Vous souhaitez progresser en endurance, améliorer vos performances en endurance sur des sorties longues de running ? Il vous faudra donc un entraînement adapté mêlant cardio training et renforcement musculaire pour y parvenir. Découvrez nos conseils d’entraînement pour maximiser votre endurance, booster vos séances et dépasser votre dernier RP ! Sachez de plus qu’il est possible de progresser en endurance quel que soit votre âge et votre niveau sportif !
L’endurance, c’est quoi exactement ?
Lorsqu’on parle d’endurance, on désigne en fait la capacité du corps à maintenir un effort pendant une certaine durée. Le sport en endurance sollicite notamment le cœur, le souffle, et les muscles qui devront fournir un effort continu. Ainsi, pour améliorer son endurance, il faudra travailler ces différents facteurs, mais aussi faire preuve de motivation, de volonté et de persévérance.
Conseils nutritionnel pour améliorer son endurance
Modifier votre nutrition
Vous êtes déterminé(e) à améliorer votre endurance pour des efforts plus longs ? Commencez par revoir votre alimentation. En effet, lors d’un effort d’endurance, le corps à besoin de réserves énergétiques optimales afin de ne pas subir de baisse de régime lors de l’entraînement ou sorties longues. L’organisme puise alors dans deux sources d’énergie que sont les glucides et les lipides.
- Les glucides sont présents dans le sang et sont stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie
- Les lipides sont stockés sous la forme de triglycérides dans les tissus adipeux et les muscles
Si les lipides stockés dans le corps permettent d’apporter de l’énergie sur un laps de temps plutôt long, ces réserves ne sont pas suffisantes pour répondre aux besoins de l’organisme sur des efforts intenses. De ce fait, consommer plus de glucides avant un effort d’endurance permet d’augmenter les réserves de glycogène et donc d’améliorer ses performances.
Des glucides pour l’endurance
Vous l’aurez compris, ingérer des glucides lors d’un effort en endurance améliore les performances ! La consommation de glucides au cours de l’entraînement a un effet métabolique non négligeable. Les glucides ingérés sont une source énergétique rapidement disponible que l’organisme peut utiliser, préservant ainsi le glycogène musculaire.
Les avantages des glucides à l’entraînement longue durée :
- les glucides permettent d’améliorer la qualité des entraînements, en augmentant la récupération et l’énergie disponible
- consommer des glucides toutes les heures permet de tenir l’effort d’endurance lors d’une sortie longue
- ils aident à reconstituer les stocks de glycogène (hépatique et musculaire)
Miser sur une hydratation optimale
Pour permettre au corps d’être endurant, il convient aussi de s’hydrater constamment, pour éviter le risque de déshydratation. En effet, l’organisme est constitué à 65% d’eau, il doit donc constamment être alimenté par du liquide pour conserver sa teneur en eau et fonctionner de façon optimale. Lors de l’effort, les pertes hydriques sont conséquentes et la déshydratation entraîne une baisse de performances de l’ordre de 40 à 60%. Boire régulièrement tout au long de l’entraînement constitue donc un atout majeur pour votre performance et l’atteinte de vos objectifs. Vous pouvez alors consommer des boissons isotoniques, électrolytiques, qui contiennent des glucides et/ou des acides aminés pour apporter à votre corps tous les nutriments dont il a besoin, et compenser les pertes.
Conseils d’entraînement pour améliorer son endurance
Travailler son endurance fondamentale
Vous souhaitez courir plus longtemps, tout en étant à l’aise? Travailler son endurance fondamentale est un des exercices de base pour améliorer l’endurance. Cet entraînement s’organise à travers des séances de faibles intensités, sur des longues distances. Lors de ces trainings, la fréquence de travail doit se situer autour des 60 / 70% de la FC max. Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l’aise, vous pourrez augmenter de façon progressive la durée de l’effort, tout en restant à une intensité faible.
Augmenter sa VO2 max
La VO2 Max correspond à la consommation maximale en oxygène utilisée par les muscles d’un athlète en une minute pour produire de l’énergie. Plus l’apport en oxygène est important, plus les capacités du coureur sont grandes. Pour augmenter sa VO2 Max, le meilleur exercice reste de travailler par intervalles ou en fractionné. L’objectif ici est donc de courir à haute intensité en alternance avec des récupérations courtes. Cet entraînement a pour but d’augmenter le débit cardiaque, et donc l’apport en oxygène vers les muscles.
La régularité pour progresser en endurance
Quelle que soit la discipline sportive que vous choisissez, la régularité est l’une des clés. Mais il s’avère que ce facteur est encore plus vrai en endurance. En effet, pour progresser, vous devez suivre un programme d’entraînement et noter votre évolution, vos ressentis. En pratiquant tous les deux ou trois jours, vous développez vos capacités d’endurance.
Quelles disciplines pour travailler son endurance ?
- course à pied
- biking
- rameur
- elliptique
- tapis de course
- natation (crawl), etc…
Pratiquer le renforcement musculaire
Lorsque l’on parle d’endurance, il y a évidemment l’endurance cardiovasculaire, mais il convient également d’être endurant au niveau de sa capacité musculaire. De ce fait, il convient de pratiquer des exercices de renforcement musculaire qui sollicitent également le cardio, comme par exemple : le gainage planche, les squats, les fentes, le swing avec kettlebell, etc… L’idée ici est de permettre aux muscles de fournir un effort sur une longue durée. L’entraînement de musculation que vous pratiquez ne doit donc pas être guidé par la prise de masse ou le gain de poids, mais plutôt par le gain de force et d’explosivité. Ainsi vous aurez de grande chance d’être plus rapide sur des efforts réalisés au poids de corps ou sur des sessions d’endurance classique.