Entrar en un gimnasio por primera vez no siempre es fácil para todos, algunas personas se estresan más que otras ante la idea de encontrar la metodología adecuada, elegir los ejercicios y hacerlos por primera vez. A continuación, es importante prepararse mentalmente para la primera sesión de entrenamiento.
Algunos aspectos a tener en cuenta
Durante la primera sesión, es importante tener en cuenta el estado emocional y considerar el entorno en el que se va a evolucionar. El educador o entrenador debe ser el primero en considerarlo, para crear un clima favorable y establecer un vínculo con la actividad propuesta.
- También es importante tener en cuenta los objetivos que se pretenden alcanzar, a menudo son divergentes, ya que los deseados por el deportista pueden ser en parte inalcanzables, mientras que los previstos por el educador son alcanzables, pero no siempre pueden resultar atractivos para el deportista.
- También hay que tener en cuenta los aspectos psicológicos (determinantes de la consecución de los objetivos a largo o corto plazo):
- la motivación del profesional
- su interés en la actividad.
La metodología a adoptar
Para un primer contacto, los ejercicios propuestos deberían ser relativamente fáciles. No presentan mayores dificultades en cuanto a su ejecución.
Para empezar, el trabajo debe ser motivador, es decir, no demasiado fácil pero tampoco demasiado difícil, y para ello el circuito de entrenamiento PHA (Peripheral Heart Action popularizado por Bob Gajda) puede ser una solución.
Para el entrenador, es esencial familiarizar al deportista con el equipo y su disposición en el espacio. La numeración del equipo puede ser algo interesante para un atleta que se inicia.
Por otro lado, las instrucciones dadas deben ser claras, sencillas, sin términos técnicos (estos se discutirán a medida que avance la formación).
También se pueden dar nuevas instrucciones y demostraciones durante la sesión de formación.
La elección de los ejercicios
La primera sesión de entrenamiento debe basarse en tres categorías de ejercicios:
- a) Ejercicios básicos: entrenamiento del equilibrio, abdominales, trabajo de espalda.
- b) Los movimientos básicos, los imprescindibles: sentadilla, press de banca y levantamiento en el suelo.
- c) Ejercicios suplementarios
Estos ejercicios permiten integraciones propioceptivas. El objetivo principal del enfundado es crear una estructura muscular lo suficientemente eficaz como para ayudar a la columna vertebral a resistir las fuerzas que se ejercerán sobre ella. Esto permitirá que la columna vertebral siga realizando sus funciones protectoras de amortiguación y movilidad, a pesar de las limitaciones que sufre.
También es importante integrar los movimientos básicos, para ello se requiere una importante coordinación motora intersegmentaria e intermuscular (cadenas musculares).
Se trata de ejercicios de aislamiento muscular fáciles de realizar y que, por lo general, implican el trabajo de una sola articulación.
El aspecto cuantitativo de los ejercicios
El número de ejercicios por sesión debe ser limitado por dos razones. La primera es la razón fisiológica (relación trabajo/fatiga). La segunda es el aprendizaje motor (dificultad para memorizar debido a la gran cantidad de información que hay que registrar).
De 6 a 8 ejercicios son la cantidad ideal de trabajo para una primera sesión, también es posible optar por un número de 12 repeticiones por ejercicio.
Algunos educadores recomiendan la opción del circuito de entrenamiento, que se basa en el principio de 30 segundos de esfuerzo/30 segundos de recuperación.
La secuencia de ejercicios
Para evitar la fatiga excesiva, se recomienda evitar la solicitación sucesiva de la misma región muscular. Es preferible alternar los ejercicios, especialmente durante las primeras sesiones. La primera vez, también es aconsejable evitar llevar pesas o mancuernas.
Ejemplo de sesión
Circuito de entrenamiento alterno (PHA)
.1) Cuclillas (ejercicio base)
.2) Polea de remo (ejercicio básico)
.3) Revestimiento facial sobre 4 soportes (ejercicio fundamental)
.4) Elevación del suelo (ejercicio base)
.5) Barra de bíceps (ejercicio adicional)
.6) Silla o banco para isquiotibiales (ejercicio complementario)
.7) Desarrollado recubierto (ejercicio base)
.8) Ganancia lateral (ejercicio básico)
La automatización del gesto
En la primera sesión de entrenamiento, el automatismo es un poco difícil de adquirir. El profesional pasa entonces por cinco fases:
- La demostración realizada por el educador donde el practicante visualiza el ejercicio a realizar
- Apoyo verbal: el entrenador proporciona la información relevante y comprensible necesaria para el ejercicio
- Mejora de la ejecución del ejercicio: el entrenador proporciona información visual y verbal adicional y posibles correcciones durante la sesión
- La búsqueda de la retroalimentación: el deportista debe retroalimentar sus sensaciones, sus sentimientos
- Asegurar y animar al deportista durante su sesión.
Es importante saber que cuanto más automatizado esté el movimiento, menos necesidad habrá de información visual o verbal.
La automatización se adquiere mediante la repetición de los gestos por parte del deportista, insistiendo, desde la primera sesión, en la corrección de los movimientos.
