En tant que femme, vous avez peut-être l’envie de remodeler la zone des fesses et cuisses. Cette zone, dépendante hormonalement, est assez difficile à travailler car beaucoup de facteurs entrent en compte. Cellulite, rétention d’eau, culotte de cheval… nous décryptons pour vous les meilleurs exercices pour affiner, tonifier et muscler les fesses et cuisses afin d’obtenir une silhouette harmonieuse et redessinée. Dans ce mini programme d’entraînement jambes, nous vous proposons des exercices connus et reconnus pour leur efficacité et qui ne présentent pas de risque s’ils sont bien effectués, avec une charge adaptée à votre niveau.
Le squat bulgare et/ou squat classique pour des fessiers d'acier
Le squat bulgare est un exercice très complet qui consiste à réaliser un mouvement de squat en ayant la jambe arrière surélevée et en appui sur un support. Cet exercice de musculation permet de renforcer à la fois les quadriceps et les fessiers. Il peut être effectué au poids du corps ou équipé d’haltères pour ajouter de la résistance. Le squat bulgare est un excellent substitut au squat traditionnel si vous n’êtes pas particulièrement à l’aise avec cet exercice. De plus, il offre de très bons résultats sur la zone des fessiers. Pour bien réaliser cet exercice, il convient d’être bien placé et gainé sur un axe vertical pour mettre toute la tension musculaire sur le quadriceps et le fessier.
- 4 séries de 10 reps par jambes
Les fentes pour renforcer les fesses et cuisses
Les fentes sont un excellent exercice qui sollicite les muscles fessiers et l’arrière de la cuisse. Bien exécuté, cet exercice est très efficace mais il faut prendre garde à sa posture pour ne pas sursolliciter les genoux ou les lombaires. Selon vos préférences vous pouvez effectuer des fentes avant ou fente arrière tout en descendant le buste droit vers le sol. Le poids du corps doit être principalement sur le talon pour cibler un maximum les fesses et cuisses.
- 4 séries de 15 reps par jambes
Le Hip thrust au sol ou sur banc
Le Hip thrust signifie pousser avec les hanches. Il s’agit d’un exercice de musculation qui permet d’entraîner efficacement les fesses et de les renforcer. Le Hip thrust est un exercice plutôt simple à réaliser qui peut se faire au sol comme appuyé sur un bon pour gagner en amplitude de mouvement. Le poids situé sur les hanches doit être poussé vers le plafond, dans un mouvement de résistance pour maximiser la contraction musculaire au niveau des fessiers.
- 4 séries de 10 reps, en maintenant la position haute 1 à 2 secondes.
Le deadlift et/ou romanian deadlift
Le Deadlift et un exercice classique de la musculation qui permet de solliciter de nombreux muscles du corps et notamment toute la chaîne postérieure. En effet le deadlift travaille notamment les lombaires, les ischio-jambiers et les fessiers. Il est possible de réaliser le deadlift en position classique ou d’opter pour le soulevé de terre roumain, plus complet et qui travaille les muscles plus en profondeur. Le deadlift est un exercice très intéressant puisqu’il permet de renforcer également les épaules et des abdominaux compte tenu de la posture et du gainage que cet exercice demande.
- 4 série de 10 à 15 reps selon niveau et charges
Les kicks arrières pour raffermir les fesses
Le kick back est un exercice très intéressant pour renforcer en profondeur les fessiers et des abdominaux. Cet exercice peut être effectué au poids du corps ou pour plus de difficulté à la poulie. Il s’agit d’un excellent mouvement d’isolation pour vos fessiers. Cet exercice permet de raffermir les fessiers tout en obtenant un très joli galbe de profil. Inspiré du fitness, le kick back peut se faire au poids du corps, avec des lests aux chevilles, ou plus technique, à la poulie basse.
- 4 séries de 12 à 15 reps
Vous souhaitez raffermir et tonifier vos fesses et cuisses, perdre des graisses rebelles stockées sur cette zone? Nous vous conseillons d’effectuer cette routine une à deux fois par semaine en complément de vos séances habituelles, le tout sans négliger votre récupération. Si vous souhaitez perdre de la graisse et vous affiner, vous pouvez également inclure à la fin de chacune de vos séances 20 à 30 minutes de cardio à une allure modérée. Cela permettra d’augmenter votre dépense calorique et stimulera l’effet brûleur de graisse sur un laps de temps plus long. En parallèle et pour des résultats optimaux, veillez à apporter les bons nutriments à votre organisme au moment où il en a besoin. En collation ou en post training, la protéine de whey est un supplément idéal qui permet de construire et maintenir une masse musculaire de qualité.
