El zinc es un oligoelemento necesario para el metabolismo de las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas. Al igual que los minerales, los oligoelementos son esenciales para el buen funcionamiento del organismo. El zinc desempeña muchas funciones, como la intervención en varias reacciones enzimáticas. ¿Qué otras funciones desempeña el zinc? ¿Cuáles son los nutrientes recomendados para la ingesta de este oligoelemento? En caso de deficiencia o sobredosis, ¿cuáles son las repercusiones? Las respuestas se darán en este artículo.
¿Qué es el zinc?
El zinc es uno de los oligoelementos antioxidantes que se encuentran especialmente en los músculos y los huesos. Se simboliza en ZN en la tabla periódica de los elementos.
¿Cuáles son las acciones del zinc en el organismo?
El zinc desempeña muchas funciones en el organismo. Es esencial para la actividad de más de 200 enzimas.
El zinc interviene en el metabolismo de las proteínas y las grasas.
Produce prostaglandinas, componentes que pueden actuar como antiinflamatorios a partir de ácidos grasos poliinsaturados, incluidos los omega 3 y 6.
Desempeña un papel antioxidante en la estructuración de la superóxido dismutasa.
Estabiliza varias hormonas como la insulina, la gustina y la timulina.
El zinc también es esencial para el sistema inmunitario, para el olfato y el gusto.
Permite tener la piel y el cabello en buen estado.
También promueve un buen crecimiento.
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¿Qué alimentos aportan zinc?
El marisco, la casquería, el queso y la carne son las fuentes alimentarias que más zinc aportan. Los frutos secos, los huevos, los cereales no refinados y las verduras también son ricos en zinc.
Como ejemplo: una ración de 30g de queso Comté + un filete picado de 100g + 5 rebanadas finas de pan equivale a 100g + una cucharadita de piñones equivale a 10g = 100% de la ingesta de zinc recomendada para una mujer.
El cuerpo absorbe mejor el zinc de origen animal.
La siguiente es una lista de referencia para los alimentos de origen animal:
Contenido de zinc en mg por 100 g de alimento
- Pan de centeno 10
- Maroilles 9
- Morbier 7
- Hígado de cordero cocido 6
- Lentejas, judías blancas o garbanzos cocidos 1
- Jamón cocido 3,2
- Paleta de cerdo cocida 4,2
- Hígado de ternera cocido 13,2
- Huevo cocido 1,3
- Condado, parmesano 5.1 a 5.3
- Ostra 21,3
- Carne picada cocida 6,4
- Ternera braseada 10,5
- Anacardos, piñones 5.4 a 5.6
- Nueces 4,7
- Cangrejo en conserva 5,7
- Muesli en escamas 1,9
- Hígado de pollo cocido 3,9
- Pan de cereales o pan integral 3,6 a 3,9
- Ternera o riñón de ternera cocido 4,9
- Cacao en polvo sin azúcar 6.9
En caso de infra o sobredosis, ¿cuáles son los impactos?
En caso de carencia de zinc: causas y riesgos
La deficiencia de zinc puede ser causada por varias fuentes. Especialmente en el caso de una ingesta insuficiente debido a una dieta vegana, por ejemplo, o después de una cirugía de obesidad que provoca asco por la comida, también puede ser causada por una mala asimilación, como en el caso de una enfermedad intestinal.
En caso de carencia de zinc, éste provoca trastornos inmunitarios, hay pérdida de cabello, en caso de lesiones cutáneas, la curación será difícil, también provoca trastornos de la visión, el gusto o el olfato.
En el caso de los hombres, la deficiencia de zinc induce una producción anormal y baja de esperma u oligospermia que puede ser una fuente de fertilidad.
En cuanto a las personas alcohólicas, la deficiencia de zinc afecta a la actividad de las enzimas hepáticas que son responsables de la degradación del alcohol, esto provoca un aumento de la toxicidad del alcohol.
En las mujeres embarazadas, esta deficiencia provoca malformaciones o hipotrofias fetales, es decir, el feto es demasiado pequeño.
Para los niños pequeños, la carencia de zinc tiene un gran impacto en el crecimiento.Retrasa el crecimiento del niño.
En caso de sobredosis de zinc: causas y riesgos
En caso de sobredosis de zinc, el sistema inmunológico se verá afectado y esto hará que disminuya el nivel de colesterol bueno en sangre (HDL-Colesterol), también aumenta el estrés oxidativo, que se supone que disminuye en dosis nutricionales, especialmente, disminuyendo la acción de la superóxido dismutasa.
Según un estudio AREDS 1, la sobredosis debida a la administración de suplementos de zinc con 80 mg de zinc al día durante más de 6 años dio lugar a trastornos genitourinarios que requirieron hospitalización.
Tenga en cuenta que el límite de la dosis de seguridad se ha limitado a 15 mg de zinc al día. Se incluyen todas las ingestas, incluidos los alimentos y los suplementos dietéticos. Hay que tener cuidado con el contenido de los suplementos dietéticos, ya que está muy cerca de la ingesta dietética recomendada.
¿Qué es la interferencia?
La asimilación del zinc se ve incrementada por las proteínas de origen animal.
Por otra parte, la asimilación del zinc se ve reducida por la presencia de fitatos en los alimentos integrales o en las legumbres, lo bloquean en el tracto digestivo, se inactivan en los panes de masa madre.
Los suplementos dietéticos de hierro, cobre y/o calcio también reducen la asimilación del zinc. Es preferible tomarlos entre las comidas a intervalos de al menos 2 horas.
Para una mejor asimilación de los suplementos de zinc, lo ideal es tomarlo en ayunas. Hay que tener en cuenta que pueden reducir la asimilación del cobre, por lo tanto, se recomienda elegir un suplemento que contenga una mezcla de zinc y cobre al mismo tiempo, por supuesto, a dosis nutricionales y la ingesta debe espaciarse entre 2 comidas.
También es aconsejable tomar ciclinas, fluoroquinonas, que son familias de antibióticos, y también estroncio con al menos 2 horas de diferencia con los suplementos de zinc, ya que el zinc reduce la asimilación de estos últimos.
Para concluir
En resumen, el zinc es esencial para que el cuerpo funcione correctamente. Durante la ingesta de zinc, fuera de las fuentes alimentarias, deben respetarse las dosis ideales para cada grupo de edad y para cada situación, también es necesario estar atento mientras se toman los suplementos para evitar interacciones. El consumo de alimentos que son fuentes de zinc también ayudará a evitar su carencia. En cuanto a la sobredosis, para evitar los riesgos causados por la sobredosis, basta con respetar la referencia nutricional.
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