Seguir una dieta estricta no siempre es fácil, si ésta no está perfectamente controlada, cuanto más tiempo pasa, más aumenta la tentación, hasta el momento en que el deseo de desviarse es demasiado fuerte, ahí es donde entra comida basura, esa "comida con trampa" en la que el principio es disfrutar comiendo lo que uno quiere.
Pero más allá del aspecto puramente placentero, ¿tiene este vacío dietético algún interés real, especialmente durante una nutrición deportiva?
Restaurar las reservas de glucógeno
En una fase de pérdida de peso, el primer reflejo (que no siempre es el correcto) es reducir la cantidad de carbohidratos ingeridos, porque son el principal combustible del cuerpo humano. En principio, reducir la cantidad de hidratos de carbono significa empujar al organismo a utilizar otro sustrato para producir energía: las grasas, pero la reducción de la cantidad de hidratos de carbono reduce las reservas de glucógeno a medida que se entrena 1, por lo que cada vez son menos productivas y se nota la falta de combustible. Al consumir grandes cantidades de carbohidratos durante una comida trampa, se crea un "rebote" de glucógeno que permite una mejor secuencia de sesiones de entrenamiento y reduce la fatiga física y mental.
Se recomienda entrenar los grandes grupos musculares como los muslos después de este rebote, porque son los que requieren más energía.
El segundo interés de este rebote es la congestión. Un músculo cargado de glucógeno presenta una congestión mucho mayor durante los ejercicios de musculación 2. Una buena congestión muscular significa que el músculo está bien irrigado y recibe correctamente los nutrientes y el oxígeno esenciales para un correcto desarrollo muscular.
Reinicia el metabolismo
Muchos culturistas consiguen erróneamente su sequedad reduciendo drásticamente los carbohidratos y las calorías. Una dieta baja en calorías permite perder peso, pero a largo plazo, el cuerpo se acostumbra al déficit calórico y disminuye su metabolismo básico. Si este último se ralentiza, requiere aún más esfuerzo en la dieta para seguir perdiendo peso, lo que hace que la dieta y el entrenamiento sean cada vez más difíciles. Un repunte de los hidratos de carbono puede impulsar el metabolismo 3, sin embargo, es mucho más eficaz si se realiza durante varios días con una dieta alta en carbohidratos, ni que decir tiene, que un rebote de varios días debe hacerse con cantidades calculadas y pensadas, y no en forma de patatas fritas y pizza.
Acción sobre la moral
Más allá del aspecto del rendimiento, pesar y controlar cada alimento consumido tiene un impacto en la mente y en la motivación, porque una dieta baja en calorías y en carbohidratos puede provocar un aumento de la secreción de cortisol, una hormona catabólica del estrés, se debe muy a menudo debido a una caída de la motivación, que algunas personas abandonan su dieta y sus objetivos 4.
Comer lo que te gusta en el momento de una comida, acompañado de tu familia o amigos, te permite compartir un momento de convivencia y mantener tu vida social. Es quizás el único beneficio real de las comidas basuras, compartir un buen momento lejos de los objetivos, evitando la frustración y disfrutando 5.
¿Cuándo y cómo?
¡Por supuesto, no hay que abusar! Todo depende de tus objetivos, si no te exigen mucho, uno por semana puede ser más que suficiente. Pueden tomarse en cualquier momento del día (desayuno, comida o cena) según tus preferencias. Lo mejor es no lanzarse a la comida basura (patatas fritas, pizza), sino orientarse hacia alimentos más sanos y con menos calorías, como el sushi.
Por otro lado, si tienes un objetivo muy específico en mente que requiere rigor, la comida basura no es una opción, en su lugar, debes optar por un rebote de carbohidratos durante varios días para restaurar las reservas de glucógeno y estimular su metabolismo. Las ingestas deben calcularse de antemano en función del tipo de cuerpo y de la actividad física.
Las consecuencias
Si la comida trampa es sensata, las consecuencias serán mínimas, en el peor de los casos, puede haber una pequeña retención de líquido que te ahorrará un kilo en la báscula, que volverás a subir en cuanto empieces a comer de nuevo.6.
Si, por el contrario, supera con creces tú hambre y no tiene ninguna restricción en cuanto a la comida o la bebida, las consecuencias pueden ser más importantes. Puede provocar alteraciones del sueño, sensación de cansancio y mala forma física durante varios días después de este exceso 7. La retención de líquido será importante y las calorías ingeridas frenarán la pérdida de peso. Si repite esto una vez a la semana, puede ralentizar su progreso considerablemente.
Nuestro consejo
Si se gestiona bien una dieta y se tiene suficiente fuerza de voluntad, las comidas basuras no tienen más interés que pasar un momento de convivencia con los seres queridos. Lo mejor es utilizar la técnica del rebote controlado para optimizar sus resultados sin arriesgarse a arruinar sus esfuerzos y su salud abusando de los azúcares, las grasas saturadas y los aditivos controvertidos que se encuentran en grandes cantidades en los alimentos procesados y la confitería que se suele utilizar en las comidas trampa.
Bibliographie
1 Murray B, Rosenbloom C.Fundamentos del metabolismo del glucógeno para
entrenadores y atletas.
Nutr
Rev.2018;76(4):243–259.doi:10.1093/nutrit/nuy001
4.Tomiyama AJ, Mann T, Vinas D, Hunger JM, Dejager J, Taylor SE.Las dietas bajas en calorías aumentan el cortisol.
Medicina psicosomática.2010;72(4):357–364.doi:10.1097/PSY.0b013e3181d9523c
5. Rada P, Avena NM, Hoebel BG: El atracón diario de azúcar libera repetidamente dopamina en la envoltura del accumbens. Neurociencia2005; 134:737-44
6. Fernández-Elías, V.E., Ortega, J.F., Nelson, R.K.et al Eur J Appl Physiol (2015) 115: 1919.https://doi.org/10.1007/s00421-015-3175-z
7. Frank S, Gonzalez K, Lee-Ang L, Young MC, Tamez M, Mattei J.Diet and Sleep Physiology: Public Health and Clinical Implications. .2017;8:393.Publicado el 11 de agosto de 2017.doi:10.3389/fneur.2017.00393
