El entrenamiento con pesas es un universo complejo. Para los que se han decidido a empezar, hay algunas reglas básicas que deben recordar para ser más eficaces durante el entrenamiento.
La importancia del eje de empuje
En losejercicios de empuje, el deportista es conducido, como su nombre indica, a empujar diversos objetos. Este ejercicio es esencial en la musculación, sobre todo porque se centra en el desarrollo de los músculos situados en el brazo, pero también en el antebrazo y luego en los hombros y los pectorales, sin olvidar los deltoides, los tríceps y mucho más. Para ello, existen dos variedades principales de empujes :
- Empuje horizontal
- Empuje vertical
Hay que tener en cuenta que para que este ejercicio sea efectivo, hay que tener en cuenta ciertos parámetros. Entre otros, el eje de empuje, la fuerza invertida, las trayectorias de los empujes así como las palancas, que son criterios técnicos considerables para trabajar eficazmente sobre las zonas objetivo, así comolas diferentes sujeciones (supinación, pronación, neutra). Y lo más importante es adoptar la postura correcta durante todas las sesiones de entrenamiento.
Barra o mancuerna: la mejor elección
El entrenamiento de fuerza incluye una variedad de ejercicios esenciales para tonificar los músculos. Cada uno de ellos es diferente a pesar de ciertas similitudes. Como tal, la barra es algo diferente de la mancuerna y debe hacer la elección correcta para un entrenamiento de pesas eficaz.
La mancuerna es un entrenamiento que requiere mucha fuerza física. Las series realizadas durante una mancuerna desarrollada son más duras e intensas. Por ello, esta opción presenta riesgos para quienes aún no dominan la técnica. Pero las mancuernas dan un gran campo de maniobra en los movimientos.
Las barras, en cambio, son lo contrario de las mancuernas porque requieren menos fuerza física. Sin embargo, las barras ofrecen una sinergia en la realización de los entrenamientos como la barra de remo o la militar desarrollada. Esto significa que las barras condicionan el rendimiento de un deportista.
Tanto las barras como las mancuernas tienen ventajas y desventajas. Para una formación eficaz, se recomienda combinar ambas opciones.
Número ideal de descansos entre cada serie
El descanso es un elemento crucial en las series de musculación. Para un entrenamiento eficaz, hay que tenerlo en cuenta para calibrar mejor la intensidad de todos tus ejercicios. Al establecer un marco claro sobre el número ideal de descansos, resulta más fácil realizar una serie de ejercicios sin cansarse y seguir obteniendo buenos resultados.
Para ello, es fundamental referirse a las condiciones físicas para definir los propios límites con el fin de explotar mejor el potencial de un deportista. En el número de descansos hay que tener en cuenta dos parámetros principales: la intensidad de los esfuerzos realizados y los objetivos del entrenamiento. A partir de estos dos criterios, hay que delimitar el descanso que necesita el cuerpo y el tiempo necesario para alcanzar un objetivo concreto. En caso de duda, se recomienda el asesoramiento de un entrenador personal para ayudarle a encontrar el número adecuado de descansos durante sus sesiones de entrenamiento de fuerza
Recomendaciones de frecuencia, volumen, intensidad...
Para un entrenamiento eficaz y de calidad, hay que plantear tres puntos principales: la frecuencia, el volumen y la intensidad. Las recomendaciones para encontrarse mejor en este conjunto son poder ofrecer una cantidad más o menos igual a cada uno de estos componentes. Esto significa que el deportista es llevado a realizar un volumen de entrenamiento adaptado que le permita obtener resultados. En este sentido, los expertos se acercarán a las nociones del MVR, que define un umbral cuantitativo preciso que no debe superarse.
Además, hay que elegir los ejercicios adecuados para equilibrar la frecuencia, el volumen y la intensidad. Para obtener los mejores resultados, es aconsejable realizar ejercicios que impliquen la mayor cantidad posible de cadenas musculares. De este modo, el Volumen Máximo Recuperable o VMR de cada músculo del cuerpo estará en perfecto equilibrio y los resultados serán más efectivos que en sesiones aisladas.
Cargas adaptados a sus sesiones
Durante el ejercicio físico, también hay que tener en cuenta las cargas utilizadas. Algunos atletas suelen cometer el error de apostar por pesos "demasiado pesados" para esperar más resultados. A partir de ahora, los atletas tendrán que revisar la importancia de sus cargas, porque no todos los movimientos están hechos para pesar cargas pesadas.
En una visión de cargas adaptadas, están las llamadas simplemente cargas pesadas que se refieren al peso máximo que una persona puede levantar sin temor a sufrir un traumatismo. Y por otro lado están las llamadas cargas demasiado pesadas que pueden resultar inmanejables e interferir con el entrenamiento. Para evitar muchos traumas, lo único que tienes que hacer es escuchar a tu cuerpo. Se basa en un sistema mecánico muy potente, pero tiene sus límites. Si aprendes a definir los límites que tu cuerpo puede soportar, rápidamente te resultará fácil elegir la carga adecuada.
El objetivo del entrenamiento de fuerza
El entrenamiento muscular se define como una serie de ejercicios diseñados para tonificar y desarrollar los músculos. Por lo general, su objetivo es conseguir una buena condición física y fuerza, pero también resistencia. Una vez definidas estas bases, el deportista puede pasar al modelado de su cuerpo para conseguir la estética muscular que tanto demandan los deportistas. Para ello, es posible utilizar ciertos dispositivos para una mejor estimulación muscular.
Las bases de un buen entrenamiento muscular son entonces: la calidad del entrenamiento realizado, el descanso necesario para un mejor equilibrio, sin olvidar una alimentación sana y rica para desarrollar tus músculos. Luego vienen los diferentes métodos y técnicas para trabajar eficazmente determinados músculos, ya que cada ejercicio corresponde a un conjunto de músculos objetivo.
La importancia de la relación fuerza/velocidad
Una de las reglas básicas del entrenamiento de calidad es garantizar un equilibrio entre la relación de potencia y velocidad.
Estos dos elementos son complementarios porque la fuerza aplicada a un músculo aumenta a una velocidad moderada. En efecto, algunos estudios han revelado que la velocidad de desarrollo de un músculo no es la misma en todo el cuerpo. Ciertamente, midiendo eficazmente la velocidad es posible desarrollar una determinada fuerza en el músculo, pero es necesario poder definir el mejor ciclo para una buena relación fuerza/velocidad.
Además de esto, hay que tener en cuenta otros parámetros esenciales que también hay que tener en cuenta, como la relación fuerza/longitud y tensión/alargamiento. La primera es la fuerza isométrica que siente un músculo en relación con su longitud.Esta última aumenta cuando la longitud es máxima. La segunda relación tensión/estiramiento, en cambio, tiene en cuenta algunas nociones en musculación: la variación de la elasticidad y la noción de rigidez. En otras palabras, la relación entre la tensión y el alargamiento se enfatiza en el entrenamiento. Y la tensión es más importante cuando se estira que cuando se acorta.
