Cuando empezamos a hacer deporte o actividades físicas, no siempre somos conscientes de todas las técnicas y movimientos que pueden ayudarnos a conseguir nuestros objetivos. A veces es importante averiguarlo, sobre todo si se está empezando. Para los principiantes, aquí está la guía de Burpees, unejercicio pliométrico, que ayudará a mejorar la condición física.
Burpees, ¿qué se siente?
Antes de saber qué hace el burpee, debemos definir qué es. El burpee es un ejercicio de fuerza y aeróbico que implica a todo el cuerpo. Su nombre proviene del del fisiólogo estadounidense Royal H.Burpee, que lo desarrolló durante su tesis sobre fisiología aplicada, defendida en 1940 en la Universidad de Columbia.
Originalmente, el ejercicio consiste en una secuencia que se repite en bucle: una flexión de las piernas con las manos en el suelo, seguida de un lanzamiento de los pies hacia atrás para alcanzar la posición de tabla, manteniendo los brazos rectos, después, hay que volver a la posición de cuclillas antes de levantarse.
A lo largo de los años, se han integrado muchas variantes en el bucle. Los más comunes son un salto en el último escalón o una bomba en la posición del tablero.
El burpee es un ejercicio funcional porque moviliza muchos músculos de forma coordinada durante su ejecución. Algunos de los músculos más utilizados son:
- el tríceps
- la parte delantera del hombro
- el gran pectoral
- trapecios y todos los fijadores de omóplatos
- la correa abdominal
- flexores de la cadera
- los muslos, las nalgas, los isquiones y las pantorrillas.
La ejecución dinámica de los burpees requiere un elevado esfuerzo de enfundado/fijación, lo que añade dificultad a su realización.
El trabajo "en cadena" de los burpees es similar a las acciones cotidianas de la vida diaria: agacharse, tirarse al suelo, levantarse, saltar. El burpee es muy utilizado en el mundo militar, pero también en carreras de obstáculos como la Reebok Spartan Race.
¿Para qué sirven los burpees?
Los burpees se consideran a menudo como un "destructor de calorías" o "asesino de calorías" porque requiere un esfuerzo considerable para el cuerpo.
Para los deportistas dignos de ese nombre, hay muchas razones para realizar este movimiento en el entrenamiento.
- Para mejorar la condición física {1) : realizados en series largas, los burpees ponen a prueba el sistema aeróbico;
- Para mejorar la resistencia anaeróbica, como se muestra en el estudio de Saka maki (2) ;
- Aumentar la solicitación cardíaca y energética de una secuencia: añadiéndolos a un conjunto de ejercicios para hacerlos más "cardio";
- Para mejorar la comodidad con el peso corporal: hacer un burpee requiere movilidad, coordinación y conciencia corporal;
- Superarse a sí mismo, retarse: por ejemplo, retarse a hacer 50 burpees (o más) lo más rápido posible ;
- Hacer que un grupo de deportistas trabaje fácilmente
- "Sancionar, castigar" a un deportista que no respeta las reglas.
La prueba Burpee
Para medir la aptitud física, existe el Test de Burpee. Esto permite evaluar el rendimiento físico en función del número máximo de burpees realizados, sin límite de tiempo y sin pausa.
Para variar los placeres y desafiarse a sí mismo, hay varias formas de combinar los burpees:
- Burpees con chaleco lastrado
- Burpees con salto sobre una barra de pesas
- Burpees con salto sobre una caja
- Burpees con elevación de rodillas durante el salto
- Burpees con tracción al saltar
- ½ burpees: no hagas flexiones, no saltes. Con una salida de pie, se trata de poner las manos en el suelo, echar las dos piernas hacia atrás, llevarlas de nuevo al pecho y enderezarlas
- Burpees pistola: en lugar de saltar con las dos piernas, una vez en posición agrupada (rodillas hacia el pecho), apoyarse en 1 pie (pistol squat) y levantarse con la fuerza de una pierna
- Burpees con salto de espalda/frontal: en lugar de saltar hacia arriba al ponerse de pie, se puede realizar un salto de espalda o frontal.
En resumen, los burpees son una gran herramienta para quemar calorías y mejorar la forma física, imprescindible para insertar en las sesiones de formación !
Referencias
(/): McRae, G., Payne, A., Zelt, J.G.E., Scribbans, T.D.,Jung, M.E., Little, J.P & Gurd, B.J.(2012), Extremely low volume, whole-body aerobic-resistance training improves aerobic fitness and muscular endurance in females.App/ied Physiology, Nutrition & Metabolism, 37(6), 1124-1131 ....
(2): Sakamaki, T.(1983).Un estudio de la prueba de flexión de brazos como método sencillo para medir la resistencia.Nippon lka Daigaku Zasshi/Journal Of The NipponMedical School, 50(2), 173-190....
