El descubrimiento del índice glucémico(IG) desafió la clasificación tradicional de los carbohidratos en "azúcares rápidos" y "azúcares lentos". El IG es una escala que va de 0 a 100 y refleja la capacidad de un alimento para elevar los niveles de azúcar en sangre tras su ingestión, también indica la cantidad de insulina segregada, que es proporcional a cualquier aumento de la glucosa en sangre. La elección de los hidratos de carbono es fundamental para el deportista porque condiciona la condición física y el rendimiento.
CLASIFICACIÓN DE LOS ALIMENTOS CON CARBOHIDRATOS
Los alimentos con hidratos de carbono se clasifican en tres categorías
según su IG:
IG bajo 40> IG medio entre 40 y 60 > IG alto > 60.
El
patrón de referencia es la glucosa pura (IG = 100).
Mientras que el
tipo de hidrato de carbono (complejo o simple) influye poco en el IG,
otros factores como el grado de cocción o el procesamiento industrial lo
aumentan, mientras que la presencia de fibra, grasa y proteína lo
disminuye, por ejemplo, la pasta integral "al dente" tendrá un IG más
bajo que la pasta blanca bien cocida.
Las principales fuentes de
carbohidratos en la dieta son: los productos dulces, los alimentos con
almidón y la fruta. Las verduras tienen un bajo contenido de
carbohidratos y se considera que tienen un impacto insignificante en los
niveles de glucosa en sangre.
IMPLICACIÓN PARA EL DEPORTISTA
Diariamente, para mantener y renovar las reservas de glucógeno (reservas de glucosa del cuerpo) :
- Dar preferencia a los alimentos de bajo IG: productos de cereales no refinados (integrales) y no procesados y productos elaborados con harina integral o semi-integral, legumbres y fruta fresca entera;
- Limita (pero no excluyas) el azúcar puro, los productos dulces y los alimentos con alto índice glucémico de forma aislada: inducen alteraciones en los niveles de azúcar en sangre y favorecen la formación de tejido adiposo.
- Prepara comidas y tentempiés que incluyan un equilibrio de proteínas, grasas, carbohidratos y fibra.
NB: La mayoría de los alimentos no se consumen solos, sino que forman parte de una comida. Un alimento con un IG alto (en cantidades moderadas) incluido en una comida tendrá poca influencia en los niveles finales de glucosa en sangre.
Hay dos momentos concretos en los que tomar alimentos de IG alto (o incluso moderado) es beneficioso para el deportista:
- Durante y/o justo antes del ejercicio para proporcionar una fuente de energía directamente utilizable por el cuerpo y para evitar la hipoglucemia (caída de azúcar en la sangre).
- Promueve formas líquidas (bebidas para hacer ejercicio), más digeribles
- Complementa, según tolerancia y necesidades, con productos "sólidos" (geles y barritas de carbohidratos...).
Después del ejercicio asociado a las proteínas (o aminoácidos) para optimizar su absorción y la recuperación muscular y hepática. Este aporte también contribuye a la recarga del glucógeno muscular, sin embargo, es inútil abusar de ella porque el cuerpo reconstruye sus reservas de glucosa durante las 12 a 24 horas posteriores a la actividad física.
