Vous avez pour objectif de perdre de la graisse tout en conservant votre musculature ? Dans le jargon musculation, on parle alors de sèche. Mais la sèche, qu’est ce que c’est au juste ? Il s’agit d’un régime spécifique hypocalorique, qui permet, en quelques semaines, d’éliminer un maximum de graisses tout en gardant le muscle existant. La sèche est une phase de préparation, notamment avant une compétition de bodybuilding, mais elle s’est généralisée jusqu’à devenir un objectif courant chez les pratiquant de musculation. Vous l’aurez compris, la sèche est avant tout un régime hypocalorique très strict, combiné à une activité sportive adaptée.
Définition : qu’est ce qu’une sèche ?
Initialement la sèche est un terme dédié à la compétition. Il ne s’agit pas de perdre du gras ou quelques kilos, bien qu’aujourd’hui, le mot sèche soit largement utilisé.
Pour commencer une vraie sèche, il faut être sacrément motivé(e). En effet, cet objectif est probablement l’un des plus difficiles en musculation, puisqu’il demande de la rigueur, est éprouvant physiquement et mentalement, et peut engendrer une grosse fatigue. Selon votre objectif, votre point de départ, votre hygiène de vie habituelle, votre sèche sera plus ou moins longue et plus ou moins éprouvante. Quoi qu’il en soit, en période de sèche, c’est votre alimentation qui devra être la principale source de vos préoccupations, et vous n’aurez pas le droit à l’erreur.
Qui peut faire une sèche ?
Envie de perdre du poids ou du gras ? La première chose à faire, c’est de consommer moins de calories que votre dépense quotidienne. Mais comme nous l’avons dit précédemment, si vous souhaitez conserver votre masse musculaire, vos apports nutritionnels devront être millimétrés. Vous êtes pratiquant assidu de musculation, vous avez de solides bases musculaires ? Alors la sèche est faite pour vous. En revanche si vous êtes débutant, que vous n’avez pas suffisamment de volume musculaire ou que vous avez un physique à tendance maigre, concentrez-vous d’abord sur une prise de muscle avant de penser à entamer une sèche digne de ce nom. En effet, si votre masse musculaire n’est pas suffisamment présente, vous risquez de perdre le peu de muscle acquis, et avoir l’air amaigri plutôt que sec et musclé… Et si vous êtes ici, on imagine que ce n’est pas votre objectif premier !
Vous l’aurez compris, pour entamer une sèche, il est nécessaire d’avoir déjà acquis du muscle. Le déficit calorique permettra donc de sécher en puisant dans les réserves adipeuses pour enclencher le déstockage des graisses et la définition musculaire.
Quelle nutrition pour la sèche ?
Pour perdre de la graisse, vous devez impérativement avoir une dépense énergétique supérieure à vos apports alimentaires. Pour ce faire, un apport calorique faible est nécessaire, ainsi qu’une bonne répartition des nutriments. En effet, qui dit sèche et maintien de la masse musculaire dit forcément protéines. Lors d’une sèche, vous devrez répartir vos apports en suivant ces recommandations, à savoir environ 40% de protéines, 40% de glucides et 20% de lipides. Une fois ces données en main, vous pouvez établir un plan alimentaire de base qui va vous servir de repère pour mener à bien votre objectif.
Consommer des protéines pour la sèche
Les protéines sont le nutriment essentiel pour le développement musculaire. Riches en acides aminés, elles permettent de maintenir le volume musculaire, et participent au métabolisme énergétique de l’organisme. En réduisant les calories, vous provoquez un déficit calorique qui impacte nettement la prise de muscles. Conserver un apport suffisant en protéines vous permet de conserver la masse musculaire acquise.Pour vos apports en protéines, privilégiez donc les viandes maigres comme le blanc de poulet ou la dinde, optez pour les poissons blancs, les légumineuses riches en protéines ou les fromages blancs ou skyr…
Glucides et lipides en sèche, c’est autorisé ?
Évidemment, lorsque vous faites une sèche, il est impensable de supprimer les glucides et les lipides qui sont des nutriments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Vous devrez donc consommer moins, mais surtout mieux, en limitant au maximum les glucides rapides, et en privilégiant les aliments à indice glycémique bas, les légumineuses, les légumes verts. Pour les lipides on évitera les graisses transformées. Optez plutôt pour les aliments naturellement riches en lipides, oméga 3 6 9 comme les oléagineux, les poissons gras, les huiles végétales, avec parcimonie. L’idée n’est pas de retirer ces aliments de votre régime alimentaire, mais de vous aider à choisir les options les plus saines, les plus digestes tout en gérant au mieux les quantités pour conserver l’équilibre des macros de votre plan alimentaire de sèche.
