Vous vous êtes mis à l’Hyrox, une discipline structurée qui allie course et exercices fonctionnels, et c’est parfait ! Mais savez-vous comment bien manger à l’approche d’une session ou d’une compétition Hyrox ?
Importance de la nutrition pour les compétitions Hyrox
L’alimentation joue un rôle crucial dans la préparation pour une compétition Hyrox. En effet, avant de vous lancer dans l’épreuve exigeante que l’hyrox demande, il est essentiel de fournir à votre corps les nutriments nécessaires pour optimiser vos performances. Vos choix alimentaires avant la compétition auront donc un impact non négligeable sur votre énergie, votre endurance et votre capacité à récupérer.
Besoins nutritionnels spécifiques pour l’Hyrox
L’Hyrox est une compétition d’endurance qui allie la course à pied à des exercices fonctionnels. Pour être performant sur ce type de discipline, il est important de s’assurer de respecter certains besoins nutritionnels spécifiques.
Donc, assurez-vous de consommer des aliments riches en glucides pour la recharge énergétique, des protéines pour maintenir et réparer vos muscles sollicités durant l’épreuve, ainsi que des graisses saines pour fournir une source d’énergie durable.
C’est en grande partie en planifiant une alimentation équilibrée et adaptée avant votre compétition Hyrox que vous pourrez donner le meilleur de vous-même le jour J.
Macro-nutriments essentiels avant l’Hyrox
Glucides complexes
Quelque soit le sport que vous pratiquez, la consommation de glucides avant une compétition est essentielle. En effet, les glucides sont destinés à apporter de l’énergie rapidement disponible pour les muscles, afin d’améliorer les performances pendant l’effort. Les jours qui précédent la compétition et environ une heure avant l’effort, n’hésitez donc pas à consommer des glucides comme des flocons d’avoines, du pain complet, des pâtes, des frits secs ou de la banane.
Protéines maigres
Vous le savez certainement mais il est toujours bon de le rappeler, les protéines sont essentielles pour tous, et encore plus particulièrement pour les sportifs qui souhaitent gagner en masse musculaire, ou limiter la fonte de muscle en période de sèche. Afin de nourrir le muscle, il est recommandé de consommer des protéines dites maigres, c’est à dire qui ont une composition riches en acides aminés essentiels, mais dont la teneur en graisses saturées est limitée, comme par exemple le blanc de poulet, le thon, le poisson blanc, le saumon ou encore l’œuf. Vous pouvez également utiliser des protéines en poudre comme la whey protéine ou l’isolate pour atteindre votre quota de protéines quotidiennes.
Lipides sains
Il est également recommandé de consommer des bonnes graisses en quantité raisonnée qui viendront également soutenir l’énergie, et qui pour certaines auront un effet anti-inflammatoire, comme les oméga 3. N’hésitez donc pas à consommer des amandes, une cuillère de beurre de cacahuètes, 1/2 avocat et d’agrémenter vos repas d’un filet d’huile d’olive extra vierge.
Micro-nutriments à privilégier
Vitamines, minéraux et antioxydants
L’Hyrox est une activité physique intense qui peut entraîner une dépense énergétique importante et une sollicitation des muscles. Il est donc conseillé de consommer des vitamines essentielles pour soutenir la récupération et la performance musculaire dont la vitamine C qui contribue à soutenir le système immunitaire, de la vitamine E aux propriétés antioxydantes, de la vitamine D qui contribue à la santé osseuse et musculaire, ainsi que des vitamines B et A impliquées dans le métabolisme énergétique et la régénération cellulaire.
Hydratation avant la compétition
Comme pour toute compétition ou activité physique intense, il est nécessaire d’avoir une bonne hydratation avant, pendant et après la compétition d’Hyrox. En effet, une hydratation adéquate permet au corps de fonctionner de façon optimale et d’éviter la déshydratation qui impacte de façon négative les performances, et qui peut avoir un réel impact sur votre santé. Il est également recommandé d’utiliser des électrolytes dans vos boissons afin de compenser les pertes dues à la transpiration .
Collations pré-compétition
Une à deux heures avant la compétition d’hyrox, il est recommandé de consommer une collation riche en nutriments qui vont jouer sur l’énergie et l’explosivité. Nous vous recommandons donc d’opter pour un encas énergétique et digeste, qui contient notamment des glucides rapides et une petite dose de protéine.
Par exemple, vous pouvez manger une banane accompagnée d’une cuillère de purée de cacahuète, une barre énergétique faite maison à base de flocons d’avoine et fruits secs ou energy balls, ou encore un yaourt nature avec 1 cuillère de whey agrémenté d’une cuillère de miel ou de quelques fruits.
Repas principaux avant l’épreuve
Pour votre dernier repas avant la compétition, misez tout sur un repas riche en glucides complexes, accompagné de protéines maigres et de bonnes graisses. En effet, ces nutriments sont essentiels pour soutenir l’énergie, les muscles et les articulations qui seront largement sollicités pendant l’effort.
Par exemple, vous pouvez opter pour un repas à base de riz complet, de légumes au four agrémentés d’un filet d’huile d’olive et de curcuma (pour son effet anti-inflammatoire), et d’un filet de poulet grillé ou poisson blanc, comme le cabillaud. Si vous préférez les pâtes, c’est possible aussi en privilégiant les pâtes complètes, accompagnées d’une ratatouille maison et d’un ou deux œufs.
Suppléments à considérer
Pour soutenir l’effort lors d’une compétition Hyrox, il est également possible de se supplémenter pour soutenir le corps, les muscles et leur fonctionnement optimal. Découvrez quelques compléments alimentaires qui pourraient être vos alliés dans le cadre d’une épreuve Hyrox.
BCAA
Les BCAA interviennent pour la croissance musculaire, la récupération et la performance. Par exemple, les acides aminés essentiels, aussi appelés BCAA, qui sont présents dans les protéines, peuvent aussi être apportés par le biais d’une supplémentation hautement dosée. Nous vous recommandons d’opter pour les formules au ratio 2.1.1 Leucine, Isoleucine, Valine, mais il existe également d’autres propositions comme les BCAA 8.1.1.
Caféine
Dans le cadre d’une compétition Hyrox, il est également possible d’avoir recours aux formules pré-workout, qui sont destinées à augmenter l’énergie et l’explosivité pour des efforts courts et intenses. Ils permettent aussi de stimuler la concentration et la motivation pour ne pas fléchir face aux épreuves intenses qui s’enchaînent lors de l’épreuve. Ces derniers sont très souvent composés de caféine*, et d’autres ingrédients qui visent à stimuler le système nerveux central, réduire la fatigue et augmenter la capacité aérobie pour gagner en puissance, en endurance et en performance.
*Notez qu’il convient de tester votre tolérance à la caféine avant d’avoir recours aux boosters, qui contiennent jusqu’à 300mg de caféine par dose, la recommandation maximum quotidienne étant de 400mg pour un adulte en bonne santé (source : EFSA)