La fase de definición es una dieta baja en calorías que reduce al máximo la grasa para conservar mejor la masa muscular máxima. Seco es un término que se utiliza con frecuencia en el entrenamiento con pesas. Se utiliza principalmente para los deportistas que siguen un programa de definición muscular. Una dieta clásica ayuda a eliminar la grasa y los kilos superfluos, pero al mismo tiempo, elimina la masa muscular. Pero cuando se trata de secar, el objetivo es preservar los músculos adoptando una dieta específica, por lo tanto, la sequedad se basa en tres factores para lograr este objetivo: una dieta bien adaptada, sesiones de entrenamiento adecuadas y suficientes suplementos dietéticos.
Una buena dieta para perder un mínimo de masa muscular
Cuando se quiere perder grasa o peso, automáticamente la carne y los músculos también tienden a disminuir. Este es el proceso de pérdida de peso. Sin embargo, se puede seguir una dieta específica para minimizar la disminución de la masa muscular. Para aprovechar la grasa, la cantidad de calorías diarias debe ser menor que la cantidad de calorías quemadas por el cuerpo. El cuerpo se verá entonces obligado a utilizar sus reservas de grasa, pero no debe recurrir al músculo. Debe quemar la grasa del cuerpo para encontrar la energía necesaria para mantener el funcionamiento de todos los órganos.
Los hidratos de carbono se consideran el principal combustible del organismo. Para obligar al organismo a recurrir a sus reservas de grasa, elsecado debe basarse, en primer lugar, en la reducción gradual de la ingesta de carbohidratos. Por lo tanto, un plan de nutrición en seco debe ser bajo en arroz, pasta, patatas, etc. La reducción de la ingesta de carbohidratos debe compensarse con una ingesta de proteínas y aminoácidos, los elementos necesarios para promover el desarrollo muscular. Por ello, los alimentos ricos en proteínas y aminoácidos deben estar presentes a diario en todos los platos. Durante el periodo seco, también se deben moderar los alimentos ricos en lípidos. Deben preferirse los alimentos que contengan grasas buenas.
Para que la sequedad sea un éxito, hay que optar por comidas menos calóricas, que se tomen con más frecuencia. Tomemos el siguiente ejemplo concreto, la distribución de 2200 Kcal al día, la cantidad necesaria para garantizar el correcto funcionamiento del organismo, debería ser la siguiente:
600 Kcal en el desayuno (cereales integrales, copos de avena, pan integral con un huevo y un vaso de zumo de frutas)
200 Kcal en la merienda de la mañana (una fruta o un batido de proteínas seco)
600 Kcal para el almuerzo (carne blanca o pescado, 10 0g de alimentos con almidón, una cucharada de aceite vegetal, una pieza de fruta)
200 Kcal al tomar la merienda, (fruta seca)
400 Kcal en la cena (carne blanca o pescado, verduras)
y finalmente 200 Kcal en la merienda de la noche.(requesón)
El papel del entrenamiento en seco y la definición muscular
Al igual que el programa de alimentación,la formación también es importante en seco.
Cuando se quiere secar, lo más difícil del programa no es quemar grasa, sinoconservar los músculos. Para que los músculos mantengan su volumen, hay que intensificar aún más los ejercicios de fuerza. Hay que entrenar aún más, con más frecuencia, añadiendo al programa ejercicios de entrenamiento cardiovascular. La relación cardio/músculo debe estar perfectamente equilibrada durante el entrenamiento., pr ejemplo, el entrenamiento debe dividirse de la siguiente manera: 60% de musculación y 40% de cardio, 50% de ejercicios de todo el cuerpo y 50% de entrenamiento dividido para centrarse en los músculos. Estas raciones deben dividirse en cinco sesiones de entrenamiento a la semana, con una duración máxima de una hora y media cada una. Durante los ejercicios de entrenamiento de fuerza, debe optar por pesos más ligeros, manteniendo un entrenamiento intensivo.
He aquí un ejemplo de programa de entrenamiento en seco que puede realizarse más fácilmente:
Primer día: hombros, espalda y músculos abdominales
Segundo día: sesión de cardio traning
Día 3: Entrenamiento muscular de pectorales, bíceps y tríceps
Cuarto día: entrenamiento cardiovascular
Día 5: Treinta minutos de cardio combinados con una hora de entrenamiento con pesas para desarrollar los músculos de las piernas y los glúteos.
La formación debe realizarse durante los cinco primeros días. Durante los días restantes, se debe priorizar el descanso para que los músculos se recuperen correcta y suficientemente. Esto evitará problemas musculares y articulares. Cada sesión de entrenamiento debe ir precedida de un calentamiento suficiente. También debes recordar hidratarte con mucha frecuencia y, por supuesto, terminar cada sesión con ejercicios de estiramiento.
Por supuesto, la dieta y el programa deportivo van evolucionando a lo largo de las semanas y los meses. Cada mes, disminuya la ingesta de carbohidratos y/o aumente el cardio. Tenga cuidado de no poner en peligro su cuerpo por no comer lo suficiente!
Suplementos nutricionales necesarios en un programa de secado
La estación seca es un período especial para el cuerpo en general y para los músculos en particular. En efecto, los nutrientes que entran en el cuerpo se reducen, mientras que el organismo tendrá que hacer esfuerzos muy intensos para eliminar la grasa. Por ello, es muy útil proporcionarle complementos alimenticios, para que no se agote y para que los músculos sigan desarrollándose regularmente.
Dado que las proteínas son el elemento que hace que la masa muscular se desarrolle al máximo, es importante aumentar la cantidad introducida en el organismo durante el periodo de secado. La proteína de suero contribuye masivamente al mantenimiento y desarrollo de la masa muscular. Fácil de consumir, la proteína permiteevitar el catabolismo muscular.
Los BCAA son aminoácidos que el cuerpo necesita durante los períodos de sequía. Compuestos por leucina, isoleucina y valina, se utilizan como combustible para los músculos durante los entrenamientos para reducir la fatiga y aumentar el metabolismo.
También hay suplementos dietéticos, como los quemadores de grasa, cuya función principal es ayudar al cuerpo a eliminar la grasa innecesaria. Estos complementos alimenticios requieren una buena higiene alimentaria y una nutrición equilibrada.
