La pliometría es una técnica de entrenamiento de fuerza explosiva. Se basa en el estiramiento exprés de un músculo tras su contracción óptima. Es un método perfecto para fortalecer el tono muscular y la explosividad en un movimiento rápido.
La pliometría se basa en la fuerza elástica de los músculos y en el reflejo miotático. Aunque no se practique mucho, es muy adecuado para los aficionados al culturismo, especialmente como preparación física para los deportistas.
Plyometría, ¿Qué es?
La pliometría que practicamos actualmente es una técnica de entrenamiento que se originó en los años 80 en Estados Unidos. Son ejercicios de salto que ayudan a los deportistas a fortalecer su capacidad física.
Hoy en día, algunos métodos de entrenamiento, como el crossfit, se basan en la pliometría, pero también desempeña un papel importante en la preparación física de los deportistas. La pliometría está empezando a darse a conocer y se está integrando en las técnicas de preparación de varias disciplinas deportivas. ¿La razón? La mayoría de los deportes requieren velocidad, explosividad y fuerza.
Para responder a las exigencias de las diferentes disciplinas deportivas, la pliometría ya no se limita a los saltos, también incluye sprints y ejercicios de entrenamiento de fuerza.
La pliometría se basa en dos elementos principales :
- el reflejo miotático,
- la elasticidad de los músculos.
El reflejo miotático
Se trata de una breve contracción muscular resultante delestiramiento, para garantizar el dinamismo muscular, este reflejo se produce constantemente en nuestro cuerpo.Cuando caminamos, por ejemplo, el reflejo miotático se produce automáticamente con cada paso. Contrae sucesivamente los músculos de las piernas, pero también los demás músculos, esto hace posible que nos mantengamos erguidos y que nos mantengamos en pie.
Para comprobar el reflejo miotático, el médico da un breve en la rodilla. Normalmente, este golpe debería provocar una patada involuntaria, de hecho, esta prueba demuestra que los nervios y los tendones no se ven afectados por una descarga.
Elasticidad muscular
Esta es una de las principales propiedades de los músculos. Se define como la capacidad de los músculos para estirarse y volver a su tamaño original. Es un movimiento antagónico a la contracción muscular, esta última se refiere al acortamiento y la contracción del músculo, sin embargo, ambos son inseparables. Siempre hay un músculo antagonista que contrarresta el movimiento del músculo agonista.
El ejemplo más evidente es el movimiento de los músculos al hacer flexiones, durante el ascenso, los tríceps se contraen, en respuesta a esta acción, el bíceps se estira.
Cuanto mayor sea el grado de elasticidad de su músculo, más flexible será y, por tanto, mejor será su rendimiento deportivo. Cuando un músculo se estira más, se produce una contracción equivalente y un mayor desarrollo de la fuerza muscular.
A modo de ejemplo, durante el ejercicio de press de banca, una alta elasticidad permite bajar la barra más abajo, por lo tanto, tendrá que fortalecer aún más sus pectorales para elevar la barra., mjorarás según el número de repeticiones.
Pliometría: principio de funcionamiento
La pliometría consiste en estirar brevemente un músculo y luego contraerlo de forma óptima.E ste rápido estiramiento provocará automáticamente el reflejo miotático contrayéndolo, con el fin de evitar un posible desgarro muscular, en otras palabras, aprovechará el reflejo para aumentar la contracción muscular.
El concepto es simple: cuanto más potente es la contracción, más se optimiza la fuerza del músculo y se ayuda a capitalizar más energía elástica. Esta energía le da la posibilidad de volver a la posición inicial con una considerable fuerza.
Durante la sentadilla con salto, por ejemplo, los músculos isquiotibiales se estiran durante la fase de salto, lo que provocará el reflejo miotático. Durante el aterrizaje en el suelo, las piernas se doblarán al máximo debido a la fuerte contracción de los isquiotibiales. En compensación, sus cuádriceps se extenderán al máximo, de este modo, el cuádriceps reservará la energía elástica que le permitirá realizar un salto enérgico y fuerte.
¿Por qué la pliometría?
La pliometría es un método perfecto para desarrollar la fuerza, la velocidad y la explosividad. Como la pliometría puede integrarse en diferentes tipos de entrenamiento físico, puede combinarse con todos los deportes.
