Hay varios pasos para hacer su programa nutricional.
Paso 1: Calcule su gasto energético total
Corresponde a tus necesidades calóricas diarias, se basa en tu tasa
metabólica basal y tu actividad física.
Metabolismo básico: Es la
energía que tu cuerpo necesita para realizar sus funciones vitales.
Depende de la edad, el sexo, el peso y la altura, pero también puede
variar según la masa muscular 1.2.
Actividad física: el gasto
energético ligado a la actividad cambia según el tipo de entrenamiento,
el número de sesiones por semana, la duración de estas sesiones y
también el gasto ligado a la profesión. Una persona que realiza un
trabajo de oficina no tendrá el mismo gasto que una persona cuyo trabajo
es más físico.
- Gasto energético total = tasa metabólica basal x nivel de actividad física
Paso 2: Define tus objetivos y la cantidad de calorías necesarias para alcanzarlos
El objetivo juega un papel fundamental en la construcción de un programa
de alimentación.
- Para el desarrollo muscular y el aumento de peso: exceso de calorías
- Para el mantenimiento: equivalencia calórica
- Para la sequedad muscular y la pérdida de peso: déficit calórico
Pero la ingesta calórica no es el único parámetro a tener en cuenta. También hay que tener en cuenta la distribución de los macronutrientes.
Paso 3: Distribuir los macronutrientes
En función del objetivo fijado, hay que adaptar la cantidad de macronutrientes (proteínas, lípidos e hidratos de carbono). Aunque en cada caso hay diferentes combinaciones que pueden funcionar, estos son algunos ejemplos de distribuciones.
- Para la construcción de músculo: la ingesta de proteínas es esencial, ya que ambas participan en el proceso de síntesis de proteínas musculares. El consumo de lípidos es entonces secundario, en beneficio de los hidratos de carbono y las proteínas. De forma simplificada, la distribución de la energía debe ser la siguiente: 20 a 25% de proteínas, 55 a 60% de hidratos de carbono, 15 a 20% de grasas
- Para la pérdida de peso/secado: Hay que disminuir la ingesta de carbohidratos, mientras que se aumentan las proteínas y las grasas buenas para mantener la masa muscular a pesar del déficit energético, sin embargo, hay que mantener una ingesta de carbohidratos para tener suficiente energía para el entrenamiento, ayudando a preservar la masa muscular. La distribución de energía debe ser la siguiente: 25 a 30% de proteínas, 30 a 35% de carbohidratos, 35 a 40% de grasas
- Para el mantenimiento: basta con seguir las recomendaciones actuales que son 50% de carbohidratos, 20% de proteínas y 30% de grasas.
Por otro lado, sólo son indicaciones, porque cada individuo tiene un metabolismo propio. Encontrar la distribución exacta de los macronutrientes que necesitas requiere un plan dietético personalizado y preciso basado en el número de sesiones semanales en el gimnasio, el tipo de actividad y tu profesión. No dudes en pedir consejo a los profesionales.
Paso 4: elegir los alimentos adecuados
Una vez fijados los objetivos y calculada la distribución nutricional,
es importante seleccionar los alimentos adecuados para incluirlos en tu
programa nutricional.
Fuentes de proteínas
Las recomendaciones actuales son de 0,8 g/kg
de peso corporal para una persona sedentaria, pero estas necesidades
aumentan en los deportistas, especialmente para la construcción y la
recuperación muscular, 4 por lo tanto, es importante consumir una
cantidad suficiente y es fundamental elegir fuentes de buena calidad :
-
Proteínas alimentarias
- Huevos de gallinas criadas en libertad
- Una mayor cantidad de carne magra o pescado
- Productos lácteos ecológicos (requesón, yogur sin azúcar)
- Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias...
- Proteína en polvo: A veces es complicado obtener suficiente proteína
en la dieta convencional, por eso, es interesante consumir batidores de
proteínas. Presta atención a la calidad del suero que compras,
prefiriendo los aislados o el suero nativo cuyos procesos de extracción
aseguran una proteína de alta calidad.
