OBJETIVOS

En el entrenamiento con pesas, todas las cualidades físicas se basan en la fuerza, ya que se considera la principal cualidad física. Todos los movimientos sólo pueden tener lugar cuando los músculos están en contracción y crean tensión. Por lo tanto, la máxima resistencia se produce cuando se desarrolla la máxima tensión, lo que significa que la carga sólo puede levantarse una vez.

En términos de culturismo, hay varios tipos de fuerza:

 

• Fuerza máxima: la mayor fuerza que permite el desarrollo del sistema neuromuscular durante una contracción muscular.
• Fuerza-resistencia: es la fuerza cuando lasrepeticiones son superiores a 30. Por lo tanto, es la fuerza que permite mantener el rendimiento energético a un nivel constante durante un periodo de tiempo definido por la actividad física o mantener la fuerza al mínimo cuando el cuerpo está bajo el efecto de la fatiga.
• Velocidad-fuerza: es la capacidad de realizar movimientos de alta velocidad contra una resistencia submáxima.
• Fuerza absoluta: la fuerza absoluta es la suma de la fuerza máxima y la reserva autónoma protegida (RAP) que es el sistema controlado por el sistema nervioso que asegura el músculo para evitar que se dañe. Para los atletas principiantes, esta RAP es del 30% y para los profesionales, del 10%.Cuanto más entrena el deportista, más mejora su fuerza y dejan de existir los bloqueos.
• Fuerza relativa: es la fuerza máxima en relación con el peso corporal. En otras palabras, si un atleta pesa 100 kilos, y quiere levantar 80 kilos en posición prona: su fuerza relativa es por tanto 80/100 = 0,8 y a la inversa, si pesa 80 kilos pero quiere levantar 100 kilos en posición prona, su fuerza relativa es por tanto 100/80 = 1,25.Cuanto más alto sea el ratio, mejor será el atleta.

En primer lugar, hay que señalar que los objetivos de cada persona no son necesariamente los mismos, lo que significa que la práctica de la musculación también es diferente, es decir, si el objetivo es ganar en explosividad, en masa, en fuerza o en resistencia, las prácticas deben ser diferentes y adaptarse en función de los objetivos deseados. También hay que tener en cuenta que las cualidades desarrolladas también coinciden. Esto significa que si un atleta quiere tener masa, necesariamente tendrá que trabajar también la fuerza y la resistencia. Y si el objetivo es trabajar la fuerza máxima, esto significa que hay un trabajo de aumento de peso.

También hay que tener en cuenta que el término resistencia no significa forzar, en cualquier caso, la frecuencia cardíaca, el VO2 y la frecuencia respiratoria limitarán la resistencia. En el entrenamiento con pesas, es raro estar a 200Bpm, o quedarse sin aliento y colapsar después. La etapa límite es hasta el agotamiento del ATP o la acidificación intramuscular (iones H+ de la glucólisis).

Para tener un buen rendimiento de las capacidades físicas de fuerza, además del deporte o para un simple refuerzo, hay que tener en cuenta estos 4 elementos :

- Intensidad;

- Número de series;

- El número de repeticiones que comprende cada serie;

- El tiempo de recuperación entre cada serie y cada práctica.

Estos componentes deben tenerse en cuenta en función de los resultados deseados. La transformación del cuerpo y la mejora de sus capacidades dependen de lo que el atleta haga con estos componentes.

Cada estrategia se basa en procesos fisiológicos/biológicos bien definidos.

 

La sincronización de las unidades de accionamiento permite realizar un movimiento limpio que sigue una buena trayectoria. Para que esta sincronización tenga un buen rendimiento es necesario:

- Realizar una práctica explosiva,

- Llevar cargas pesadas más del 80% de la RM,

- Hacer prácticas isométricas con contracciones largas,

- Trabajando al mismo tiempo: pesado/explosivo y mixto/explosivo

Algunas nociones de sobrecompensación

 

Cuanto más se entrena el cuerpo, más fuerte se hace. Lo que significa que después de cada trauma que sufre, el cuerpo sobrecompensa. Al ser inteligente, el cuerpo se prepara aún mejor para los próximos entrenamientos, después de los esfuerzos que ha producido anteriormente. Cuanto más realice el cuerpo un movimiento, menos energía consumirá y el sistema nervioso estará menos cansado.

El plazo de sobrecompensación se fijará según:

- El tipo de sesión: el tiempo de recuperación de un ejercicio en modo contracción es mucho más largo, ya que desgarra muchas más fibras musculares.       - La capacidad de cada persona para recuperarse.
- Higiene: nutrición, suplementos de creatina, sueño, estrés...
- El grupo muscular trabajado.

El principio de la conexión a tierra

 

Es importante saber, en primer lugar, que cuando se empieza a entrenar con pesas, el sistema nervioso se adapta al mismo tiempo que el agarre de potencia, desde la primera semana. En cuanto a la hipertrofia, sólo comienza después de 10 semanas de entrenamiento.

¿Qué causa la hipertrofia?

- Aumento del tamaño de las miofibrillas
- Crecimientos de las envolturas musculares (tejido conectivo 13% de diferencia entre una persona sedentaria y un deportista).
- Ampliación de la vascularización por capilarización.
- Aumento de la miofibrilla.
- Aumenta las reservas de glucógeno muscular.

→ La hipertrofia se optimiza con el proceso de esfuerzos repetidos. En esta práctica, el objetivo es cansar el músculo forzándolo a comprometer la máxima cantidad de fibra muscular mediante ejercicios repetitivos de carga que permiten aplicar una alta intensidad.

¡El método de los esfuerzos repetidos optimizará la hipertrofia! El objetivo es agotar el músculo forzándolo a reclutar la máxima cantidad de fibra muscular a través de las repeticiones levantando cargas para comprometer una alta intensidad. La hipertrofia indica el crecimiento del tamaño de las miofibrillas que componen el tejido muscular.

Objetivos en el entrenamiento con pesas

 

En el entrenamiento con pesas, es esencial definir su objetivo. Estos objetivos suelen ser evolutivos y dependen de su situación actual. Estos son algunos objetivos:

• Masa frente a volumen
• Socket de masa
• Pérdida de peso
• Definición seca y muscular
• Fortalecimiento muscular
• Resistencia

Sea cual sea el objetivo elegido, es necesario adoptar una dieta adecuada y saludable y tener un equilibrio entre el entrenamiento y el descanso.