El entrenamiento tipo fitness es un conjunto de ejercicios diseñados para desarrollar los músculos del esqueleto y estimular los músculos. El objetivo de hacer ejercicio es, en primer lugar, sentirse bien con el cuerpo, estar sano y ganar la máxima fuerza y resistencia. Sólo entonces llega la cuestión de la estética y la competencia. Si cada vez son más los hombres y mujeres que realizan entrenamientos de fuerza, es porque son muchos los beneficios que se obtienen con los ejercicios de entrenamiento de fuerza. Se puede practicar de varias formas, con diferentes materiales, según las necesidades de cada deportista.
Básicos del entrenamiento de fuerza
El entrenamiento muscular se basa en tres pilares: sesiones de entrenamiento, descanso y una dieta adaptada.
- Las sesiones de entrenamiento son todas las actividades deportivas en interior o exterior que el deportista ejerce para desarrollar su musculatura. Para optimizar los resultados, deben ser regulares, intensos e implicar a todos los músculos del cuerpo (músculos grandes y pequeños). Para evitar la falta de aire, las sesiones de entrenamiento deben ir precedidas de un periodo de calentamiento y seguidas de una fase de recuperación. El calentamiento prepara al cuerpo para pasar de un estado de reposo a un estado atlético. El objetivo es aumentar la temperatura corporal para optimizar el rendimiento.
Luego vienen las sesiones de formación propiamente dichas. Se trata de una secuencia de ejercicios precisos realizados en máquinas o de forma libre, según las necesidades del deportista. El objetivo de la sesión de entrenamiento de fuerza es trabajar un músculo o un grupo de músculos durante cada sesión. Esto acelerará y optimizará el desarrollo de la musculatura. Durante el ejercicio, cada gesto es bien controlado por el atleta, y la tensión que pasa por los músculos se siente al máximo. Gracias a los movimientos repetitivos e intensos, los músculos se desgarran y vuelven a formarse. Este es el fenómeno de la hipertrofia. Por eso hay que aumentar la intensidad de la sesión para no estancarse.
- Se recomienda encarecidamente descansar durante el entrenamiento de fuerza. Ya entre cada serie de ejercicios, el atleta debe permitirse un descanso para evitar la falta de aliento, además, un músculo o un grupo de músculos que ha trabajado hoy debe descansar, al menos durante una semana para dejar que se recupere. El periodo de recuperación ayuda a prevenir lesiones y da tiempo a que el músculo se reconstruya y se fortalezca.
Para mejorar el rendimiento, el deportista debe tener un sueño de buena calidad. Es especialmente durante la noche cuando el músculo se repara y se acumula.
- Sean cuales sean los objetivos del deportista, el entrenamiento muscular debe ir siempre acompañado de una dieta equilibrada. La dieta debe adaptarse a los objetivos fijados. Para ganar volumen, es necesaria una dieta estricta con un alto contenido calórico. Los platos que consuma el practicante deben ser muy ricos en proteínas e hidratos de carbono, sin embargo, también deben contener una dosis equilibrada de lípidos, proteínas e hidratos de carbono para aportar al organismo todos los elementos esenciales para su bienestar. Una dieta de adelgazamiento, o hipocalórica, se basa en alimentos bajos en calorías y carbohidratos.
¿Qué músculos se utilizan y qué ejercicios deben realizarse durante el entrenamiento de fuerza?
El entrenamiento muscular permite trabajar varios músculos o grupos musculares. Abdominales, abductores, aductores, bíceps, tríceps, dorsales, trapecios, pectorales, hombros, extensores de los brazos, glúteos, fijadores de los omóplatos, extensores de las muñecas, piernas, lumbares, pantorrillas, cuádriceps...son, en general, las partes más afectadas por las sesiones de musculación. Si algunos músculos pueden trabajarse al mismo tiempo, otros pueden trabajarse por separado.
Para trabajar los músculos de los glúteos, por ejemplo, hay varios ejercicios como la sentadilla, la extensión de la cadera, la elevación de la pelvis o la elevación del suelo...Los músculos abdominales se trabajan a través del crunch, la sentadilla, la elevación de las piernas, la elevación del busto...Para trabajar los pectorales, Realiza press de banca inclinado, press de banca prono inclinado, press de banca prono o simplemente flexiones...Si quieres desarrollar la musculatura de la espalda, los tiros de barra alta, tiros de esternón, tiros de brazo, tiros de pecho deben ser tu prioridad durante las sesiones de entrenamiento...
