Esta parte del cuerpo se descuida con demasiada frecuencia en los ejercicios de musculación porque es menos visible que la parte superior del cuerpo. Se cree que esta práctica en los isquios es opcional, sin embargo, aparte del enorme impacto en la estética general de su forma, no tener los músculos de las piernas bien desarrollados puede tener grandes desventajas en su salud. Te ofrecemos todas las claves para fortalecer tus isquiotibiales en este artículo. Empezando por las explicaciones anatómicas para comprender mejor el funcionamiento de estos músculos, luego viene el estudio de los mejores ejercicios de musculación (con consejos de ejecución, ya que la mayoría de los ejercicios para los isquiotibiales implican la pelvis y la región lumbar, por lo que no hay que tomárselos a la ligera), pero también varios programas de entrenamiento, que hay que incluir en el entrenamiento de los muslos, para desarrollar eficazmente este grupo muscular.
Anatomía de los músculos de la pierna
Compuesto por el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso, los músculos tienen una acción acoplada sobre la cadera y la rodilla. Los isquiotibiales intervienen en el movimiento de la rodilla, la marcha y la bipedestación.
- El bíceps femoral
Es el músculo externo del compartimento posterior del muslo. Consta de 2 partes: la primera biarticular que es la porción larga, la segunda monoarticular que es la porción corta. Estas porciones están situadas respectivamente a nivel del hueso de la cadera en el peroné (primero) y del fémur en el peroné (segundo). En cuanto a la inserción, la porción larga tiene una parte común con el ½ membranoso y el ½ tendinoso, la parte inferior de la tuberosidad isquiática, detrás de los aductores.
En cuanto a la porción corta, se inserta a nivel de la ½ inferior del labio externo de la línea dura, por debajo del glúteo mayor. El bíceps femoral se caracteriza desde el oblicuo hacia abajo, de hecho, la parte larga pasa hacia dentro y hacia atrás de la parte corta. Este músculo es un extensor de la cadera, también bloquea la rodilla en extensión, en otras palabras, esta parte de la pierna permite la flexión de la rodilla y la rotación externa de la tibia sobre el fémur. Seguramente sabrás que el nervio ciático se encuentra entre los 2 que mandan, también hay un nervio fibular común que sigue el tendón terminal hasta la cabeza del peroné.
- El semidiafragma
Es el segundo constituyente de los músculos isquiotibiales de la pierna, se compone de Bi articular, situado en el compartimento posterior del muslo internamente, entre el hueso coxal (isquion) y la tibia. El músculo tiene una parte en común con el bíceps y el ½ tendón, la parte inferior de la tuberosidad isquiática, detrás de los aductores. Esta membrana desciende verticalmente hasta la parte medial y posterior del muslo y termina en 3 tendones :
- Directo: en la cara posterior del extremo superior de la tibia
- Reflejado: por debajo de la meseta tibial medial
- Recurrente: la fabela es el ligamento poplíteo oblicuo
En cuanto a su inervación, el semimembranoso está inervado por una rama procedente del nervio ciático. Este haz es común a la ½ membrana y a la cabeza inferior del aductor mayor. Esta parte de la pierna es también un extensor de la cadera, con la rodilla bloqueada en extensión, permite la flexión de las rodillas y la rotación de la tibia sobre el fémur. El tendón reflejado se desliza bajo el ligamento colateral tibial.
- Músculos semitendinosos o de pata de gallo
Se trata de un conjunto de 3 músculos biarticulares del muslo: el gracilis, el sartorio y el semitendinoso. Anatómicamente, estos 3 músculos se extienden desde el hueso de la cadera hasta la tibia y tienen una inserción diferente, una inervación diferente pero una inserción común en la cara medial de la tibia: la cresta de la pata de gallo. El Sartorio está situado en el plano superficial de la logia anterior. El Gracile se encuentra en la logia medial. El semitendinoso se encuentra en el compartimento posterolateral.
El Gracilo se inserta en el 1/3 interno del borde inferior de la rama isquio-púbica; el Sartorio se integra en la superficie lateral de la espina ilíaca anterosuperior por delante del tensor de la fascia lata. El semitendinoso se dedica a la parte inferior de la tuberosidad isquiática, detrás de los aductores, común con el bíceps femoral y el semimembranoso.
En cuanto al recorrido, el Gracile es oblicuo hacia abajo y hacia fuera, y desciende hacia dentro y hacia atrás desde el cóndilo medial hacia las patas de gallo. El sartorio se sitúa de arriba a abajo, de fuera a dentro, de delante a atrás, en forma de S. Finalmente, el semitendinoso desciende verticalmente hasta la superficie posterior de la semimembrana y pasa por detrás del cóndilo medial del fémur. El tendón del 1/3 superior de la cara medial de la tibia se denomina cresta de la pata de gallo.
Estos 3 juegos tienen una acción común, que es la rotación interna del muslo, la flexión de la pierna sobre el muslo, incluso hay un ligamento activo interno en la articulación de la rodilla, que ayuda a evitar los esguinces mediales debido al ligamento colateral medial que soportan. Los tres componentes también tienen varias funciones, como la flexión de la cadera y la rodilla, la rotación de la tibia sobre el fémur y el control de la estabilidad del Sartorio. Este es el músculo de la posición del traje.
En cuanto al grácil, es responsable de la flexión de la pierna sobre el muslo, de la rotación interna de la rodilla y del ligamento activo de la rodilla, y es un aductor del muslo sobre la pelvis. Los semitendinosos son extensores del muslo/pelvis y flexores de la pierna/muslo, pero también rotadores mediales de la pierna.
Ejercicios isquiáticos: Los buenos días
Al requerir los mismos músculos que el ejercicio de los "buenos días", el ejercicio de los "buenos días" es, sin embargo, más peligroso en vista de la posición de la barra apoyada en los trapecios.
Ejecución :
De pie, con los pies apoyados en el suelo, separados a la anchura de los hombros., l barra se coloca en los trapecios.
Dobla el torso hacia delante hasta la horizontal, manteniendo la espalda recta.
Permanece en posición enfundada y luego volver a la posición inicial con las piernas rectas o ligeramente flexionadas.
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