Fuentes de carbohidratos
Favorece las fuentes de carbohidratos de
bajo IG (índice glucémico) como los cereales integrales, la avena y el
boniato para limitar el aumento de grasa.
Fuentes de lípidos
La recomendación actual es de 1g/kg de peso
corporal 5. Promover las fuentes de grasas buenas :
- Pescados grasos: sardinas, caballa, arenque, salmón
- Semillas oleaginosas: nueces, avellanas, almendras, anacardos...
- Aceites: aceite de oliva, aceite de nuez, aceite de coco
Algunos ejemplos de menús
Pérdida de peso/sequedad muscular
Desayuno:
- 2 huevos fritos
- 40g de copos de avena
- 15cL de leche ½ leche desnatada o vegetal sin azúcares añadidos
- 1 plátano
- 5 almendras
Almuerzo :
- 120g de pechuga de pollo
- 200g de verduras cocidas con 1 cucharada de aceite de oliva
- 200g de batata
- 1 manzana
Colación: 1h antes del entrenamiento
- 1 plátano
- 10 almendras
Después del entrenamiento: 1 shaker de suero (proteína en polvo)
Cena: máx.1 hora después del entrenamiento
- 150g de atún
- 50g de arroz integral
- 200g de verduras cocidas con 1 cucharada de aceite de oliva
- 150g de requesón
Mantenimiento del peso
Desayuno:
- 2 huevos fritos
- 50g de copos de avena
- 15cL de leche ½ leche desnatada o vegetal sin azúcares añadidos
- 1 plátano
- 10 almendras
Almuerzo:
- 150g de pechuga de pollo
- 200g de verduras cocidas con 1 cucharada de aceite de oliva
- 250g de batata
- 1 manzana
Colación: 1h antes del entrenamiento
- 1 plátano
- 10 almendras
Después del entrenamiento: 1 shaker de suero
Cena: máx.1 hora después del entrenamiento
- 150g de atún
- 70g de arroz integral
- 200g de verduras cocidas con 1 cucharada de aceite de oliva
- 150g de requesón
- 1 cuadrado de chocolate negro 90%
Ganancia de músculo/desarrollo muscular
Desayuno:
- 3 huevos
- 70g de copos de avena
- 20cL de leche ½ leche desnatada o vegetal sin azúcares añadidos
- 1 plátano
Merienda:
- 10 almendras
- 1 shaker
Almuerzo:
- 200g de pechuga de pollo
- 150 g de verduras cocidas con 1 cucharada de aceite de oliva
- 300g de batata
- 1 manzana
Colación: 1h antes del entrenamiento
- 1 plátano
- 10 almendras
Después del entrenamiento: 1 shaker de suero
Cena: máx.1 hora después del entrenamiento
- 150g de atún + 1 huevo frito
- 80g de arroz basmati005
- 150 g de verduras cocidas con 1 cucharada de aceite de oliva
- 200g de requesón
- 2 cuadrados de chocolate negro 90%
Este caso estos menús de muestra, son sólo indicaciones que no tienen en cuenta tus necesidades personales. Las comidas, la ingesta de proteínas y los carbohidratos de bajo o alto índice glucémico también se pueden proporcionar en función de la hora del día y de las sesiones de entrenamiento con pesas. Para tener una dieta personalizada, es aconsejable obtener suficiente información y asesoramiento de los profesionales.
Bibliographie
- Roza AM, Shizgal HM.La ecuación de Harris Benedict reevaluada: las necesidades energéticas en reposo y la masa celular corporal.1:168-182.
- Harris JA, Benedict FG.Un estudio biométrico del metabolismo basal humano.1918;00010400011:370-373.
- AÑOS.Actualización de los puntos de referencia del PNNS: desarrollo de referencias nutricionales.2016.
- Proteínas | Anses - Agencia Nacional de Seguridad Alimentaria, Medioambiental y Salud Laboral.https://www.anses.fr/fr/content/les-prot%C3%A9ines.Consultado el 16 de julio de 2019.
- AÑOS.Actualización de la ingesta nutricional recomendada de ácidos grasos.Informe de peritaje colectivo.2011https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2006sa0359Ra.pdf.Consultado el 12 de noviembre de 2018.
