Para los aficionados a la halterofilia, el aumento de peso es a la vez el mejor momento y el más arriesgado. Si el aumento significativo del número de calorías es para muchos una fuente de placer, no debe confundirse con el aumento de peso y el abuso. Las personas tienden a desviarse más durante el aumento de peso y, por tanto, a consumir más grasa. Para evitar este tipo de errores, aquí hay algunos consejos y un ejemplo de programa de alimentación.
Ganar masa muscular
La fase de volumen suele producirse después de un recorrido en seco. El objetivo es cambiar por completo los hábitos alimentarios, aumentando la ingesta de calorías en un 20% aproximadamente. Durante el aumento de peso, también es necesario aumentar el volumen de entrenamiento, aprovechando el exceso de comida para tener más fuerza y empujar más fuerte. Unas sesiones de entrenamiento con pesas más intensas permitirán destruir más fibras musculares, y el consiguiente aporte calórico, rico en proteínas, permitirá reconstruir los músculos, lo que conducirá al crecimiento muscular, sin embargo, las proteínas no son lo único importante para ganar peso.
Los lípidos desempeñan un papel importante en la ingesta calórica diaria, ya que 1 gramo de lípido representa 9 calorías, mientras que 1 gramo de proteína o carbohidrato representa sólo 4 calorías. Los carbohidratos también desempeñan un papel importante en el aumento de peso, ya que representan más de la mitad de la dieta. Serán una fuente de energía, pero, sobre todo, de calorías sobrantes que podrán ser utilizadas por los músculos ya que se almacenarán allí en forma de glucógeno.
4 consejos dietéticos a seguir cuando se toma una masa
- No confundas el aumento de peso limpio con el aumento de peso de la grasa. En las redes sociales, mucha gente está publicando en internet que engorda kilos y kilos de comida rápida, no lo hagas. Para obtener los mejores resultados, coma siempre alimentos saludables y permítase sólo algunas desviaciones, esto te permitirá ganar masa muscular y evitar ganar demasiada grasa.
- Dividir las comidas. La dificultad para ganar peso es la cantidad de comida que se debe ingerir a lo largo del día, por lo tanto, será necesario cambiar los hábitos alimenticios y dividir las 3 comidas comunes en 5 o 6.
- Carbohidratos variables. Constituyen una gran parte de la alimentación en un aumento de peso. Es necesario multiplicar las fuentes: frutas y verduras, cereales, alimentos con almidón...o panes elaborados con harina de avena o integral.
- No te olvides de las proteínas vegetales. En la creencia popular, se supone que sólo la carne y el pescado contienen abundantes proteínas, esto es falso, hay muchos alimentos ricos en proteínas como las legumbres (unos 25 gramos por cada 100 gramos en crudo), semillas oleaginosas que contienen casi un 25% de proteínas (nuez, almendra, avellana, piñón, pistacho...) o algas como la espirulina que bate todos los récords y contiene casi 60 gramos de proteínas por cada 100 gramos.
Calcular las necesidades calóricas diarias
Primero hay que calcular el metabolismo basal mediante esta fórmula que tiene en cuenta el sexo, la edad, el peso y la altura:
- Hombre = + - (6,75 x Edad) + 66,47
- Mujer = + - (4,67 x Edad) + 655,1
Una vez obtenida la tasa metabólica basal, hay que multiplicarla por el coeficiente correspondiente a la actividad física.
- Poco activo=x 1.1 (trabajo de oficina y baja actividad física)
- Ligeramente activo =x 1,24 (trabajo de oficina y actividad física moderada)
- Muy activo=x 1,4 (trabajo activo y actividad física moderada)
- Extremadamente activo = x 1,62 (trabajo activo y actividad física intensiva)
Para un tiro al suelo hay que añadir entre un 10% y un 20% del total del objetivo.
Ejemplo de cálculo
- Hombre de 30 años, 1,8 metros, 80 kilos, muy activo
Metabolismo básico : (13,75 x 0001080)00011 + (500,33 x 000101.8)00011 - (6,75 x 000103
1) + 66 ,47= 1864,6Necesidad calórica diaria total: 1864,6 x00010 1,4 00011= 2610
El requerimiento calórico diario será de 2610 ckal, a ajustar según el objetivo.En una fase de volumen controlada añadiremos aproximadamente el 10% del total, es decir: 2610 x 1,1 = 000102871,00011
- Mujer, 30 años, 1,7 metros, 60 kilos, muy activa
Metabolismo básico : (9,56 x 000106
1) + (184,96 x 000101.700011) - (4,67 x 0001031) + 655,1 = 563,6 314,43 140,1 = 1393Necesidad calórica diaria total: 1393 x00010 1,4 00011= 1950,2
El requerimiento calórico diario será de 1950,2 ckal, a ajustar según el objetivo. En un aumento de peso importante añadiremos alrededor del 15% del total, es decir: 1950,2 x 1,15 = 000102242 00011
Ejemplo de programa para ganar masa
Lo importante para ganar peso es consumir más calorías de las que el cuerpo necesita para impulsar la regeneración de las fibras musculares. En estos dos programas, el total de calorías es de 2800 para los hombres (de unos 30 años y físicamente activos) y de 2250 para las mujeres (de unos 30 años y físicamente activas).
Ejemplo de programa para hombres 2800 ckal
| Menú/th> | Cantidad |
100 gramos por día. 300 mililitros.
Proteína de suero (opcional) / o 2 huevos |
. 1 dosis (25 gramos).
|
200 gr/d.
20 gramos por dt. 1 rebanada (40 gramos). Escalopines de pollo/pavo. 200 gr/d. 150 gramos al día. 25 gramos por día. 130 gramos de dd. 200 gr/d. 30 gramos por dt. Pescado> 200 gr/d. Patata/camote. 200 gr/d. 25 gramos de dd. 1 unidad dd> 1 unidad dd>
|
|---|