Cuando realizas una actividad física, especialmente durante el entrenamiento, tu cuerpo necesita estar en plena forma si quieres mejorar tu rendimiento y alcanzar tus objetivos. Una dieta rica en proteínas, un consumo elevado de calorías y un estilo de vida adaptado aumentarán sus posibilidades de éxito y permitirán un desarrollo muscular regular y creciente, por eso es necesario adoptar una nutrición deportiva.
Según recientes estudios científicos, la nutrición es lo que más influye en nuestra forma física. Se recomienda consumir de 4 a 6 comidas al día, e ingerir de 1,6 a 2,2 gramos de proteínas por kilo de peso corporal, dependiendo de su objetivo. Si pesas 70 kg y tu objetivo es mantener tu masa muscular, debes consumir 70(kg) x 2 (gr de proteína) o 140 gramos de proteína al día.
¿Qué comer durante el entrenamiento?
El momento ideal para comer es entre 1h30 y 3 horas antes del entrenamiento. Esto dependerá de su metabolismo basal y del tiempo de digestión; puede que tengas que ir probando para ver qué es lo mejor para su cuerpo, si tienes la posibilidad de entrenar justo después de comer, un estudio muestra que tomar 20g de proteína aumenta tu metabolismo durante 24 horas. Favorece los alimentos con carbohidratos, como los cereales integrales, las tostadas integrales, el yogur bajo en grasa, el arroz integral y, por supuesto, las frutas y las verduras. Si entrenas temprano por la mañana y sólo tienes 5-10 minutos antes de hacer ejercicio, probablemente no podrás comer una comida completa antes de ir a entrenar. En este caso, un mini-desayuno como un plátano o una manzana debería ser suficiente. Las frutas o los frutos secos son una buena fuente de hidratos de carbono que te darán energía y cortarán la sensación de hambre. En cuanto a los tentempiés post-entrenamiento, la ingesta de proteínas, comer inmediatamente después de una sesión deportiva permite reconstruir las reservas de glucógeno más rápidamente y fortalecer el tejido muscular, maximizando así los efectos del entrenamiento.
Hidratación del cuerpo
La hidratación juega un papel esencial durante la recuperación muscular; de hecho, como el cuerpo es un 60% de agua, es importante hidratarse regularmente. Una forma de determinar su estado general de hidratación es comprobar el color de su orina a primera hora de la mañana. La orina clara es un signo de hidratación adecuada, mientras que la orina de color oscuro (piensa en el zumo de manzana) indica una necesidad urgente de hidratación. También debes intentar mantenerte hidratado durante tus entrenamientos, considera la posibilidad de beber un vaso de agua cada 15-30 minutos de actividad física extenuante, especialmente si sudas mucho o si ejercitsa en un ambiente caluroso. Una vez más, puede llevarte algún tiempo hasta que encuentres tu equilibrio.
Suplementos nutricionales para el entrenamiento con pesas
Existen multitud de complementos alimenticios para deportistas. BCAA, glutaminas, proteínas...hay docenas de ellos, sin embargo, sólo una puede aportar un verdadero plus: la proteína de suero. Es un polvo rico en proteínas que se puede consumir de forma rápida y sencilla, ideal si tienes un estilo de vida muy activo y no tienes tiempo para tomar bocadillos, por ejemplo. La proteína de suero ayudará a complementar la ingesta de proteínas necesaria para promover el desarrollo muscular.
Ejemplos de un programa de dieta de entrenamiento con pesas
El entrenamiento con pesas es, por tanto, esencial. Para tener una ingesta de calorías suficiente, necesitas un plan de alimentación adaptado. Es importante entender cómo funciona el cuerpo humano, en pocas palabras: para mantener tu peso debes comer tantas calorías como tu cuerpo consuma. Una parte de las calorías se queman por el metabolismo básico (respiración, pensamiento...) y otra parte por la actividad diaria.
Así, se estima que un hombre de 30 años que realiza 3 sesiones de pesas a la semana necesita unas 2250 calorías al día, mientras que una mujer de la misma edad y con la misma actividad, necesita 1950 calorías al día.
