¿Sigues tu programa perfectamenta y no tiene el rendimiento deseado? Probablemente te falte conocer la segunda pieza del puzzle: la nutrición del deportista, una dieta adaptada a la práctica del deporte.
Conocer los principios clave de la nutrición para deportistas es esencial si se quiere mantener una actividad física intensa a largo plazo, ya que unos buenos hábitos alimenticios ayudan al crecimiento y a la recuperación muscular. En este artículo, veremos primero los principios básicos de una dieta equilibrada antes de analizar los aspectos específicos de la nutrición para los deportistas.
Principios básicos de una dieta equilibrada
Deportivos o no, hay principios básicos que deben respetarse para una dieta saludable:
- Consume alimentos de calidad. Evita en lo posible los alimentos refinados y procesados que aportan "calorías vacías", es decir, calorías muy bajas en micronutrientes (vitaminas y minerales). Esto se debe a que cualquier proceso de transformación de los alimentos afecta al contenido natural de fibra, vitaminas y minerales de los mismos, así que asegúrate de elegir alimentos integrales en su estado natural, como los cereales integrales (naturalmente ricos en fibra) y las frutas y verduras sin procesar. En el otro extremo, evita los platos preparados industriales, las harinas y otros alimentos refinados.
- Asegúrate de conocer la procedencia de tus alimentos. Elegir ingredientes ecológicos le ayudará a evitar los pesticidas sintéticos, los antibióticos y las hormonas de crecimiento, que están presentes como residuos en muchos alimentos. En cualquier caso, tanto si eliges comer ecológico como si no, asegúrate de que sus alimentos pasan por un circuito corto (máximo un intermediario entre usted y el productor), para una mejor trazabilidad de la calidad de los productos que consumes.
- Variar la dieta. Seguramente ha oído muchas veces que hay que variar la dieta, la razón por la que es tan importante tener una dieta variada es que cada día necesitamos una ingesta mínima de las 13 vitaminas y 22 minerales de los alimentos que nos rodean. En lugar de tener que estudiar detalladamente todos los alimentos que ingiere, seguir una dieta variada y equilibrada te asegurará la obtención de todas las vitaminas y minerales que necesita.
- Duerme bien. Si te preocupas por tu salud, debes saber que dormir lo suficiente a horas regulares tiene un impacto mayor en su salud que tu dieta o tu actividad física. Al igual que la alimentación, el sueño ayuda a recuperarse de la actividad deportiva.
Elementos clave de la nutrición deportiva
Sean cuales sean tus aspiraciones deportivas, si quieres mejorar tu resistencia, tu fuerza, aumentar tu masa muscular, perder peso o si simplemente quieres mantenerte en forma, es importante comer bien.
Estos son los principios básicos para comer bien como atleta:
- Adapta tu ingesta calórica a tus objetivos. Si tu objetivo es el aumento de peso, se necesita un exceso significativo de calorías para que el exceso de calorías pueda ser almacenado en el tejido muscular. En cambio, si quieres perder peso, tendrás que consumir menos calorías de las que gastas. Para asegurarte de que vas por el buen camino, utiliza una aplicación móvil que te permita calcular tu consumo y gasto de calorías o llama a un nutricionista.
- Consume proteínas 30 minutos después de cada actividad deportiva. Además de consumir proteínas en cada comida, asegúrate de consumirlas lo antes posible después de tus entrenamientos. Esto te ayudará a recuperarte cuando tu cuerpo más lo necesite.
- Variar las fuentes de proteínas. Muchos atletas tienden a pensar en las proteínas animales (como la carne roja, las aves de corral, el pescado, los productos lácteos y los huevos) cuando piensan en su consumo de proteínas. Varias proteínas animales tienen altos niveles de grasa saturada (la carne blanca y el pescado blanco son dos ejemplos notables) que pueden aumentar el riesgo de obesidad y enfermedades cardiovasculares, entre otras cosas.
Afortunadamente, esto puede compensarse fácilmente aumentando el consumo de proteínas vegetales bajas en grasas saturadas, como las legumbres (como las lentejas, las alubias, los guisantes y los garbanzos), las semillas oleaginosas (como la soja, las semillas de lino, las semillas de girasol, las semillas de sésamo y las semillas de amapola) y los frutos oleaginosos (como las nueces, las avellanas, los pistachos, las almendras, las pacanas y los anacardos). Además, la mayoría de las proteínas vegetales son ricas en fibra dietética, vitaminas y minerales que ayudan al buen funcionamiento del organismo. Los únicos ingredientes vegetales que contienen altos niveles de grasas saturadas son el aceite de palma y el coco.
- Consume carbohidratos antes de tus entrenamientos. Mientras que algunas dietas proteicas te animan a reducir los carbohidratos, los carbohidratos mejorarán tu rendimiento en cada ejercicio al aumentar tus reservas de glucógeno. Por lo tanto, comer carbohidratos antes del entrenamiento es especialmente importante para las personas que quieren ganar peso y para las que quieren aumentar su resistencia, para las que los carbohidratos complejos serán su mejor baza, por el contrario, para las personas que realizan actividad física porque quieren perder peso, consumir carbohidratos antes del entrenamiento será contraproducente, ya que provocará un pico de insulina que ralentizará la quema de grasas.
- Hidratarse antes, durante y después de la actividad deportiva. Puede parecer obvio, pero la hidratación es aún más importante para los deportistas que tienden a deshidratarse durante y después de cada actividad física.
- Tea paciencia. Algunas dietas drásticas pueden darle resultados interesantes a corto plazo, sin embargo, estas dietas son difíciles de mantener en el tiempo. Simplemente cambiando tus hábitos alimenticios uno tras otro (o tomandocomidas rápidas) tendrás mucho mejores resultados a largo plazo que si sigues dietas temporales y además evitarás pasar por una fase "yoyó" (haciendo malabares con las dietas), que es perjudicial para tu salud.
Conclusión
La nutrición deportiva es, ante todo, llevar una dieta sana y equilibrada, elegir alimentos de calidad y ser consciente de las propias aspiraciones para adaptar la dieta y optimizar el rendimiento deportivo de forma saludable y sostenible.
