Esta es una pregunta que se plantea a menudo a quienes desean empezar a entrenar con pesas, sin embargo, la respuesta no es la misma para todos los casos. Dependiendo del tamaño del cuerpo al comienzo de un programa de entrenamiento con pesas, la elección adecuada variará. Dado que la nutrición es esencial para lograr los resultados deseados en el entrenamiento con pesas, es necesario establecer un curso de acción propio cambiando los hábitos alimenticios, en efecto, una buena nutrición es fuente de salud y rendimiento, lo que no siempre es evidente dada la calidad de los alimentos actuales.
¿Por dónde empezar para los principiantes?
A pesar de las ideas generalizadas sobre el tema, es muy posible que incluso los principiantes con un ligero sobrepeso reduzcan su contenido de grasa y aumenten su masa muscular al mismo tiempo. Perder grasa y ganar masa muscular al mismo tiempo sólo es posible cuando se es principiante, se recomienda que los principiantes empiecen por ganar peso o músculo, incluso si tienen sobrepeso, sin embargo, es útil señalar que hay excepciones.
Fase de volumen seco para los practicantes de más de un año
Los deportistas que llevan más de un año haciendo ejercicios con pesas, si han entrenado duro, ya deberían tener algunos resultados en términos de ganancia muscular. Al cabo de un tiempo se plantea la cuestión de si debe o no empezar a acumular masa magra. En este punto, tienes que empezar a analizarte a ti mismo. Si los abdominales son visibles de arriba a abajo sin estar hipersecos, en este caso se puede iniciar una ganancia muscular controlada durante un periodo de 3 a 5 meses como máximo. No olvides hacer un chequeo cada quince días y comprobar regularmente el perímetro de la cintura, así como el peso corporal y, por supuesto, el reflejo en el espejo. Un error que no debes cometer es entrenar a ciegas, es necesario adaptar la dieta a lo largo del periodo de musculación para no acabar con una proporción de 80/20 (grasa/músculo) al final del periodo de musculación.
Fase de volumen y definición después de un descanso
Con pocas excepciones, los deportistas que vuelven a entrenar tras un largo periodo de inactividad tienen un potencial latente. Los deportistas que se han tomado un largo descanso suelen comprobar que la ganancia de masa muscular y fuerza física es más rápida que cuando empezaron. Es importante que te des todas las oportunidades para recuperar esa masa muscular, se recomienda a estas personas reiniciar una ganancia de masa o músculo durante un máximo de 5 meses, a partir de las recomendaciones anteriores.
Elegir entre masa o seca, excepciones
Las referencias que figuran a continuación son cifras más o menos fiables para orientar la decisión sobre el programa de musculación que se debe adoptar en función del tamaño del cuerpo. Los casos pueden variar ligeramente según el individuo, para un principiante o uno que vuelve a entrenar después de más de un año de descanso, estas son las recomendaciones:
- Si el peso corporal es 10 (kg) más que la altura (por ejemplo, 1m75 y 85kg): dieta recomendada o sequedad
- Si el peso corporal es de 5 a 10 (kg) más que la estatura: aumento muscular
- Si el peso corporal es igual a la altura: como regla general, haz una pequeña dieta antes de ganar músculo. Pero si los abdominales son visibles, comienza una ganancia de músculo.
