Aunque la idea de no sobreentrenar por falta de calorías está muy extendida, entrenar más para quemar la mayor cantidad de grasa posible sigue siendo popular. Esto dificulta la decisión sobre la dieta correcta a seguir. Por ello, muchas personas se preguntan qué estrategia adoptar en tiempos de restricción calórica o de dieta seca para afinar su físico. Otros, en función de sus preferencias, desean iniciar un aumento de peso. Entonces, ¿cómo elegir la dieta adecuada según elobjetivo?
Nutrición y desarrollo muscular
Dieta hipocalórica, alta en proteínas, monodieta, dieta vegetariana, dieta frugívora, dieta paleo, ayuno o ayuno intermitente, o dieta cetogénica, con todas las dietas de moda, es fácil perderse en ellas. Dado que no existe una dieta perfecta, cada dieta tiene ventajas e inconvenientes. Por lo tanto, es importante saber cómo adaptar una dieta a la propia situación y maximizar sus efectos minimizando los riesgos para la salud. Pero los ingredientes esenciales para el éxito de cualquier dieta son el tiempo, el trabajo regular e inteligente, una buena dosis de fuerza de voluntad y mucha paciencia. He aquí algunas reglas básicas para ayudarle a progresar según sus capacidades físicas y mentales durante un período de dos meses. El programa comienza en un ciclo de unas 6 a 8 semanas para no someter a demasiada tensión a los músculos, los tendones, el sistema nervioso y los sistemas digestivo y hormonal: si el objetivo es la hipertrofia muscular, el reto consiste en conservar la masa magra que tanto ha costado conseguir y, al mismo tiempo, eliminar el exceso de grasa que enmascara la musculatura real. Para conservar la masa muscular, el primer principio es poner y mantener el cuerpo en anabolismo (construcción muscular) mientras se limitan los efectos del catabolismo (destrucción muscular).Esta última se ve favorecida por un déficit calórico, un entrenamiento casi diario, pero también por el exceso de trabajo, el estrés diario, la falta de sueño, etc.
Cuatro objetivos para mejorar la formación
Objetivo 1: levantar cargas más pesadas
A pesar del déficit calórico, se debe optar por la sobrecarga progresiva
en lugar de la congestión efímera. En otras palabras, la técnica a
adoptar es tomar las cargas más pesadas posibles durante el
entrenamiento y dejar de lado las series interminables, que son
improductivas en este caso.
Sin embargo, es esencial entender y
respetar el significado de "pesado" en esta formación. Es decir, una
carga con la que el deportista pueda realizar los ejercicios sin tener
que hacer trampa en su postura (espalda doblada, posición difícil).Del
mismo modo, no se debe perder la técnica hacia el final de una serie.
Por lo tanto, esto representa la carga para la cual el atleta tiene
dificultades para completar el número de repeticiones planificadas
manteniendo una técnica de ejecución impecable.
Objetivo n°2: la técnica de la pirámide
Mantener los llamados ejercicios "poliarticulares" (que implican y activan varias articulaciones), lo que provoca una respuesta hormonal importante. Del mismo modo, dé preferencia a la técnica básica conocida como "piramidal", que consiste en calentar hasta 20 repeticiones, pasar a 15 repeticiones a la siguiente serie aumentando considerablemente el peso y así sucesivamente. Realice el ejercicio hasta alcanzar cargas de trabajo en el rango de 6-8 repeticiones. Haga pocas series, pero concéntrese en la sensación y la relación neuromuscular para optimizar el uso del tiempo.
Objetivo 3: Minimizar el tiempo de permanencia en la sala
No pase más de 40-50 minutos en el gimnasio. Se recomiendan sesiones de 6 a 8 series para los grupos musculares pequeños y de 8 a 12 series para los más grandes. Por lo tanto, esto debería representar :
- 30 s para realizar una serie + 1,30 min de descanso (máximo = 2 min/serie, es decir, unos 20 min/grupo muscular).Así, para entrenar 2 grupos musculares, se necesitan entre 40 y 50 minutos como máximo.
- Una vez transcurridos estos 40-50 minutos, debes parar, irte a casa y disfrutar del resto del día.
Objetivo nº 4: alimentación adaptada
Incluso para los entusiastas del cardio en modo "HIIT" (High Intensity Interval Training), no es aconsejable exagerar, ya que se corre el riesgo de sufrir un exceso de revoluciones y un agotamiento general. Es importante adaptar la dieta y las raciones de calorías según el nivel de energía del día a día. Para este tipo de dieta, el físico frente al espejo es un factor más importante que lo que indica la báscula. Por lo tanto, la dieta debe ajustarse tanto como sea necesario en función de estos diferentes parámetros.
Efectivamente, es posible perder peso rápidamente sin que sea grasa. En este caso, se trata a menudo de una pérdida de agua, debido al bajo contenido en hidratos de carbono de la ingesta calórica, así como de un "vaciado gástrico" mayor de lo habitual. Consumir suficientes proteínas variando la ingesta y el origen (70% vegetal y 30% animal).No te prives de las frutas y verduras de temporada, ricas en micronutrientes. Aunque es importante mantener suficientes carbohidratos cuando se necesitan, es necesario crear un déficit momentáneo. Para perder peso (grasa), el deportista debe consumir temporalmente menos calorías de las que gasta y, al mismo tiempo, mantener su cuerpo en un proceso relativamente difícil.
Por último, no hay que olvidar que tener éxito en la primera dieta con un índice de satisfacción del 100% es un logro. Por lo tanto, también debes ser indulgente contigo mismo y respetar los límites de tu cuerpo. Los deportistas deben tener en cuenta que su cuerpo es su único vehículo para las próximas décadas. Por ello, aprender de los errores es esencial para superar todas las dificultades y alcanzar los objetivos marcados con fuerza y rigor.