Especialmente durante la preparación física, si se opta por ejercicios más adecuados, también se puede mejorar la coordinación, otro ejemplo: si se combina el baloncesto con un movimiento de salto pliométrico, los jugadores de baloncesto pueden desarrollar su lanzamiento y perfeccionar su relajación vertical.
La técnica de la pliometría es muy poco practicada en el culturismo, sin embargo, es útil para desarrollar la fuerza, mejorar la coordinación y aumentar el rendimiento. Como la pliometría se basa en repeticiones cortas y explosivas, la potencia desplegada no será la misma que con las repeticiones normales y bastante lentas del entrenamiento de fuerza.
Así, la energía elástica almacenada asociada al reflejo miotático permite que trabajen más fibras musculares y crea más fuerza.
Si eres principiante, tu cuerpo seguramente generará más testosteronas y hormonas de crecimiento, ayudando así a ganar masa muscular, por otro lado, hay que tener cuidado, porque el deterioro muscular también es consecuente, por no hablar de las calorías que se seguirán absorbiendo incluso después de varias horas de entrenamiento.
A diferencia de los ejercicios tradicionales de entrenamiento de fuerza que te ayudan a aumentar la masa muscular, la pliometría te ofrece la oportunidad de desarrollar la potencia para el deporte que practicas.
Efectivamente en el entrenamiento con pesas, siempre se permanece estático. Realiza movimientos mientras está tumbado, sentado o de pie, pero permanece estable. Estas posiciones no son necesariamente beneficiosas para otros deportes. La mayoría de las veces, los movimientos en el entrenamiento con pesas también se dirigen a un músculo y no a un grupo de músculos, por último, el entrenamiento de fuerza tradicional no se realiza de forma explosiva, sino lentamente.
La pliometría, en cambio, exige trabajar varios músculos al mismo tiempo para garantizar un movimiento corto, también le ayuda a optimizar las conexiones nerviosas y los automatismos entre los diferentes músculos implicados.
Su funcionamiento es similar al de los entrenamientos técnicos en los que se piden repeticiones de un mismo movimiento hasta que se convierte en un reflejo o en un hábito. Aumentas tu potencia y explosividad en lugar de la fuerza bruta, por eso es importante seleccionar cuidadosamente los entrenamientos para mejorar el rendimiento y obtener mejores resultados.
Para las disciplinas deportivas en las que es necesario mantener una gran masa muscular, es aconsejable combinar el entrenamiento pliométrico con el entrenamiento de fuerza clásico.
Tomemos como ejemplo a los jugadores de rugby, a menudo se enfrentan a jugadores hercúleos, por lo tanto, es útil fortalecer la masa muscular para afrontar estos duelos físicos. Pero la pliometría no debe dejarse de lado, ya que aumenta la explosividad durante las velocidades de carrera y los saltos durante los golpes y las entradas.
La pliometría también te ayuda a mejorar tu capacidad de percibir tu propio cuerpo en el espacio, esto se llama propiocepción. Cuanto más se ejercita, más excitados están los reflejos miotáticos, lo que reduce el riesgo de accidentes durante el trabajo intenso.
Hacer ejercicios pliométricos en una posición inestable (sentarse en un soporte, ponerse en cuclillas sobre una media pelota, bombear sobre una pelota...) también te ayuda a mejorar tu propiocepción, esto te permite mantener una mayor estabilidad, evitando así que se caiga innecesariamente durante un esfuerzo, esta sensación es muy útil cuando se trabaja con un objeto.
Ten en cuenta que los ensayos cortos también hacen que el corazón funcione mejor. El corazón asegura la oxigenación de los músculos, permitiéndote continuar con tus esfuerzos, en otras palabras, la pliometría permite una clara mejora de las capacidades cardiovasculares y pulmonares.
Al integrar la pliometría en tus entrenamientos, varías tus ejercicios. Lo que te saca del hábito y te da una nueva motivación.
Otra ventaja significativa es la eficacia de este método, por supuesto, esto depende del esfuerzo realizado y de la capacidad física de cada persona, pero, en general, la pliometría le ayuda a optimizar tus capacidades durante los primeros meses o incluso semanas.
Teniendo en cuenta tu deporte, puedes, por ejemplo, realizar saltos, sprints o entrenamientos de fuerza a intervalos regulares. A continuación, verás tu progreso.
Descubret odos los ejercicios pliométricos, por cierto los burpees es uno de ellos !
