.
- Lors de la phase montante, veille à ne pas trop reculer tes coudes
- Lors de la phase descendante, contrôle ton mouvement jusqu’à atteindre l’extension maximale.
À savoir : avoir un long biceps fort permet d’avoir un biceps volumineux même lorsque tes bras sont détendus.
Curl au pupitre
Il s’agit d’un exercice complémentaire au curl incliné, car il va se concentrer sur la portion courte de tes biceps.
Exécution :
- Place tes bras sur le pupitre sans courber le dos.
- Saisisse la barre et remonte jusqu’à ce que tes avant-bras soient perpendiculaires au sol.
- Descend en contrôlant le mouvement.
À savoir : il n’est pas utile de trop remonter la barre, car à partir du moment où tes avant-bras seront perpendiculaires au sol il n’y aura plus aucune tension sur tes biceps.
Le curl allongé à la poulie
Cet exercice est idéal en fin de séance pour plusieurs raisons. Il ne met pas de tension supplémentaire sur ton dos après une séance déjà traumatisante physiquement. De ce fait, il est également conseillé pour ceux souffrant de douleurs au dos. De plus en étant au sol tu ne peux pas ”tricher” et t’aider de ton dos pour soulever les poids.
Exécution :
- Allonge-toi sur le dos face à la poulie basse.
- Saisis la barre en plaçant tes mains avec un écartement d’environ la largeur de tes épaules.
- Fléchis tes coudes pour ramener la barre vers ton visage
- Contrôle la descente.
À savoir : si tu ne veux pas te coucher sur le sol, vous peux utiliser la machine de tirage horizontal en t’allongeant comme sur un banc.
Les tractions prise supination
Travailler avec le poids du corps est la façon la plus efficace pour développer ses muscles tout en réduisant au maximum les risques de blessure. Les tractions en prise supination permettent de travailler les biceps sans tension excessive.
Exécution :
- Saisis la barre en prise supination.
- Tire sur tes bras en serrant tes omoplates pour ne pas t’aider de ton dos.
- Contrôle la descente.
À savoir : si tu manques de force, certaines salles de sport sont équipées de machines à tractions équipées d’une plateforme pour t’aider à te hisser.
Le curl prise marteau avec haltères
Si les curls classiques s’effectuent avec les paumes vers l’avant, cet exercice s’exécute avec les paumes tournées vers l’intérieur (prise marteau).
La prise marteau est une prise plus qu’intéressante pour ceux voulant développer le volume de leurs biceps. À la différence de la prise classique, qui implique un étirement important du muscle, la prise marteau permet de travailler avec des charges plus lourdes.
Exécution :
- Tiens-toi debout, les bras le long du corps et les paumes vers l’intérieur.
- Garde les coudes près du corps et remonte les haltères jusqu’au niveau des épaules.
- Relâche lentement en contrôlant bien le mouvement.
À savoir : si tu as des douleurs aux lombaires tu peux exécuter cet exercice en étant assis sur un banc avec le dossier redressé à 90 degrés.
Dernier conseil :
Pour un travail optimal de tes biceps, commence par des exercices polyarticulaires comme les tractions en prise supination, puis isole de plus en plus le muscle.
Enchaîne avec des exercices comme le curl pupitre, le curl prise marteau ou encore le curl incliné et termine ton entraînement avec le curl allongé à la poulie.
En travaillant ainsi, tu commenceras par un travail lourd pour détruire un maximum de fibres musculaires puis les exercices d’isolation te permettront une congestion importante et un développement musculaire optimal.
Découvre Nos Packs Prise de Masse Musculaire
Pack Muscle Sec Starter
Pack Muscle Sec Advanced
Pack Muscle Sec Pro Expert