El término vegetariano o dieta vegetariana se entiende en casi todas partes como muchas otras dietas. Pero, ¿en qué consiste realmente una dieta vegetariana? ¿Cuáles son sus aportaciones vitales?
Aquí hay información interesante sobre este tipo de plan.
¿Qué es una dieta vegetariana?
Se ha utilizado como alimento básico en muchos países durante miles de años. Puede o no, mezclarse con un bajo consumo de proteínas animales. A principios de siglo, esta tendencia se conocía como "vegetarianismo". Se ha convertido en una base alimenticia porque en algunos países, sea cual sea la categoría, rica o menos rica, sólo se pueden consumir alimentos de proteína vegetal, como las verduras, por ejemplo. Actualmente, la filosofía es comer lo suficiente sin destruir el medio ambiente, incluyendo la vida animal y, por supuesto, teniendo en cuenta los beneficios para la salud.
En Europa, son los intelectuales los que optan por seguir esta dieta, ya que exige una cierta reflexión sobre los alimentos que se van a consumir, a pesar de que existe la sociedad de consumo. Al contrario que en otros países, donde no tienen más remedio que comer comida vegetariana para obtener proteínas porque no hay carne que comer. Resulta que seguir la dieta vegetariana es más barato que la dieta estándar que incluye productos animales.
¿Cuáles son las variantes de la dieta vegetariana?
Hay varios tipos de vegetarianismo, pero aquí están los principales:
- La dieta ovolactovegetariana: esta dieta se basa en todos los productos de grano (arroz, trigo, espelta, maíz, centeno, cebada, pan, pasta, etc.) y cereales. También las legumbres (lentejas, guisantes, judías, etc.), los productos lácteos (leche, yogur, queso, etc.) y los huevos. Las dietas lacto-vegetarianas y ovo-vegetarianas son las dos variantes más estrictas. La primera se basa en productos de cereales, productos lácteos y legumbres. La dieta ovo-vegetariana, se basa en productos de cereales, legumbres y huevos.
¿Cuáles son los aportes vitales con esta dieta?
Las dietas vegetarianas proporcionan la misma ingesta que las dietas normales, es decir, aportan macronutrientes (proteínas, lípidos, hidratos de carbono) y micronutrientes (minerales, oligoelementos, vitaminas, ácidos grasos esenciales, aminoácidos esenciales, etc...).
En cuanto a la ingesta de proteínas, los alimentos vegetales no proporcionan la totalidad en calidad y cantidad de los aminoácidos esenciales, es decir, los 8 aminoácidos que el organismo no puede sintetiza, por lo tanto, la ingesta de proteínas la proporcionan los huevos y la leche de vaca, que contienen todos estos aminoácidos esenciales en términos de proteínas de referencia. Los aminoácidos que aporta la dieta vegetariana son la lisina y los dos ácidos sulfurosos metionina y fenilalanina. Lo ideal es mezclar los complementos alimenticios que aportanproteínas vegetarianas con la alimentación diaria. De hecho, mezclando alimentos deficientes con aminoácidos complementarios, se obtiene una comida equilibrada. Hay varias posibilidades de mezcla:
¿Cuáles son las variantes de las comidas?
Lo ideal es mezclar los alimentos más estrictos, es decir, los básicos, con los menos estrictos, los suplementos.
Aquí también hay algunas listas:
Con todos estos alimentos es fácil estabilizar el equilibrio de las grasas, los hidratos de carbono y la fibra, ya que su consumo regular en buena cantidad y calidad garantiza su equilibrio, estos alimentos no son demasiado ricos en glicemia, por lo que es muy interesante para regular el nivel de azúcar en sangre y también para regular el apetito.
¿Qué pasa con los micronutrientes?
Resulta que cuanto más estricta es la dieta vegetariana, mayor es el riesgo de sufrir deficiencias o incluso carencias. Esto sucede especialmente a las personas que siguen dietas veganas porque no consumen productos lácteos, por lo que les falta calcio, o el hierro por el exceso de ácido pítico, también que el hierro animal se absorbe más que el vegetal. Son deficientes en vitaminas A y D en ausencia de huevos, queso, leche, pescado azul o vitamina B12 en ausencia de productos animales, sin embargo, si la dieta vegetariana está bien equilibrada y completa, no hay deficiencias de micronutrientes, especialmente en las dietas menos estrictas.
PARA CONCLUIR
Con el fin de evitar las deficiencias, es aconsejable en las poblaciones vegetarianas, para complementar y para promover el equilibrio mediante la adición de algas (espirulina, wakame, nori, lechuga de mar, kombu, dulse, etc ...), frutas secas (dátil, ciruela pasa ...), uvas, etc...), la soja y sus derivados (zumo, yogur, nata, tofu, miso, tempeh, etc...), los frutos proteoleaginosos (nueces, avellana, almendra, pistacho, sésamo, etc...), las semillas germinadas (verduras, cereales, etc...) y también el germen de trigo y las levaduras alimenticias. Estos alimentos equilibran y evitan posibles carencias gracias a la presencia de una abundante cantidad de micronutrientes. Hay que tener en cuenta que una dieta excesiva puede provocar riesgos de deficiencias proteicas y edemas debido a la baja tasa de protidemia, antojos extraprandiales (entre comidas) con un consumo incontrolado de alimentos grasos y/o dulces (queso, galletas, etc ), también puede llevar a un mal aumento de peso, por lo tanto, para tener un buen equilibrio con una dieta vegetariana, la solución recomendada es un consumo mínimo de un huevo y dos partes de productos lácteos al día.
Hoy en día cada vez más deportistas adoptan esta dieta, especialmente los culturistas.
