Estos son los tres componentes de su entrenamiento. El componente de la intensidad es el más importante en el desarrollo de la fuerza y la masa muscular porque de él depende la calidad de su entrenamiento. El aumento del número de series, ejercicios y sesiones corresponde a un aumento de la frecuencia y el volumen, los componentes cuantitativos, por otro lado, no mejora necesariamente el rendimiento de tus entrenamientos, es aconsejable no multiplicar la frecuencia y el volumen de los entrenamientos si esto tiene un efecto negativo en la consecución de sus objetivos. Lo ideal es equilibrar los tres componentes, si aumenta uno, tendrá que reducir los otros dos.
Noción de MVR (volumen máximo recuperable)
En pocas palabras, se trata del umbral cuantitativo para cada individuo, a partir del cual ya no se rentabiliza la inversión en formación. Literalmente, MVR significa volumen máximo de trabajo recuperable, por lo tanto, si se supera este umbral, se trataría de un sobreentrenamiento y sólo se obtendría la fatiga.
Además de ser individual, el LWA también depende de los ejercicios que elijas.Por ejemplo, los développés, las sentadillas, los deadlifts, las tracciones y los dips que ponen a prueba los músculos y el cerebro.Por lo tanto, son más agotadores y tienen un bajo VMR, en cualquier caso, los experimentos demuestran que estos ejercicios sí permiten el crecimiento muscular y la mejora de la fuerza en comparación con otros tipos de entrenamiento, en otras palabras, para la misma cantidad de trabajo, representan más intensidad. El impacto hipertrófico por unidad de esfuerzo realizado es mayor, esto hace que sus VMR sean bajos, por lo tanto, no se puede aumentar el volumen de los ejercicios de forma indefinida, ya que se corre el riesgo de lesionarse o de hacerlo más gravemente.
Esto no implica que los ejercicios de aislamiento, como la prensa de muslos o la extensión de piernas, sean mejores porque se pueden hacer en grandes cantidades, no, puedes hacer más de estos ejercicios más fuertes de VMR si renuncias a los ejercicios básicos como las sentadillas, las elevaciones en el suelo y similares, como resultado, tienes un entrenamiento menos exigente y menos rentable.En otras palabras, hay que dedicarle más tiempo mientras el rendimiento de los músculos sigue siendo bajo.
¿Qué ejercicios elegir?
Para tener un buen rendimiento de la inversión, debe seleccionar cuidadosamente sus ejercicios teniendo en cuenta los tres componentes: frecuencia, volumen e intensidad.
Las explicaciones de la VMR anteriores implican que si invierte tiempo en ejercicios compuestos como el press de banca, las sentadillas, los levantamientos en el suelo y las dominadas, no necesitará dedicar tanto tiempo a otros ejercicios aislados. En efecto, gracias a estos ejercicios básicos que abarcan un gran número de cadenas musculares, la VMR de cada músculo tomada por separado ya está impactada.
Es el caso, por ejemplo, de muchos deportistas que ya no necesitan trabajar específicamente los brazos con curls o extensiones de dos series porque invierten en tracciones y dips.
MV local y MV sistémico
Su MRV debe considerarse en dos niveles. A nivel local, corresponde al volumen máximo de trabajo que puede soportar un grupo muscular, a nivel sistémico, es la cantidad máxima de trabajo que el cuerpo puede soportar.
No cometa el error de pensar que el LWA sistémico es la suma de los LWA locales, de hecho, la VMR sistémica depende más del sistema nervioso y del sistema hormonal, concretamente, si piensas que entrenas cada grupo muscular de forma aislada para tener un buen desarrollo muscular global, te equivocas. Esto le llevará directamente al sobreentrenamiento.
Por otro lado, puedes utilizar los ejercicios de aislamiento si sientes un retraso en ciertos grupos musculares, pero al mismo tiempo, hay que disminuir la cantidad de trabajo en los otros grupos para equilibrar.
Una pequeña alegoría para entender el conjunto.
En esta época de tecnología y multimedia, es difícil no hacer una parábola en las redes sociales. Piensa en tu cuerpo como en la batería de tu teléfono móvil y toma los diferentes grupos musculares como tus aplicaciones: los pectorales para Instagram, los muslos para WhatsApp y la espalda para Facebook.
Cuando todas tus aplicaciones están apagadas, la duración de tu batería es máxima. Si activas una aplicación de forma permanente, es probable que la vida de tu batería disminuya un poco, por otro lado, si los enciendes todos constantemente, tu batería durará poco tiempo.
Bueno, tus grupos musculares trabajan de la misma manera, si decides entrenar un grupo muscular en su VMR, tendrás que reducir el volumen de otros ejercicios, es decir, dedicar menos tiempo a otras aplicaciones. Si quieres hacer ejercicios aislados para cada uno a igual volumen, tendrás que reducir el volumen de cada uno (dedicar menos tiempo a cada aplicación), de lo contrario, llegará en poco tiempo al punto de sobreentrenamiento (batería vacía).
