Vous souhaitez prendre de la masse et du volume, sans pour autant augmenter votre taux de masse grasse de façon importante. Vous souhaitez conserver un physique athlétique et affûté, malgré une prise de masse ? Voici nos conseils pour vous aider dans votre prise de masse sèche, dite prise de masse maîtrisée.
Qu’est ce que la prise de masse maîtrisée ?
La prise de masse consiste à augmenter sa croissance musculaire en augmentant quotidiennement les calories ingérées pour permettre le gain de masse et de poids. Elle consiste aussi en un entraînement visant à développer les muscles. La prise de masse maîtrisée est en quelques points différente puisqu’elle vise à développer la masse musculaire, tout en limitant la prise de gras pour conserver un physique taillé et athlétique.
Quels conseils pour une prise de masse maîtrisée ?
Augmentez raisonnablement vos calories
Dans le cadre d’une prise de masse, vous devez augmenter votre apport calorique de façon assez conséquente, pour optimiser la prise de masse musculaire et grasse. Dans le cadre d’une prise de masse maîtrisée, l’objectif est de développer le volume musculaire, en consommant davantage de protéines et de glucides pour nourrir les muscles. Vous l’aurez compris, une prise de masse maîtrisée passe par le fait de consommer chaque jour, un peu plus de calories, notamment avec des protéines riches en acides aminés (EAA + glutamine) et des glucides qui permettent d’apporter de l’énergie au corps, et favorisent la récupération. Vous devez également contrôler vos apports en lipides, afin de limiter, comme souhaité, la prise de masse grasse. Pour cet objectif musculaire, il convient donc d’adopter un régime alimentaire adéquat, avec un ratio d’environ 35% de protéines, 50% de glucides et 15% de lipides. Vous pourrez évidemment vous aider de compléments alimentaires de qualité durant cette période.
Optez pour un programme d’entraînement prise de masse
Dans le cadre d’une prise de masse maîtrisée, il faudra que vous mettiez l’accent sur la musculation. En effet, pour prendre du volume musculaire, il est nécessaire d’établir un programme d’entraînement qui comprend des exercices dits de base, qui utilisent les principaux groupes musculaires, et ainsi, permettent de stimuler l’anabolisme musculaire. Vous pourrez également effectuer quelques exercices en isolation, pour mettre l’accent sur un muscle et accentuer la définition musculaire. Votre programme d’entraînement devra également comprendre du cardio à intensité modérée, avec une dizaine de minutes à effectuer en fin de séance (tapis de course, rameur, elliptique au choix…).
Utilisez les compléments alimentaires pour la prise de masse
Dans le cadre de votre prise de masse maîtrisée, vous pouvez consommer par exemple, des protéines en poudre afin d’atteindre votre quota de protéines journalier. Les BCAA pourront également être associés aux protéines, afin de maximiser la récupération post entraînement. Pour les pratiquants plus assidus, il sera possible de combiner le tout avec de la créatine, qui avec un dosage de 3g par jour, permettrait d’augmenter l’explosivité lors d’efforts courts et intenses.
Comment choisir entre prise de masse et prise de masse sèche ?
Pour savoir quel objectif vous convient le mieux, il faut déjà voir du côté de votre morphologie. Par exemple, si vous êtes déjà un peu massif ou que vous avez tendance à grossir facilement, il est préférable d’opter pour une prise de masse maîtrisée, afin d’éviter de stocker du gras. En revanche, si vous êtes ectomorphe, ou que vous avez d’une manière générale, du mal à prendre du poids, nous vous conseillons de suivre les recommandations d’une prise de masse classique, qui vous permettra de développer à la fois votre poids corporel, votre taux de masse grasse et de gagner en muscle.
En conclusion, choisir entre prise de masse et prise de masse sèche dépend des objectifs personnels de chacun. Si vous souhaitez gagner du muscle tout en minimisant la prise de graisse, la prise de masse sèche est recommandée. Cependant, il est essentiel de suivre un programme d’entraînement adapté, de respecter une alimentation équilibrée et d’écouter son corps. N’oubliez pas que la nutrition joue un rôle clé dans la construction musculaire, alors veillez à bien vous renseigner sur les besoins spécifiques de votre corps et à consulter un professionnel de santé si nécessaire.