Hacer deporte cuando hace frío: es una idea que no tienta mucho, salir a correr por campos de hierba congelados o por un parque helado a primera hora de la mañana o quedarse en el sofá tomando chocolate caliente, la elección es fácil, pero, si lo piensas bien, no es tanto el hecho de hacer deporte en un clima frío lo que te desmotiva, es el hecho de que nuestro cuerpo siente el frío y nos cuesta calentar: los músculos están tensos, la circulación sanguínea se reduce y los calentamientos no son tan eficaces como en una mañana de primavera.
Sin embargo, uno puede adaptar su entrenamiento y sus calentamientos al frío. Aquí tienes 9 consejos para adaptar tu entrenamiento y calentamiento al frío. Consejos de Vincent Costa, asesor deportivo.
Pero primero, averigüemos qué hace el frío en el cuerpo.
Los efectos del frío en el cuerpo
El frío tiene varias consecuencias en el organismo.
- Durante el invierno, nuestra temperatura corporal desciende. Cuando esto ocurre, los capilares sanguíneos sufren una vasoconstricción, lo que ralentiza el flujo de sangre a los músculos. Esta vasoconstricción se produce en las extremidades del cuerpo y disminuye la temperatura de la superficie de la piel en general (piel fría en los dedos y los pies). Esta vasoconstricción también concentra el flujo sanguíneo hacia los órganos (corazón, cerebro, médula espinal) que deben suministrar calor al cuerpo. Este es el principio de la termorregulación, que consiste en mantener una temperatura corporal constante frente a los cambios ambientales.
- El frío provoca daños en las vías respiratorias, especialmente en los asmáticos, sin calentamiento, la realización de una actividad física intensa provocará una sensación de ardor en las vías respiratorias debido a la sequedad e irritación de las mucosas respiratorias.
- Finalmente, el nivel de concentración y activación disminuye, las sensaciones corporales se vuelven entonces menos buenas, el cuerpo tiene dificultades para realizar movimientos y los puntos de referencia en el espacio también se alteran.
Los 9 consejos del entrenador
Para hacer frente al frío y a estos fenómenos fisiológicos que dificultan el buen desarrollo de los esfuerzos físicos, he aquí 9 consejos a aplicar durante los entrenamientos y calentamientos.
1- Realizar un calentamiento progresivo: es uno de los principios básicos del calentamiento. Es necesario aumentar gradualmente la intensidad y preparar al cuerpo para el esfuerzo sin precipitarse. Un calentamiento que comienza a una intensidad demasiado alta, aumenta el riesgo de lesiones y reduce la capacidad de recuperación.
2- Realizar un calentamiento prolongado: cuanto mayor sea la duración del calentamiento, el cuerpo alcanzará la temperatura adecuada para iniciar la actividad física. Durante el frío, es aconsejable calentar de 15 a 25 minutos, según la actividad.
3- Calentamiento cardiovascular: para activar la circulación sanguínea, aumentar la temperatura corporal y aportar los nutrientes necesarios a los músculos para la actividad, es aconsejable realizar alguna caminata rápida, bicicleta o trote ligero.
4- Practicar un calentamiento "ruso": el calentamiento ruso consiste en realizar ejercicios de fortalecimiento muscular a una intensidad baja y progresiva, para ello, hay que contraer/estirar el músculo para provocar un efecto de bombeo, esto activará el flujo sanguíneo a la zona afectada y aumentará la temperatura intramuscular. Hay que tener cuidado de no cansarse antes de la sesión.
5- Hacer un calentamiento articular: para preparar las articulaciones a soportar los traumas provocados por el entrenamiento, se requieren rotaciones articulares lentas en varias amplitudes, esto permite "lubricar" las articulaciones. Es mejor hacerlo en el interior, ya que permanecer estático al aire libre reduce el calor corporal.
6- Evitar los estiramientos en frío: para evitar que baje la temperatura del cuerpo, cuando hace frío hay que evitar permanecer estático durante mucho tiempo. Estirar el músculo durante demasiado tiempo puede provocar una interrupción de la circulación sanguínea, lo que es contrario al propio principio del calentamiento, que es vascularizar las zonas que se estiran.
7- Evitar los momentos de inactividad: durante el entrenamiento hay que evitar los momentos de inactividad, incluso durante el periodo de descanso, es aconsejable mantenerse activo, en caso de una pausa larga, es aconsejable vestirse completamente.
8- Adaptar el equipo al frío: durante el invierno, aunque se esté preparado para realizar actividades físicas, es aconsejable abrigarse durante los periodos de calentamiento y descanso. No dudes en proteger las extremidades durante tu sesión, utilizando guantes, un gorro, una bufanda (o cuello alto), para mantener la temperatura, sin embargo, es necesario asegurarte de que la prenda que llevas evacua bien la transpiración, en la primera capa, y que sea más aislante y protectora en la segunda.
9- Masaje con bálsamos térmicos: para preparar los músculos para el esfuerzo, nada como un masaje con bálsamos térmicos.
