La práctica de una actividad deportiva es una situación que obliga al cuerpo a despertar de su estado actual para trabajar, necesita tiempo para prepararse y evitar lesiones por falta de preparación. El deportista debe practicar ciertas técnicas para calentar antes de pasar a cosas serias.
El calentamiento es una parte integral de la sesión de ejercicios o de trabajo de un practicante. Al igual que al principio del entrenamiento, también se requiere preparación para que el cuerpo pase de un estado de movimiento a otro de inercia, también debe descansar para que su cuerpo se regenere. ¿Cuál es la importancia del calentamiento y el enfriamiento en una actividad deportiva? ¿Cuáles son las mejores formas de calentar o enfriar? En pocas líneas, descubra los métodos más eficaces en las áreas.
¿Por qué hay que calentar antes de cada sesión de entrenamiento?
El calentamiento ayuda a prevenir el riesgo de lesiones. Tienes que calentar para aumentar tu temperatura corporal, cuando estás frío, el cuerpo no está dispuesto a hacer ningún esfuerzo, la respiración sigue siendo lenta, el corazón está en reposo al igual que los músculos. Mediante movimientos progresivos, el calentamiento calentará gradualmente el cuerpo y lo preparará para actividades más intensas.
Una vez calentado, los músculos, las articulaciones y el sistema nervioso están preparados para realizar esfuerzos. El aumento de la temperatura incrementa la velocidad de las reacciones químicas en el organismo. La transformación de las reservas de energía en energía mecánica se produce más rápidamente, además, las juntas se lubrican con el calor. El deportista puede entonces realizar movimientos más amplios. La flexibilidad aumenta y los tendones son más elásticos cuando el cuerpo se calienta, esto reduce el riesgo de esguinces y distensiones.
El objetivo del calentamiento es aumentar gradualmente el ritmo cardíaco, se produce un aumento del flujo sanguíneo, acompañado de un aumento de la frecuencia respiratoria. Combinados, estos aumentos permitirán la irrigación de los músculos y evitarán la sensación de asfixia.
¿Cómo calentar bien?
Hay dos fases en el calentamiento. Primero está la fase de calentamiento general, consiste en aumentar gradualmente la temperatura del cuerpo para darle mayor elasticidad y prepararlo para esfuerzos intensos. Luego está el calentamiento específico, prolonga el calentamiento general y se dirige específicamente a los músculos directamente afectados por la actividad que se realiza.
En función de la duración e intensidad de la actividad deportiva que se vaya a practicar, el calentamiento debe durar entre 10 y 30 minutos. Para favorecer la circulación sanguínea, el profesional debe empezar por masajear los músculos, comenzando lentamente, la velocidad de los movimientos se incrementa gradualmente. Una vez terminado el masaje, el profesional puede realizar ciertos movimientos para calentar todo el cuerpo: flexión de la cabeza, rotación de los hombros, movimiento de los brazos, rotación de las muñecas, flexión de las piernas, flexión de las rodillas, rotación de los tobillos...
Recuperación para optimizar el rendimiento
La recuperación se considera una parte integral del entrenamiento.La recuperación optimizada permite un entrenamiento máximo a largo plazo y la optimización del rendimiento del practicante, es simplemente un estado fisiológico durante el cual el cuerpo vuelve a su estado básico después de un esfuerzo físico intenso. La fase de recuperación permite al organismo regenerarse eliminando los residuos y las toxinas acumuladas durante el esfuerzo físico.
La fase de recuperación es esencial tanto si eres un principiante como un atleta de alto nivel.Es el método más eficaz para limitar los dolores y para pensar ya en el siguiente entrenamiento. Después de un esfuerzo intenso, el cuerpo necesita al menos 48 horas para recuperarse, una dieta bien adaptada y muchas horas de sueño son los aliados del deportista para que su cuerpo se regenere más rápidamente.
¿Cómo se recupera?
La recuperación debe ser tanto mecánica como fisiológica, debe permitir que las articulaciones, los músculos y los órganos descansen, por otro lado, debe permitir que el organismo elimine los residuos y se llene de reservas.
Durante la fase de recuperación, el profesional debe dar gran importancia a su alimentación. Los 30 a 45 minutos posteriores al esfuerzo deben ir seguidos de un buen aporte nutricional para permitir que el cuerpo se recargue. El cuerpo debe recibir todos los nutrientes que necesita para compensar los esfuerzos que ha realizado previamente. Los hidratos de carbono, las proteínas, los lípidos, los aminoácidos, las vitaminas y las sales minerales son los elementos a tener en cuenta en la dieta de recuperación.
Durante las sesiones de entrenamiento, el cuerpo evacua mucha agua a través del sudor, al final de la sesión, el practicante puede tener sed y el cuerpo puede estar deshidratado. Es necesario compensar una pérdida de líquido que puede ser de unos tres litros por hora, tan pronto como se deje de entrenar y durante al menos dos horas, la ingesta de agua debe ser regular y muy importante para evitar la deshidratación.
Es, sobre todo, durante la noche cuando el cuerpo se regenera y cura las lesiones derivadas de un esfuerzo físico intenso. Es durante el sueño cuando el cansancio y el agotamiento desaparecen gradualmente, de modo que cuando el practicante se despierta, se siente en forma y saludable, el sueño es una etapa crucial de la recuperación. Para ser más productivo, el deportista debe dormir al menos ocho horas, es preferible acostarse antes de medianoche para obtener más resultados.
En la actualidad, también existen otros métodos denominados de recuperación activa, se trata de seguir trabajando, de hacer ejercicio pero en baja intensidad justo después de descansar del trabajo intenso. Esta técnica se utiliza para evacuar el ácido láctico acumulado en los músculos con el fin de favorecer su regeneración, también existe la balneoterapia, un método utilizado por los deportistas de élite para estimular la circulación sanguínea y eliminar residuos y toxinas.
