Nutrición : para hacer un éxito de su Ganancia de Masa eficazmente
Ganar volumen muscular sin almacenar grasa en el cuerpo, ¿quién no soñaría con ello? Es hora de pasar a la acción. La mejor manera de desarrollar los músculos es adoptar una dieta adecuada, completa y de calidad. Sin una nutrición adecuada, tus sesiones de entrenamiento, por muy intensas que sean, serán ineficaces.
Como puedes ver, crear un menú especial para ganar masa es la clave para fortalecer tus músculos y aumentar su volumen. ¿No sabe por dónde empezar? Que no cunda el pánico. Explicamos los fundamentos de la dieta de un ganador de masa.
Contar calorías para ganar masa
Darse un atracón de comida para ganar masa corporal es un error que cometen demasiadas personas. Y lo peor es que este método se recomienda muy a menudo en gimnasios y foros.
Sin embargo, al comer en exceso sin preocuparse por el contenido del plato, se corre el riesgo de ingerir alimentos de mala calidad, inútiles para el organismo y para la formación y el fortalecimiento de los músculos. Además, en lugar de ganar volumen muscular, aumenta la grasa corporal.
Así que empieza a contar calorías para aumentar tu volumen muscular de forma eficiente.
¿Cuál es la cantidad ideal de calorías?
Para ganar peso con éxito, es absolutamente esencial determinar el número de calorías que necesita para alcanzar sus objetivos. Lo ideal es consumir un poco más de calorías de las que se gastan.
En primer lugar, aumenta tu consumo de calorías entre 300 y 500 kcal y asegúrate de elegir alimentos de buena calidad. De hecho, 100 kcal extra de glucosa procedentes de la avena no tienen el mismo efecto que 100 kcal extra de azúcar.
¿Cómo aumentar el consumo de calorías?
Para que sea más eficaz, debe aumentar su consumo de calorías gradualmente. Si las 300 a 500 Kcal no han contribuido a un aumento de masa satisfactorio después de 3 semanas, añada 200 kcal más.
Repita este proceso hasta alcanzar sus objetivos. Pero ten cuidado, ganar masa demasiado rápido puede conducir a un aumento de la grasa corporal. Para evitarlo, limítese a un aumento de 2 kg al mes.
¿Cómo distribuir los macronutrientes?
Una buena distribución entre proteínas, lípidos y carbohidratos es esencial para mantener una dieta sana y equilibrada durante el aumento de masa.
La proteína es el nutriente que más necesita el cuerpo para construir músculo. Para un adulto medio, la cantidad de proteínas necesaria es de 1,8 a 2,2 gramos por kilo y día, que se obtienen fácilmente de nuestra dieta diaria de huevos o carne. Sin embargo, en el caso de los deportistas, esta cantidad puede ascender a 4 gramos por kilo al día, lo que a menudo requiere suplementos.
Las grasas son tan importantes como las proteínas, ya que contribuyen al buen funcionamiento del organismo y facilitan la recuperación. Y para construir músculo, son absolutamente esenciales. No te olvides de comerlos. La cantidad de grasa recomendada es de 0,8 a 1,5 g por kg y día. Es aconsejable favorecer los alimentos ricos en omega 3.
La cantidad de hidratos de carbono que debes consumir depende de la cantidad de calorías que ingieras. Cuando tu menú contiene suficientes proteínas y grasas, sólo necesitas llenar el resto del plato con carbohidratos.
Comer varias veces al día para ganar peso
No, no tienes que limitarte a 3 comidas al día. Algunas personas prefieren dividir sus comidas en porciones más pequeñas a lo largo del día, y eso está bien, sobre todo para los que quieren ganar peso. Sólo tienes que asegurarte de que cumples con tus necesidades nutricionales y de que comes alimentos de calidad.
Comer varias veces al día: ¿qué beneficios tiene?
Comer a lo largo del día con un plan de comidas tiene muchos beneficios. Por un lado, ayuda a evitar la hinchazón debida a la ingesta excesiva de alimentos y, por otro, sirve para nutrir el cuerpo de forma continua.
De esta manera, puedes aligerar tu sistema digestivo y no sentirás hambre. Y por si fuera poco, comer varias veces es muy recomendable para ganar peso, ya que es una forma eficaz de aumentar la cantidad de calorías consumidas.
¿Cómo se separan los macronutrientes?
Una dieta equilibrada sigue siendo esencial para garantizar una alimentación eficaz, incluso cuando se trata de varias comidas diarias. Así, cada comida debe contener una cantidad adecuada de proteínas, grasas e hidratos de carbono. Los días de entrenamiento, come una hora antes del inicio de la sesión, esto te proporcionará la energía que necesitas. Haz lo mismo una hora después de tu entrenamiento, lo que te permitirá recuperarte más fácilmente.
Consejos de salud para ganar peso con éxito
Opta por alimentos sanos y variados
Ganar masa muscular no
significa que tengas que atiborrarte de comida basura. Aporta todos los
macronutrientes que tu cuerpo necesita, y no olvides tomar vitaminas,
minerales y frutas y verduras. También hay que evitar los alimentos
procesados.
Manténgase hidratado
No podemos repetirlo demasiado, el agua es vital para el organismo: no esperes a tener sed para beberla. Aunque la cantidad de agua que hay que ingerir diariamente es de alrededor de 1,5 litros para un adulto, esta cantidad puede variar según el nivel de entrenamiento, la salud, etc. En cualquier caso, un atleta tiene unas necesidades de agua mucho mayores.
Ajustar la dieta
Si ha establecido un programa nutricional preciso para ganar peso, no dude en hacer ajustes según la evolución de la dieta: aumento de peso, energía, etc. De hecho, durante el transcurso del programa nutricional, puede resultar que ciertos hábitos alimenticios que se recomendarían a otras personas no sean adecuados para usted.
Utilizar suplementos dietéticos
Para algunas personas, tomar grandes cantidades de proteínas o aumentar la cantidad de calorías consumidas no es suficiente para ganar músculo y masa corporal. En este caso, utilice suplementos para la construcción de masa, pero asegúrese de consumir suplementos simples y efectivos.
Haz un poco de entrenamiento
Si aumentas tu consumo de calorías sin moverte, corres el riesgo de ganar grasa en lugar de aumentar tu volumen muscular. El entrenamiento es una buena alternativa: consiste en hacer varios ejercicios seguidos, con poco tiempo de recuperación. Cuando se practica de 3 a 4 veces por semana, este programa de entrenamiento intensivo es muy eficaz para el desarrollo muscular. Sin embargo, debe disponer de tiempo suficiente para llevarlo a cabo.
En resumen, para tener éxito en su aumento de masa, sólo tiene que contar las calorías que consume diariamente y comer varias veces al día. Además, asegúrate de elegir alimentos de buena calidad y adoptar hábitos alimenticios saludables: ¡es un juego de niños!
