No todos tenemos las mismas necesidades alimentarias porque están influenciadas por nuestra fisiología y estilo de vida, por lo tanto, es difícil definir un plan de alimentación ideal que sea único para todos. Sin embargo, hay algunos principios básicos para mejorar los hábitos alimentarios que serían beneficiosos para muchos de nosotros y, por tanto, mejorarían nuestro potencial de salud.
Principios básicos
- Evita los alimentos altamente procesados.
Muchos de los alimentos que encontrará en los supermercados están procesados industrialmente. Este procesamiento provoca la pérdida de muchas de las vitaminas y minerales esenciales para nuestra dieta.
Procure comprar alimentos en su estado natural y elija alimentos enteros y sin refinar, por ejemplo, los cereales integrales, a los que no se les ha quitado la cáscara exterior, aportan fibra dietética, proteínas y grasas de alta calidad.
Además, los alimentos altamente procesados suelen contener aditivos como conservantes, colorantes y edulcorantes, así como azúcar y sal, que en cantidades excesivas son perjudiciales para la salud.
- Cocinar más a menudo.
Comer fuera no suele ser la mejor opción. Los platos listos para comer están llenos de aditivos e incluso si come fuera, es probable que el contenido de azúcar, sal y grasas saturadas de su plato esté muy por encima de las cantidades recomendadas.
Por el contrario, si cocinas más a menudo, puedes asegurar la calidad de los ingredientes de tus platos y adaptar sus cantidades a tus necesidades.
- Sé consciente de la procedencia de los alimentos que consumes.
Comprar productos ecológicos es siempre una buena opción si se puede, pero en cualquier caso, cuanto más contacto directo se tenga con el productor, más se puede asegurar la calidad de los productos ofrecidos y el proceso de producción, di adiós a los pesticidas sintéticos, los antibióticos, las hormonas de crecimiento...
- Comer variado.
Seguro que has oído que debes llevar una dieta variada y equilibrada, pero ¿por qué?
Cada día necesitamos una ingesta adecuada de las 13 vitaminas y 22 minerales (como el calcio, el magnesio y el potasio) de todos los grupos de alimentos. Cada alimento aporta una cantidad diferente de micronutrientes (vitaminas y minerales), por lo que llevar una dieta variada te asegurará no tener carencias alimentarias sin tener que estudiar el aporte nutricional de cada alimento que consumas.
Ten en cuenta que comer frutas y verduras es una buena manera de aumentar el nivel de vitaminas y minerales en su dieta.Cuando hablamos de comer al menos cinco frutas y verduras al día, consideramos que una porción de fruta equivale generalmente a 125 gramos de fruta y una porción de verduras equivale generalmente a 125 gramos de verduras o 250 gramos de verduras para algunas verduras como la lechuga y el pepino.
- Evite las bebidas azucaradas y alcohólicas.
El azúcar y el alcohol son dos de las sustancias adictivas más consumidas en el mundo, tienen un efecto perjudicial para la salud y reducir la ingesta de bebidas azucaradas es una forma sencilla de limitar el consumo de azúcar.
- Añade proteínas vegetales a tu dieta.
Las legumbres, las semillas y las frutas oleaginosas le proporcionarán una gran cantidad de proteínas, grasas "buenas" y fibra dietética sin las grasas saturadas que contienen la mayoría de las proteínas animales (dos notables contraejemplos son el consumo de aves de corral y el pescado blanco) y que muchos de nosotros consumimos en exceso y que pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Equilibra tu dieta teniendo en cuenta los grupos de alimentos.
La pirámide alimenticia de Harvard recomienda consumir:
- frutas y verduras, cereales integrales y grasas de buena calidad en
todas las comidas
- legumbres y frutos secos (de 1 a 3 veces al día)
-
huevos, pescado y aves (de 0 a 2 veces al día)
- productos lácteos (de
1 a 2 veces al día). Una ración de productos lácteos equivale a 250
gramos de leche o 25 gramos de leche en polvo
- limita tu consumo de
carne roja (un filete de tamaño normal a la semana), mantequilla,
azúcar, sal y cereales refinados (harinas, pan blanco, arroz blanco, etc)
- Además de comer bien, recuerda que la actividad física regular y dormir lo suficiente es esencial para tu salud y es al menos tan importante como tus elecciones de alimentos. Se recomienda un mínimo de 30 minutos de actividad física al día.
Ejemplo de plan de alimentación
Desayuno
- Un bol de copos de avena con plátano (para sustituir el azúcar), semillas y leche vegetal o yogur
- Una taza de té verde
Almuerzo
- Bistec de carne de vacuno (de tamaño normal) o pollo (el consumo de aves de corral es más bajo en grasas saturadas que el de la carne roja)
- Gratinado de verduras para todo el mundo
- una rebanada de pan integral
Sabor
- fruta seca
- una taza de té verde
Cena:
- dahl de lentejas de coco
- una porción de arroz integral
- ensalada de verduras crudas
Durante el día: 30 minutos de ejercicio físico.
Conclusión
Este plan de alimentación es simplemente un ejemplo de dieta equilibrada para un día. No está necesariamente adaptado a sus necesidades específicas o a su estilo de vida, pero puede ayudarle a ver las diferencias con respecto a sus hábitos alimentarios actuales.