Qui dit régime hypocalorique dit forcément perte d’énergie. Lors de votre régime de sèche, vous devrez donc veiller à vous entraîner dans la limite de vos capacités, sans chercher à battre vos records personnels. En effet, vous risquez de vous sentir beaucoup plus fatigué, avec moins de force. Inutile donc de charger comme un forcené.
Quel entrainement pour sécher ?
Bien que la fatigue se fasse ressentir de façon beaucoup plus intense lorsque vous suivez un régime de sèche, il est conseillé de ne pas arrêter votre entraînement musculaire, ou de ne pas pratiquer que de l’entraînement cardiovasculaire, qui participe à la fonte des muscles. N’oubliez jamais que les muscles ont une mémoire et qu’ils s’adaptent inévitablement aux conditions qui lui sont proposées. Si vous cessez votre entraînement musculation, utilisez des charges beaucoup plus faibles qu’à votre habitude, vos muscles s’adaptent. Et c’est encore plus le cas en période de “privation alimentaire” puisque le corps considère que le volume musculaire demande l’utilisation des calories qui pourraient vous servir ailleurs. A quoi bon consommer cette masse musculaire si elle ne sert pas ?
Entraînement musculation pour sécher
En période de sèche, vous l’aurez compris, il est nécessaire de maintenir un entraînement de musculation si vous souhaitez conserver votre volume musculaire tout en déstockant les graisses. Nous ne pouvons que vous conseiller de conserver une routine d’entraînement équivalente, sans changer drastiquement vos habitudes. Effectuez vos séances habituelles, conservez une intensité similaire et des charges équivalentes. Le déficit calorique peut, en revanche, vous imposer d’avoir des temps de récupération plus longs entre chaque série afin de continuer à être efficace lors de vos séances.
Vous pouvez par ailleurs, intégrer ou remplacer une de vos séances par du cardio si ce n’est pas dans votre routine. Voici quelques exemples d’entraînements recommandés pour perdre de la graisse.
Quels sont les meilleurs compléments alimentaires pour sécher ?
Vous êtes en phase de sèche? Alors vous vous êtes sûrement déjà demandé comment accélérer au maximum la perte de graisse pour de meilleurs résultats. Avez-vous pensé aux suppléments ?
Les suppléments thermogéniques
Vous souhaitez perdre du poids, déstocker les graisses ? Maintenant que vous avez connaissance des règles alimentaires et sportives de base, vous allez pouvoir penser aux suppléments minceur pour vous donner un coup de pouce, et vous aider à atteindre vos objectifs plus rapidement.
Optez pour les brûleurs de graisses thermogéniques. Ils seront vos principaux alliés si vous souhaitez perdre du poids, sans cibler une zone en particulier. Les brûleurs de graisse thermogéniques activent le métabolisme de base, dans le but d’aider à réduire les réserves de graisse.
Les protéines et les acides aminés
Lorsque vous faites une sèche, il est important de consommer des nutriments de qualité dans votre alimentation. C’est également le cas si vous consommez des compléments alimentaires, et notamment des protéines. Pourquoi ? Une protéine de qualité apportera tous les acides aminés dont le corps a besoin pour construire, et le cas échéant maintenir la masse musculaire.
En période de sèche, vous pouvez consommer de la protéine de whey en collation ou en post entrainement. Vous pourrez également trouver des whey protéines enrichies en ingrédients “minceur” comme le thé vert, la carnitine, ou qui contiennent des vitamines et minéraux. Ces éléments pourront vous aider à faire un choix pour trouver la meilleure protéine de sèche.
Les drainers
Pour avoir des muscles saillants, il est également nécessaire de dégonfler. En éliminant l’excédent d’eau dans le corps, vous paraîtrez davantage affûté et plus sec. Certains ingrédients dans les draineurs, comme le pissenlit, facilitent les fonctions d’élimination de l’organisme et contribuent à la fonction de détoxification et de drainage. Ainsi vous désengorgez les tissus qui retiennent de l’eau en excès afin de retrouver un corps affiné et dessiné.
